Lif Nedir ve Hangi Türleri Vardır?

Diyet lifi, yediğimiz bitkilerde doğal olarak bulunur. Yeterli sıvı alımının yanı sıra, lif yiyecekleri sindirim kanalında hızla hareket ettirmekten ve sindirim kanalının en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmaktan sorumludur. Lif, dışkıya hacim kazandırmak için vücuttan sıvı çekerek çalışır. Lifin yalnızca meyve, sebze ve tahıllarda bulunduğunu, çünkü bu yiyeceklerin hücre duvarının bir parçası olduğunu belirtmek önemlidir. İki ana lif türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif.

Çözünmeyen lifler sindirilemez. Çözünmeyen lif suda çözünmez ve kolondaki bakterilerle fermente olmaz. Çözünmeyen lifler bitkilerin dış kabuklarından gelir ve doğrudan sindirim sisteminden geçerler. Kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler. Kuruyemişler, tohumlar, patates, kabuklu meyveler ve yeşil sebzeler bu faydalı lif açısından zengin besleyici yiyeceklere birkaç örnektir.

Çözünebilir lifler suda çözünür ve bu nedenle sindirilebilir. Çözünebilir lifler bitkilerin iç kısımlarından gelir ve pektin gibi maddeler içerir. En iyi çözünür lifli yiyeceklerden bazıları fasulye, baklagiller, yulaf, arpa, meyveler ve bazı sebzelerdir. Çözünür lif, diyabetli bireylerde kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Lifli Gıdaların Faydaları

Diyet lifi aşağıdaki faydaları sağlayabilir;

• Kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Sindirime ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur
• Kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur
• Kanser riskini azaltır

En Yüksek Lifli Gıdalar

Çözünür ve çözünmez lif açısından zengin daha fazla yiyecek yemek, yaşa bağlı olarak 19-38 gram arasında değişen günlük lif alımı önerisine ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte en yüksek lifli gıdalar;

1. Chia Tohumu

Chia tohumları, son derece besleyici ve beslenmenize kolayca dahil edilebilen gerçek süper besinlerdir. Mükemmel bir lif kaynağıdır ve yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler.

Lif miktarı: 100 gram chia tohumunda 34,4 gram.

2. Keten Tohumu

Keten tohumları alfa-linolenik asit (veya ALA) adı verilen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Ayrıca insan beslenmesindeki güçlü bir antioksidan olan lignanların önemli bir kaynağıdır.

Lif miktarı: 100 gram keten tohumu başına 27,3 gram.

3. Badem

Bademler sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Ayrıca diğer kuruyemişlerin çoğundan daha düşük kalori ve yağ içerir.

Lif miktarı: 100 gram bademde 13,3 gram.

4. Yulaf

Yulaf mükemmel bir lif kaynağıdır ve vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler ve bu da kan şekeri ve kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.

Lif miktarı: 100 gramda 10,1 gram.

5. Hindistan Cevizi

Hindistan cevizinin glisemik indeksi düşüktür ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Yulaf kepeğinden dört ila altı kat daha fazla lif içeren hindistan cevizi unu ve rendelenmiş hindistan cevizi, beslenmenize sağlıklı, doğal lif eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca manganez, omega-6 yağ asitleri, folat ve selenyum açısından da zengindir.

Lif miktarı: 100 gram çiğ Hindistan cevizi 9 gram veya 1 su bardağı (80 gram) rendelenmiş Hindistan cevizi 7,2 gram

6. Siyah Fasulye

Harika bir protein ve lif kaynağı olan siyah fasulye, yüksek flavonoid ve antioksidan içeriği sayesinde serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Siyah fasulye protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat gibi besin içerikleri açısından zengindir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış siyah fasulye (tuzsuz) 8,7 gram.

7. Kırık Bezelye

Kırık bezelye, bezelyenin kurutulmuş ve bölünmüş tohumlarından yapılır. Bir porsiyon kırık bezelye, günlük önerilen folatın üçte birini ve önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasını içerir. Genellikle bezelye çorbası gibi çorba ve diğer tariflerde kullanılabilir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş kırık bezelyede 8,3 gram.

