Selenyum, insan vücudu için çok sayıda hayati rolü olan temel bir mineraldir. Yani hepimizin günlük beslenmesinde yeterince selenyum içeren besinler tüketmesi gerekir. Peki nedir bu selenyum ve ne işe yarar? Özellikle vücudunuzun ana antioksidanı olarak kabul edilen glutatyonun oluşumu için gerekli olduğu için hem antioksidan hem de anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle araştırmalar, selenyum içeriği yüksek gıdaların tüketilmesinin detoksifikasyon (toksinlerden arınma) ve karaciğer fonksiyonunun yanı sıra hormonal ve tiroid sağlığını destekleyebileceğini düşündürmektedir. Kısaca vücudunuz DNA onarımından üremeye, tiroid fonksiyonundan bağışıklık sistemini desteklemeye kadar birçok temel işlevi için önemli bir mineral olan selenyuma ihtiyaç duyar. Her gün beslenmenizde olması gereken selenyum nelerde var? Yüksek selenyum içeren besinler listesi, içerdikleri selenyum miktarları, faydaları ve çok daha fazlası yazımızda.
Selenyum Nelerde Var?
Selenyum, toprakta ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunan bir eser mineraldir. İçtiğiniz suyun içinde bile küçük miktarlarda bulunur. Peki selenyum ne işe yarar? Bağışıklığı arttırır, antioksidan aktivitede yer alır, serbest radikal hasarına ve iltihaplanmaya karşı savunur ve sağlıklı bir metabolizmanın sürdürülmesinde anahtar rol oynar. Kısacası vücudunuz üremeden enfeksiyonla mücadeleye kadar birçok temel işlevi için önemli bir mineral olan selenyuma ihtiyaç duyar. Aşağıda en fazla selenyum içeren besinler listesi bulunmaktadır.
1. Brezilya Fındığı
Brezilya fındığı selenyumun en iyi kaynaklarından biridir. 1 adet brezilya fındığı (yaklaşık 5 gram) 95.9 mikrogram selenyum içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Çoğu insanın günlük selenyum ihtiyacını karşılaması için günde sadece bir veya iki adet brezilya fındığı (boyutlarına bağlı olarak) tüketmesi yeterlidir.
2. Balık
İnsan beslenmesinde balıklar, içerdikleri omega-3 yağ asitleri, protein, mineraller ve daha fazlası sayesinde en sağlıklı yiyeceklerin başında gelir. Özellikle sarı yüzgeçli orkinos yani ton balığı, porsiyon başına yaklaşık 92 mcg selenyum içerir ve bu da onu mükemmel bir selenyum kaynağı yapar. Ton balığını 40 ile 65 mcg arasında değişen selenyum miktarları ile sardalya, istiridye, karides, somon ve yengeç takip eder.
3. Hindi
Hindi, selenyumun yanı sıra protein açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir porsiyon hindiden günlük ihtiyacınızın %36’sını karşılayacak 24 mikrogram selenyum alabilirsiniz.
4. Süzme Peynir
Süzme peynir selenyuma ek olarak harika bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Bir fincan süzme peynir, günlük önerilen selenyum ihtiyacının yaklaşık %30’una karşılık gelen 22 mikrogram selenyum içerir.
5. Tavuk
Bir porsiyon tavuk göğsü günlük ihtiyacın %30’u olan yaklaşık 22 ile 25 mcg arasında selenyum içerir. Tavuk göğsü ayrıca iyi bir protein, fosfor, B6 vitamini ve niasin kaynağıdır. Niasin (B3 vitamini) içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Mantar
Mantarlar selenyumun yanı sıra D vitamini, demir ve diğer birçok önemli besin maddesinin harika bir kaynağıdır. Yaklaşık 1 bardak pişmiş mantar 19 mikrogram selenyum ile günlük ihtiyacın %27’sini karşılar.
7. Yumurta
Selenyum ve iyot içeriği yüksek yiyecekler söz konusu olduğunda, yumurta kesinlikle listenin başında yer alır. 1 büyük boy haşlanmış yumurta günlük ihtiyacın %22’sine karşılık gelen 15 mcg selenyum içerir.
