İnsanlar genel sağlıklarını iyileştirmeye, daha fazla enerjiye sahip olmaya ve daha iyi uyumaya çalışırken sıklıkla gözden kaçan şeylerden biri, farklı proteinli gıdalardan yeterli miktarda amino asit almanın önemidir. Triptofan da dahil olmak üzere amino asitler, “proteinlerin yapı taşlarıdır” ve diyetlerimizde yeterince geniş bir yelpazede bulunmadıkları takdirde, hayatta kalmayı bırakın, gelişmeyi bile başaramayız. Bu amino asitlerden triptofan önemli bir rol oynar. Aslında, triptofan içeren besinler yemek veya takviyeler almak doğal sakinleştirici etkiler yaratmaya, uykuyu teşvik etmeye, kaygıyla savaşmaya ve ruh halini desteklemeye yardımcı olabilir. Triptofanın ayrıca büyüme hormonlarının salınımını uyardığı ve hatta bazı durumlarda karbonhidratlara olan yiyecek isteklerini azalttığı bulunmuştur. Peki bu önemli amino asidin hayatımız üzerindeki etkileri nelerdir?
Triptofan Nedir?
Triptofan (aynı zamanda L-triptofan olarak da bilinir), vücudun belirli hormonları doğal olarak üretmesine ve bu hormonların dengelenmesine yardımcı olma yeteneğine sahip olduğundan, doğal bir ruh hali düzenleyicisi gibi davranan temel bir amino asittir. Tüm temel amino asitleri (örneğin triptofan, histidin, lösin ve lizin gibi) diyetlerimizle almalıyız çünkü vücudumuz tarafından üretilemez. Esansiyel yani temel aminoasit asitler hakkında daha fazla bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Triptofan, vücut tarafından serotonin ve melatonin hormonlarını yapmak için kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adlı bir moleküle dönüştürülür. Triptofan ve ürettiği diğer tüm bu moleküller uyku kalitesi ve ruh hali başta olmak üzere vücudunuzun optimum işleyişi için gereklidir. Bu önemli amino asidi belirli yiyeceklerden ya da takviye olarak alabilirsiniz.
Triptofan İçeren Besinler
Birçok farklı protein içeren yiyecek triptofanın iyi kaynaklarıdır. Bu nedenle, protein yediğiniz hemen hemen her zaman bu amino asitten bir miktar alırsınız. Alımınız ne kadar protein tükettiğinize ve hangi protein kaynaklarını yediğinize bağlıdır. Hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar triptofan sağlar, ancak genel olarak hayvansal gıdalar ihtiyacınız olan tüm amino asitlerin/proteinlerin daha yoğun ve eksiksiz kaynaklarıdır. En iyi triptofan içeren besinler şunlardır;
Et ve Kümes Hayvanları
- Kızarmış kuzu (85 gram: 353 mg
- Tavuk göğsü (85 gram): 343 mg
- Hindi göğsü (85 gram): 244 mg
Balık ve Deniz Ürünleri
- Somon (85 gram): 285 mg
- Ton balığı (85 gram): 285 mg
- Istakoz (85 gram): 248 mg
- Yengeç (mavi) (85 gram): 192 mg
- İstiridye (85 gram): 90 mg
Süt Ürünleri ve Yumurta
- Yumurta (1 büyük): 83 mg
- Tam yağlı süt (1 su bardağı): 107 mg
- Yoğurt (az yağlı) (226 gram): 68 mg
- Tofu (1/2 su bardağı): 296 mg
Baklagiller
- Edamame (soya fasulyesi) (1 su bardağı): 270 mg
- Barbunya (85 gram): 74 mg
Tahıllar
- Kinoa (1 su bardağı): 284 mg
- Yulaf (1 su bardağı): 147 mg
- Karabuğday (1 su bardağı): 82 mg
- Tam buğday ekmeği (1 dilim): 19 mg
Kuruyemişler ve Tohumlar
- Ceviz (28 gram): 90 mg
- Kaju fıstığı (28 gram): 81 mg
- Antep fıstığı (28 gram): 71 mg
- Yer fıstığı (28 gram): 65 mg
- Badem (28 gram): 60 mg
- Kabak çekirdeği (28 gram): 163 mg
- Chia tohumu (28 gram): 124 mg
- Keten tohumu (1 yemek kaşığı): 31 mg
Sebzeler ve Meyveler
- Ispanak (pişmiş, 1 bardak): 72 mg
- Patates (113 gram): 29 mg
- Muz (1 orta boy): 11 mg
- Elma (1 orta boy): 2 mg
Triptofan Faydaları
Gıdalarda doğal olarak bulunan triptofanın önemli sağlık yararları vardır. Triptofanın sağlığa faydaları başlıca şunlardır;
- Uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur
- Ruh halini yükseltmeye yardımcı olur
- Depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur
- Hafızayı ve bilişsel faaliyetleri geliştirir
- Baş Ağrılarını ve Migrenleri Azaltır
Triptofan Zararları ve Yan Etkileri
Triptofan birçok besinde bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda güvenli olduğu varsayılır. Tipik bir beslenmenin günde 1 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bazı kişiler günde 5 grama kadar olan dozları takviye olarak kullanmayı tercih etmektedir.
