Lif hakkında şimdiye kadar pek düşünmemiş olabilirsiniz. Ta ki kendinizi sindirim sistemi sorunları ile uğraşırken bulana kadar. Gerçekten de, diyet lifi sindirim sisteminizi düzenli tutan sihirli bir bileşendir, ancak kabızlığı engellemek tek işi değildir. Lif ayrıca kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığını güçlendirmeye, kan şekerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Birçok meyve, sebze, baklagil ve tohum iyi lif kaynaklarıdır. Peki en yüksek lifli gıdalar nelerdir? öğrenmek için okumaya devam edin.
Lif Nedir ve Hangi Türleri Vardır?
Diyet lifi, yediğimiz bitkilerde doğal olarak bulunur. Yeterli sıvı alımının yanı sıra, lif yiyecekleri sindirim kanalında hızla hareket ettirmekten ve sindirim kanalının en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmaktan sorumludur. Lif, dışkıya hacim kazandırmak için vücuttan sıvı çekerek çalışır. Lifin yalnızca meyve, sebze ve tahıllarda bulunduğunu, çünkü bu yiyeceklerin hücre duvarının bir parçası olduğunu belirtmek önemlidir. İki ana lif türü vardır: çözünür lif ve çözünmez lif.
Çözünmeyen lifler sindirilemez. Çözünmeyen lif suda çözünmez ve kolondaki bakterilerle fermente olmaz. Çözünmeyen lifler bitkilerin dış kabuklarından gelir ve doğrudan sindirim sisteminden geçerler. Kabızlığı önlemeye yardımcı olabilirler. Kuruyemişler, tohumlar, patates, kabuklu meyveler ve yeşil sebzeler bu faydalı lif açısından zengin besleyici yiyeceklere birkaç örnektir.
Çözünebilir lifler suda çözünür ve bu nedenle sindirilebilir. Çözünebilir lifler bitkilerin iç kısımlarından gelir ve pektin gibi maddeler içerir. En iyi çözünür lifli yiyeceklerden bazıları fasulye, baklagiller, yulaf, arpa, meyveler ve bazı sebzelerdir. Çözünür lif, diyabetli bireylerde kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
Lifli Gıdaların Faydaları
Diyet lifi aşağıdaki faydaları sağlayabilir;
- Kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur
- Kilo kaybına yardımcı olabilir
- Sindirime ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olur
- Kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur
- Kanser riskini azaltır
En Yüksek Lifli Gıdalar
Çözünür ve çözünmez lif açısından zengin daha fazla yiyecek yemek, yaşa bağlı olarak 19-38 gram arasında değişen günlük lif alımı önerisine ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte en yüksek lifli gıdalar;
1. Chia Tohumu
Chia tohumları, son derece besleyici ve beslenmenize kolayca dahil edilebilen gerçek süper besinlerdir. Mükemmel bir lif kaynağıdır ve yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerirler.
Lif miktarı: 100 gram chia tohumunda 34,4 gram.
2. Keten Tohumu
Keten tohumları alfa-linolenik asit (veya ALA) adı verilen bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. Ayrıca insan beslenmesindeki güçlü bir antioksidan olan lignanların önemli bir kaynağıdır.
Lif miktarı: 100 gram keten tohumu başına 27,3 gram.
3. Badem
Bademler sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Ayrıca diğer kuruyemişlerin çoğundan daha düşük kalori ve yağ içerir.
Lif miktarı: 100 gram bademde 13,3 gram.
4. Yulaf
Yulaf mükemmel bir lif kaynağıdır ve vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir. Beta glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler ve bu da kan şekeri ve kolesterol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilir.
Lif miktarı: 100 gramda 10,1 gram.
5. Hindistan Cevizi
Hindistan cevizinin glisemik indeksi düşüktür ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Yulaf kepeğinden dört ila altı kat daha fazla lif içeren hindistan cevizi unu ve rendelenmiş hindistan cevizi, beslenmenize sağlıklı, doğal lif eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca manganez, omega-6 yağ asitleri, folat ve selenyum açısından da zengindir.
Lif miktarı: 100 gram çiğ Hindistan cevizi 9 gram veya 1 su bardağı (80 gram) rendelenmiş Hindistan cevizi 7,2 gram
6. Siyah Fasulye
Harika bir protein ve lif kaynağı olan siyah fasulye, yüksek flavonoid ve antioksidan içeriği sayesinde serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Siyah fasulye protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folat gibi besin içerikleri açısından zengindir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış siyah fasulye (tuzsuz) 8,7 gram.
7. Kırık Bezelye
Kırık bezelye, bezelyenin kurutulmuş ve bölünmüş tohumlarından yapılır. Bir porsiyon kırık bezelye, günlük önerilen folatın üçte birini ve önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasını içerir. Genellikle bezelye çorbası gibi çorba ve diğer tariflerde kullanılabilir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş kırık bezelyede 8,3 gram.
8. Mercimek
Mercimek ekonomik, çok yönlü ve oldukça besleyicidir. Lif, protein ve diğer birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca mercimek en yüksek folat içeren yiyeceklerden biridir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış mercimek 13,1 gram.
9. Nohut
Diyet lifi açısından en zengin yiyeceklerden biri olan nohut, ayrıca protein ve çeşitli mineraller sağlayan bir baklagil türüdür. Ayrıca bakır, folat, manganez, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere temel besinler açısından zengindir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış nohut 7,6 gram.