8. Ay Çekirdeği
Bir başka bitkisel selenyum kaynağı olan ay çekirdeği, kendi başına harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Yaklaşık 1 avuç ay çekirdeği 15 mikrogram selenyum ile günlük ihtiyacın %21’ini karşılar.
9. Dana Eti
Dana eti selenyuma ek olarak çinko, B6 ve B12 vitamini ile diğer birçok hayati besin açısından zengin bir besindir. Yaklaşık bir porsiyon biftek 33 mcg, dana ciğeri 28 mcg ve kıyma 18 mcg selenyum içerir.
10. Yulaf
İyi bir protein, karbonhidrat ve lif kaynağı olan yulaf aynı zamanda önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Pişmiş bir fincan normal yulaf ezmesi size günlük ihtiyacın %18’ine karşılık gelen 13 mcg selenyum verecektir.
11. Ispanak
Ispanak son derece besleyici bir sebzedir. Selenyuma ek olarak yüksek miktarda C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir. Yaklaşık 1 bardak pişmiş ıspanak 11 mcg selenyum sağlayacaktır.
12. Süt
Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri B12 vitamini, D vitamini ve kalsiyum başta olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel kaynaklardır. Süt ve yoğurdun her biri bardak başına yaklaşık 8 mcg selenyum ve günlük ihtiyacınızın %11’ini içerir.
13. Mercimek
Mercimek, mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Bir bardak pişmiş mercimek yaklaşık 6 mcg selenyuma ek olarak sağlıklı protein ve lif içerir. Mercimek, %25’ten fazla proteinden oluşur ve bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapar. Aynı zamanda, vejetaryen diyetlerde bazen eksik bir mineral olan harika bir demir kaynağıdır.
14. Kaju Fıstığı
Şeker bakımından düşük bir besin olan kaju fıstığı lif, kalp dostu yağlar ve bitki proteini bakımından zengindir. Ayrıca enerji üretimi, beyin sağlığı, bağışıklık ve kemik sağlığı için önemli olan bakır, magnezyum ve manganez için iyi bir kaynaktır. Yaklaşık bir porsiyon kavrulmuş kaju fıstığı 3 mcg selenyum içerir.
15. Muz
Peki meyve olarak selenyum nelerde var? Tabi ki ilk sırada aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağı olan muz yer alıyor. Bir bardak doğranmış muz, 2 mcg selenyum veya günlük önerilen miktarın %3’ünü sunar. Bu miktar size çok fazla görünmeyebilir, ancak çoğu meyve çok az miktarda selenyum içerir. Daha fazla selenyum almak için yoğurt veya en sevdiğiniz yulaf ezmesine muz ekleyerek tüketebilirsiniz. Potasyum içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
Günlük Ne Kadar Selenyuma İhtiyacım Var?
Günde ne kadar selenyuma ihtiyacınız olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. İhtiyaçlar, yaşınıza ve sağlık durumunuza göre değişir. Yaşa göre günlük olarak önerilen selenyum miktarları şu şekildedir;
- Doğumdan 6 aya kadar 15 mcg
- 7 aydan 3 yıla kadar 20 mcg
- 4-8 yaş 30 mcg
- 9-13 yaş 40 mcg
- 14 yaş üzeri 55 mcg
- Hamile veya emziren kadınlar 60 mcg
Çok az selenyum ciddi sağlık sorunlarına neden olabilirken, çok fazla selenyum da toksik olabilir. Selenyum içeren besinler yemek, aşırı dozda endişe kaynağı değildir. Ancak, selenyum takviyeleri çok fazla alındığında çeşitli yan etkilere neden olabilir.
İlginizi Çekebilir
Selenyum içeren besinleri düzenli olarak tüketmek, beslenmenizde bu hayati besin maddesini yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi ve en güvenli yoludur. Detoksifikasyon, bağışıklık ve tiroid fonksiyonunu iyileştirmek için günde yaklaşık iki ya da üç adet yüksek selenyumlu gıda tüketmeyi hedefleyin. selenyum içeren çeşitli yiyecekler yediğiniz sürece de, muhtemelen takviye kullanmanıza gerek kalmaz. Ancak yine de, selenyum eksikliğinden şüpheleniyorsanız, takviye kullanmanıza gerek olup olmadığı konusunda doktorunuzla görüşmeniz en güvenlisi olacaktır.
