Tiamin olarak da bilinen B1 vitamini, birçok bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinde yaygın olarak bulunur ve diğer tüm B grubu vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamindir. Çeşitli B1 vitamini içeren besinleri tüketmenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından birçok faydası vardır. Ancak insan vücudu B1 vitaminini yani tiamini kendisi üretemediği için, dışarıdan besinler yoluyla alınması gerekir. Peki B1 vitamini sizin için neden bu kadar önemli? Çünkü B1 vitamini neredeyse tüm hücreleriniz tarafından kullanılır ve yediğiniz yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Bu nedenle daha fazla enerji elde etmek, ruh halini iyileştirmek, kalp sağlığını korumak ve hatta saç ve cilt sağlığını desteklemek için günlük beslenmemizde tiamine ihtiyaç duyarız. Günlük ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştıracak tiamin içeren besinler listesi, içerdikleri vitamin miktarları, B1 vitamini faydaları, zararları ve daha fazlası yazımızda.
B1 Vitamini: Tiamin İçeren Besinler
Özellikle D vitamini gibi gıdalardan elde edilmesi zor olan vitaminlerin aksine, B1 vitamini ihtiyacını besinler yoluyla karşılamak oldukça kolaydır. Günlük ne kadar B1 vitaminine ihtiyacımız var? Günlük önerilen B1 vitamini miktarı erkekler için 1,2 miligram (mg) ve kadınlar için 1,1 miligramdır (mg). Ancak stres, egzersiz, hastalık ve hamilelik gibi bazı faktörler, B1 vitaminine olan ihtiyacınızı artırabilir.
Peki B1 vitamini hangi besinlerde bulunur? İşte beslenmenize dahil etmeniz gereken yüksek tiamin içeren besinler şunlardır;
- Besin Mayası: 2 yemek kaşığı 9,6 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %640’ı). Besin mayası ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Deniz Yosunu: (Spirulina, Chlorella gibi) 1 su bardağı 2.66 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %216’sı). Spirulina hakkında bilgi almak için buradaki, Chlorella hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Ay Çekirdeği: 1 su bardağı 2 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %164’ü)
- Macadamia Fıstığı: 1 su bardağı 1,6 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %132’si)
- Siyah Fasulye: 1 su bardağı pişmiş 0,58 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %48’i)
- Mercimek: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
- Edamame/Soya Fasulyesi: 1 fincan pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (Günlük ihtiyacın %44’ü). Edamame olarak bilinen yeşil fasulyesi ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Kuru Börülce: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
- Kuru Fasulye: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
- Yeşil Bezelye: 1 su bardağı pişmiş 0,48 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %40’ı)
- Barbunya: 1 bardak pişmiş 0.46 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %39’u)
- Maş Fasulyesi: 1 su bardağı pişmiş 0,42 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %36’sı)
- Dana Ciğeri: 1 porsiyon pişmiş parça 0,32 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %26’sı)
- Kuşkonmaz: 1 su bardağı pişmiş 0,3 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %25’i)
- Brüksel Lahanası: 1 su bardağı pişmiş 0.16 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %13’ü)
B1 vitamini en çok et, balık, kuruyemiş, tahıl ve bakliyat grubunda yer almaktadır. Diğer B1 vitamini içeren besinler arasında ıspanak, karnabahar gibi sebzeler, portakal gibi meyveler ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri yer alır. Ayrıca somon gibi protein içeriği yüksek gıdalar tiamine ek olarak B12 ve B6 gibi diğer B vitaminlerini de sağlarlar.
B1 Vitamini Faydaları
B1 vitamini neden sizin için önemli? Aslında B1 vitamini, ilk keşfedilen B grubu vitaminidir. B grubu vitaminlerinin hangi besinlerde bulunduğu hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Çoğu gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kahvaltılık tahıl gibi bazı ürünler bu vitaminle zenginleştirilmiştir ve ayrıca B kompleks vitamini içerisinde besin takviyesi olarak da mevcuttur. Tiaminin vücutta birçok önemli işlevi bulunmaktadır. B1 vitamininin başlıca faydaları şunlardır;
- Metabolizmayı destekler
- Enerji seviyelerini yükseltir
- Kalp sağlığını korur
- Bağışıklığı güçlendirir
- Göz sağlığını korur
- Nörolojik sağlığı korur
- Bağırsak ve sindirim sağlığını destekler
B1 Vitamini Zararları
B1 vitamininin zararları konusunda ilk akla gelen sorulardan biri de şudur; “yüksek miktarda B1 vitamini alabilir miyim?”. Gıdalardan çok fazla B1 vitamini almanın ciddi yan etkileri bildirilmemiştir. Aslında tiamin suda çözünen bir vitamin olduğu için, yüksek dozda alınsa bile fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.
İlginizi Çekebilir
Çoğu insan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için B1 vitamini takviyesine ihtiyaç duymaz. Suda çözünen bir vitamin olan B1 vitamini, vücutta depolanmadığı için günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede tiamin içeren besinler bulunması, bu önemli vitaminin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte B1 vitamininden en iyi faydayı elde etmek için diğer B grubu vitaminleri ile birlikte tüketilmesi daha doğru olacaktır.