Ruh hali bozuklukları, uykusuzluk veya bağımlılıklarla mücadele eden kişiler için, 5-HTP takviyesi doğrudan serotonini arttırmanın iyi bir yolu olabilir. İlk başta düşük dozlar alınmalı ve mide bulantısı, ishal, uyuşukluk, baş dönmesi, baş ağrısı veya ağız kuruluğu gibi yan etkilere dikkat etmelisiniz.
Takviye olarak alınan triptofan veya 5-HTP, sakinleştiriciler veya antidepresanlarla birleştirildiğinde serotonin sendromuna neden olma potansiyeline sahiptir, bu nedenle ruh halini değiştiren herhangi bir reçeteli ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuzla görüşmeden triptofan almayın.
Ayrıca, takviyeler hamile kadınlar, emziren kadınlar veya aktif böbrek veya karaciğer hastalığı olan kişiler tarafından alınmamalıdır, çünkü bu komplikasyonlara neden olabilir.
Triptofan gibi amino asitlerin diğer olası yan etkileri şunlardır:
- Ağız kuruluğu
- Mide ekşimesi
- Cinsel işlev bozukluğu
- Mide ağrısı
- Baş ağrıları
- İştahsızlık
- Mide bulantısı
- İshal
Ek olarak, uyuşukluk, yorgunluk, baş dönmesi, kas zayıflığı veya bulanık görme yaşarsanız, takviyeyi kullanmayı derhal bırakmalısınız.
Günlük Ne Kadara İhtiyacınız Var?
Günlük triptofan ihtiyacı bireylerin yaş, kilo, aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak takviyeler yerine sadece yiyeceklerden amino asit alıyorsanız, çok fazla triptofan tüketme riskiniz yoktur, ancak takviyeler bu riski artırabilir.
Araştırmalar, çoğu sağlıklı yetişkinin günlük yaklaşık 900 ila 1000 miligram triptofan tükettiğini göstermektedir. Genel olarak yeterli kalori alıyorsanız, protein ve bitkisel gıdalar açısından dengeli besleniyorsanız, büyük olasılıkla yeterli miktarda triptofan ihtiyacını karşılıyorsunuz. Ancak, ruh hali değişimleri, sinirlilik, yorgunluk ve iyi uyuyamama sorunları belirtileri fark ederseniz, daha fazla tüketmekten faydalanabilirsiniz.
Triptofan Takviyeleri Nasıl Kullanılır?
Uyku kalitenizi ve ruh halinizi iyileştirmek istiyorsanız, triptofan takviyeleri ya da onun ürettiği moleküllerden biri olan 5-HTP takviyelerini seçebilirsiniz. Her ikisi de serotonini artırabilir, ancak 5-HTP daha hızlı bir şekilde serotonine dönüştürülebilir. Dahası, 5-HTP’nin yiyecek tüketimini ve vücut ağırlığını azaltmak gibi başka etkileri de olabilir. 5-HTP dozları günde 100-900 mg arasında değişebilir. triptofan takviyeleri için günlük 5 grama kadar olan dozlar güvenli olarak bildirilmiştir.
İlginizi Çekebilir
Vücudunuz serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birkaç önemli molekülü üretmek için triptofan kullanır. Serotonin ruh halinizi ve davranışınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu nedenle, düşük triptofan seviyeleri serotonin ve melatonin seviyelerini düşürebilir ve zararlı etkilere yol açabilir. Triptofan protein içeren yiyeceklerde bulunmasına rağmen, genellikle takviye olarak da alınır. Ancak, ara sıra yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle triptofan içeren yiyecekler tüketmek daha güvenli olabilir. Eğer herhangi bir takviyeyi almaya karar verirseniz, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla görüşün.