8. Mercimek

Mercimek ekonomik, çok yönlü ve oldukça besleyicidir. Lif, protein ve diğer birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca mercimek en yüksek folat içeren yiyeceklerden biridir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış mercimek 13,1 gram.

9. Nohut

Diyet lifi açısından en zengin yiyeceklerden biri olan nohut, ayrıca protein ve çeşitli mineraller sağlayan bir baklagil türüdür. Ayrıca bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere temel besinler açısından zengindir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış nohut 7,6 gram.

10. Lima fasulyesi

Porsiyon başına olağanüstü lif içeriğine ek olarak, lima fasulyesi kadınlar için günlük önerilen demirin yaklaşık yüzde 25’ini sağlar. Yüksek manganez içeriği enerji üretimine, antioksidanlar ise serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış lima fasulyesi 7 gram.

11. Avokado

Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir ve iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri sağlar.

Lif miktarı: 1 bardak çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6,7 ​​gram.

12. Ahududu

Besleyici bir meyve olan ahududu, sağlıklı kemikleri, cildi ve kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olan yüksek miktarda manganez içerir. Ayrıca lif, C vitamini ve K vitamini gibi diğer önemli besin maddelerini de içerirler.

Lif miktarı: 100 gram çiğ ahudududa 6,5 ​​gram veya 1 bardak çiğ ahududu 8 gram.

13. Bezelye

Yeşil bezelye, lif ve güçlü antioksidanlar, antienflamatuar özellikler ve sağlığı destekleyen bitkisel besinlerle doludur. Ayrıca bezelye, protein ve lif açısından zengin birkaç besinden biridir ve bu da onları sağlıklı bir kiloyu korumak için dengeli bir diyete harika bir katkı yapar.

Lif miktarı: 100 gram çiğ yeşil bezelyede 5,7 gram.

14. Enginar

Kalorisi düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından zengin olan enginarlar, diyetinize harika bir katkı sağlar. Sadece bir orta boy enginar, kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını ve erkekler için üçte birini karşılar.

Lif miktarı: 100 gram çiğ enginarda 5,4 gram veya 1 çiğ enginar çanağında 6,9 gram.

15. Armut

Armutlar hem lezzetli hem de besleyicidir ve ayrıca iyi bir lif kaynağıdırlar. Ayrıca C vitamini, K vitamini, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, potasyum gibi diğer önemli besinleri de içerirler.

Lif miktarı: 100 gram armutta 3,1 gram veya Orta büyüklükteki çiğ armutta 5,5 gram.

16. Tatlı Patates

Tatlı patates, beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından zengindir. Beyaz patateslere kıyasla besin açısından daha zengindir ve çoğu diyet planına uygundur.

Lif miktarı: 100 gram tatlı patateste 3 gram veya Orta boy haşlanmış tatlı patateste 3,8 gram

17. Şalgam

Şalgam kalorisi düşük ancak lif ve bir dizi diğer önemli mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış şalgam 3,1 gram.

18. İncir

Kuru incir ve taze incir harika yüksek lifli besinlerdir. Diğer birçok besinden farklı olarak incirin besin içeriği çözünür ve çözünmez liflerin mükemmel bir dengesine sahiptir. Diğer önemli besin maddeleri arasında b5 vitamini, B6 vitamini potasyum, manganez ve bakır bulunur.

Lif miktarı: 100 gram çiğ incirde 2,9 gram veya 1 su bardağında 4,4 gram.

19. Kinoa

Kinoa, lif sağlayan ve bitki bazlı beslenenler için yararlı bir protein kaynağıdır. Kinoa besin profili, sindiriminin daha kolay olması ve glutensiz olması bakımından lifli tahıllar arasında benzersizdir. Ayrıca magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar içerir.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş kinoa 2,8 gram veya 1 bardak pişmiş kinoa 5,2 gram.

20. Brüksel Lahanası

Antioksidanlar ve iltihap giderici özellikler açısından zengin olan brüksel lahanası lif oranı yüksek sebzeler arasında yer alır. Ayrıca K vitamini, potasyum, folat ve potansiyel olarak kanserle savaşan antioksidanlar açısından zengindirler.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış brüksel lahanası 3,8 gram veya 1 bardak çiğ Brüksel lahanası için 3,3 gram.

21. Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin sağlar. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz aynı zamanda lif gibi işlev gören sindirilmeyen bir karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta da içerir.

Lif miktarı: 100 gram çiğ muzda 2,6 gram veya Orta boy bir muzda 3,1 gram.

22. Bamya

Bamya mutfaktaki kullanımı bakımından sebze olarak kabul edilse de, teknik olarak bir meyvedir çünkü çekirdek içerir. Bamya A, C ve K vitaminleri, kalsiyum, demir ve fosfor gibi önemli besin maddeleri ile doludur.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış bamyada 2,5 gram.

23. Pancar

Pancar folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi değerli besinler içeren bir kök sebzedir. Pancarlar, etkileyici besin profili sayesinde kesinlikle düşük kalorili, yüksek lifli yiyecekler listesinde yer almayı hak ediyor. Pancar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı için faydalı olabilecek besinler olan inorganik nitratlar da sağlar.

Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış pancar 2 gram veya 1 su bardağı çiğ pancarda 3,8 gram.

24. Brokoli

Brokoli, turpgillerden bir sebze türüdür ve besin değeri açısından yoğundur. Lif sağlar ve ayrıca C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez içerir. Ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer besinleri içerir. Brokoli, diğer sebzelerle karşılaştırıldığında protein açısından daha yüksektir.

Lif miktarı: 1 bardak brokoli 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram.

25. Bitter Çikolata

Bitter çikolata iyi bir besin ve antioksidan kaynağı olabilir. Sadece %70-%95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve çok fazla ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.

Lif miktarı: 100 gram %70-%85 bitter çikolata parçasında 10,9 gram.

İlginizi Çekebilir

Bağırsak Sağlığı İçin En İyi 20 Prebiyotik Besin

7 Aralık 2024

Kanıtlanmış 14 Kolay Adımda Evde Şeker Nasıl Düşürülür?

24 Ocak 2023

Sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişilerde, diyet lifi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Yüksek lif alımı, bazı sindirim sorunlarının kökü olabilecek sağlıksız bakterileri azaltırken, sağlıklı bakterileri artırarak bakteri dengesini değiştirmeye yardımcı olur. Önerilen günlük lif ihtiyacı kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır. Bununla birlikte takviyeler yerine beslenmenize en yüksek lifli gıdalar eklemek, ihtiyacınız olan lifi almanın en iyi yoludur. Mide ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi olumsuz sindirim semptomlarını önlemek için yüksek lifli yiyeceklerin alımını yavaşça artırmanız gerektiğini ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su tüketmeyi unutmayın.

Güçlü Sindirim Sistemi İçin En Yüksek Lifli 25 Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Müsli ve Granola Arasındaki Farklar Nelerdir?

Müsli ve granola, market raflarında neredeyse ayırt edilemez. Birçok ortak malzemeyi paylaşmasına ve oldukça benzer görünmelerine rağmen, iki yulaf bazlı tahıl aslında oldukça farklıdır. Basitçe ifade etmek gerekirse, her ikisi de tipik olarak yulaf, fındık, meyve ve tohumlarla yapılırken, granola pişirilmeden önce bal ve yağ gibi bir tatlandırıcı ile karıştırılır. Müsli pişmemiş kalır ve sıcak veya soğuk olarak servis edilebilir. Her ikisi de protein, karbonhidratlar ve yağlar gibi besinle doludur, bu da güne başlamanın harika bir yoldur. Ayrıca son derece çok yönlüdürler, bu nedenle onları her zaman çeşitli yaratıcı şekillerde kullanabiliriz.

Müsli Nedir?

Bahsedildiği gibi müsli yulaf, fındık, tohum ve kuru meyve karışımıdır. İsviçreli bir doktor ve beslenme uzmanı olan Maximillian Bircher-Benner tarafından yaratılmıştır ve sağlıklı bir kahvaltı yemeği olarak tüm Avrupa’da popülerdir. Granoladan farklı olarak, müsli içindeki malzemeler pişirilmez, yani çiğ ve gevşek olurlar. Geleneksel olarak süt veya meyve suyu ile birlikte tüketilir.

Granola Nedir?

Granola, Amerikalı doktor James Caleb Jackson tarafından yaratıldı. Bu güne kadar klasik bir kahvaltı malzemesi olmaya devam ediyor. Kuruyemiş, yulaf ve kuru meyve gibi malzemelerin yağ ve tatlandırıcılarla (genellikle bal, akçaağaç şurubu veya şeker kamışı) karıştırılması ve pişirilmesiyle yapılır. Bu, klasik gevrek kümelerini oluşturur. Müsli’den farklı olarak, granola çoğunlukla soğuk olarak servis edilir. Çantanızdan çıkarıp atıştırmalık olarak, sütle veya yoğurdun üzerinde çıtır çıtır olarak yiyebilirsiniz.

Beslenme Karşılaştırması

Her iki tahıl türü de çoğunlukla aynı bileşenleri içerdiğinden, besin değerleri nispeten benzerdir.

Aşağıda, 1/2 su bardağı (43 gram) müsli ve 1/2 su bardağı (56 gram) granola besin değerleri bakımından karşılaştırılmıştır.

Müsli, genellikle ilave tatlandırıcılar içermese de, granola gibi kurutulmuş meyve içeriyorsa, oldukça yüksek şeker içeriğine sahiptir. Eklenen tatlandırıcıların, doğal bir meyve kaynağından gelseler bile müsli ve granolanın karbonhidrat ve kalori içeriğini önemli ölçüde artırdığını belirtmek gerekir. Bu nedenle, her iki türden de ölçülü olarak alınmalıdır.

Ek olarak, tipik porsiyon boyutlarının bir üründen diğerine değiştiğini ve bu durumun genel kalori ve besin alımınızı artırabileceğini veya azaltabileceğini unutmayın. Örneğin, granolanın tipik bir porsiyon büyüklüğü, 1/4 veya 1/2 fincan (28–56 gram) arasında değişir ve porsiyon başına sırasıyla yaklaşık 7–15 gram şeker sağlar. Bunun aksine, müsli için tipik bir porsiyon boyutu 1/2 veya 3/4 fincan (43–65 gram) için biraz daha büyüktür, bu da porsiyon başına yaklaşık 11–16.5 gram şeker içerebileceği anlamına gelir.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Yulaf bazlı tahıllar olan hem müsli hem de granola sağlıklı beta glukanlar sağlar. Beta glukanlar, yulaftaki ana lif türüdür. Çözünürdürler, yani suyla karıştırıldığında bir jel oluşturdukları ve bağırsak sağlığını iyileştirdikleri, kilo vermeyi teşvik ettikleri ve kan şekeri, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürdükleri bilinmektedir. Bu tür tahılların her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri (MUFA’lar ve PUFA’lar) sağlayan fındık ve tohumlar içerir. Çözünür lif içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bununla birlikte, hem müsli hem de granolanın bazı dezavantajları olabilir. İlk olarak, bal veya şurup gibi tatlandırıcılar, granolanın şeker içeriğini önemli ölçüde artırır. Ayrıca müsli tipik olarak tatlandırılmasa da bazı markaların tatlandırıldığını fark edebilirsiniz. Ayrıca, her iki üründe de temel bir bileşen olan kurutulmuş meyve, şeker içeriğini daha da artırır. aşırı şeker alımı tip 2 diyabet, aşırı kilo ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceğinden, tüketilen ürünlerin porsiyonlarına dikkat etmek önemlidir. İkincisi, müsli içindeki çiğ yulaf bir fitik asit kaynağıdır. Fitik asit, çinko ve demir gibi minerallere bağlanan ve emilimini bozabilen bir antinutrienttir. Neyse ki müsli’yi su, süt veya meyve suyu ile tüketmek yulafın fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltır ve mineral emilimini iyileştirir.

Hangisini Seçmelisiniz?

Birini diğerine tercih ederken içindekileri göz önünde bulundurmalısınız. Düşündüğünüz türün tatlandırılıp tatlandırılmadığını öğrenmek için müslinin içindekiler listesine bakın ve tatlandırılmamış olanı seçmeye çalışın. Granolaya gelince, şekerlenmiş meyve veya çikolata içermeyen bir türü tercih edin çünkü bu şeker içeriğini daha da artıracaktır.

Müsli ve granola arasındaki farklar temel olarak nasıl yapıldıklarıdır. Granola ve müsli içeriklerinin çoğu ve sağlık yararları dahil olmak üzere birçok benzerliğe sahiptir. Her ikisi de sağlıklı kahvaltı seçenekleri olarak kabul edilmelerine rağmen, her birinin kendine göre bazı dezavantajları vardır. sonuç olarak ölçülü tüketmek, ürün etiketlerini ve içerik listelerini kontrol etmek sizin için en iyi olanı seçmenin anahtarıdır.

Müsli ve Granola Arasındaki Farklar Nelerdir? Hangisini Seçmelisiniz? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Çözünür Lif İçeren Besinler

Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için de 38 gramdır.

1.Brüksel Lahanası

Her ne kadar brüksel lahanasını sevmeyenlerin sayısı fazla olsa da, bu sebzenin çeşitli vitamin ve minerallerle dolu olduğu inkar edilemez. Yarım bardak brüksel lahanası 2 gram çözünür lif içerir.

2.Avokado

Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengin olan avokado tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır. Yarım avokado 2.1 gram çözünür lif içerir.

3.Brokoli

Brokoli iyi bir folat, K ve C vitamini kaynağıdır. Brokoli içerisindeki yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Yarım bardak pişmiş brokoli 1.5 gram çözünür lif içerir.

4.İncir

İncirler kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besinler açısından zengin ve besleyicidirler. Hem kuru hem de taze incir mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. ¼ bardak kuru incir 1.9 gram çözünür lif içerir.

5.Nektarin

Şeftaliye benzeyen nektarin B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Orta boy bir nektarin 1.4 gram çözünür lif içerir.

6.Kayısı

Kayısılar düşük kalorilidirler ve A,C vitamini kaynağıdırlar. 3 adet kayısı ortalama 1.4 gram çözünür lif içerir.

7.Havuç

Havuç önemli bir A vitamini kaynağıdır. 1 orta boy havuç yaklaşık 2 gram çözünür lif içerir.

8.Keten Tohumu

Keten tohumu bitki bazlı en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. 1 yemek kaşığı keten tohumu 0.6 ile 1.2 gram arasıda çözünür lif içerir.

9.Fındık

Fındıklar doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir açısından zengindirler. Çözünür lif içeriği ise; 1/4 bardakta 1.1. gramdır.

10.Yulaf

Yulaf çok yönlü ve en sağlıklı tahıllardan biridir. 1 bardak pişmiş yulaf 1.9 gram çözünür lif içerir.

Çözünür lif içeren besinler tüketmenin yanında bol su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen bir jel oluşturmasına yardımcı olacaktır. Uzmanlar, çok fazla lif yemenin tehlikeleri konusunda uyarıyor. Çünkü fazla tüketildiğinde demir, kalsiyum, çinko ve diğer minerallerin emilimini engelleyebilir ve iştahı etkileyerek istemeden kilo kaybı yaşamanıza neden olabilir. En güvenlisi günlük önerilen miktar olan 25 ile 30 gram lif alımına bağlı kalmaktır.

Bağırsak Dostu Çözünür Lif Bakımından Zengin En İyi 10 Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.