10. Lima fasulyesi
Porsiyon başına olağanüstü lif içeriğine ek olarak, lima fasulyesi kadınlar için günlük önerilen demirin yaklaşık yüzde 25’ini sağlar. Yüksek manganez içeriği enerji üretimine, antioksidanlar ise serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış lima fasulyesi 7 gram.
11. Avokado
Avokado sağlıklı yağlar açısından zengindir ve iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri sağlar.
Lif miktarı: 1 bardak çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6,7 gram.
12. Ahududu
Besleyici bir meyve olan ahududu, sağlıklı kemikleri, cildi ve kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olan yüksek miktarda manganez içerir. Ayrıca lif, C vitamini ve K vitamini gibi diğer önemli besin maddelerini de içerirler.
Lif miktarı: 100 gram çiğ ahudududa 6,5 gram veya 1 bardak çiğ ahududu 8 gram.
13. Bezelye
Yeşil bezelye, lif ve güçlü antioksidanlar, antienflamatuar özellikler ve sağlığı destekleyen bitkisel besinlerle doludur. Ayrıca bezelye, protein ve lif açısından zengin birkaç besinden biridir ve bu da onları sağlıklı bir kiloyu korumak için dengeli bir diyete harika bir katkı yapar.
Lif miktarı: 100 gram çiğ yeşil bezelyede 5,7 gram.
14. Enginar
Kalorisi düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından zengin olan enginarlar, diyetinize harika bir katkı sağlar. Sadece bir orta boy enginar, kadınlar için önerilen lif alımının neredeyse yarısını ve erkekler için üçte birini karşılar.
Lif miktarı: 100 gram çiğ enginarda 5,4 gram veya 1 çiğ enginar çanağında 6,9 gram.
15. Armut
Armutlar hem lezzetli hem de besleyicidir ve ayrıca iyi bir lif kaynağıdırlar. Ayrıca C vitamini, K vitamini, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, potasyum gibi diğer önemli besinleri de içerirler.
Lif miktarı: 100 gram armutta 3,1 gram veya Orta büyüklükteki çiğ armutta 5,5 gram.
16. Tatlı Patates
Tatlı patates, beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından zengindir. Beyaz patateslere kıyasla besin açısından daha zengindir ve çoğu diyet planına uygundur.
Lif miktarı: 100 gram tatlı patateste 3 gram veya Orta boy haşlanmış tatlı patateste 3,8 gram
17. Şalgam
Şalgam kalorisi düşük ancak lif ve bir dizi diğer önemli mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış şalgam 3,1 gram.
18. İncir
Kuru incir ve taze incir harika yüksek lifli besinlerdir. Diğer birçok besinden farklı olarak incirin besin içeriği çözünür ve çözünmez liflerin mükemmel bir dengesine sahiptir. Diğer önemli besin maddeleri arasında b5 vitamini, B6 vitamini potasyum, manganez ve bakır bulunur.
Lif miktarı: 100 gram çiğ incirde 2,9 gram veya 1 su bardağında 4,4 gram.
19. Kinoa
Kinoa, lif sağlayan ve bitki bazlı beslenenler için yararlı bir protein kaynağıdır. Kinoa besin profili, sindiriminin daha kolay olması ve glutensiz olması bakımından lifli tahıllar arasında benzersizdir. Ayrıca magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar içerir.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş kinoa 2,8 gram veya 1 bardak pişmiş kinoa 5,2 gram.
20. Brüksel Lahanası
Antioksidanlar ve iltihap giderici özellikler açısından zengin olan brüksel lahanası lif oranı yüksek sebzeler arasında yer alır. Ayrıca K vitamini, potasyum, folat ve potansiyel olarak kanserle savaşan antioksidanlar açısından zengindirler.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış brüksel lahanası 3,8 gram veya 1 bardak çiğ Brüksel lahanası için 3,3 gram.
21. Muz
Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin sağlar. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz aynı zamanda lif gibi işlev gören sindirilmeyen bir karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta da içerir.
Lif miktarı: 100 gram çiğ muzda 2,6 gram veya Orta boy bir muzda 3,1 gram.
22. Bamya
Bamya mutfaktaki kullanımı bakımından sebze olarak kabul edilse de, teknik olarak bir meyvedir çünkü çekirdek içerir. Bamya A, C ve K vitaminleri, kalsiyum, demir ve fosfor gibi önemli besin maddeleri ile doludur.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış bamyada 2,5 gram.
23. Pancar
Pancar folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi değerli besinler içeren bir kök sebzedir. Pancarlar, etkileyici besin profili sayesinde kesinlikle düşük kalorili, yüksek lifli yiyecekler listesinde yer almayı hak ediyor. Pancar ayrıca kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı için faydalı olabilecek besinler olan inorganik nitratlar da sağlar.
Lif miktarı: 100 gram pişmiş, haşlanmış pancar 2 gram veya 1 su bardağı çiğ pancarda 3,8 gram.
24. Brokoli
Brokoli, turpgillerden bir sebze türüdür ve besin değeri açısından yoğundur. Lif sağlar ve ayrıca C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez içerir. Ayrıca kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer besinleri içerir. Brokoli, diğer sebzelerle karşılaştırıldığında protein açısından daha yüksektir.
Lif miktarı: 1 bardak brokoli 2,4 gram veya 100 gram başına 2,6 gram.
25. Bitter Çikolata
Bitter çikolata iyi bir besin ve antioksidan kaynağı olabilir. Sadece %70-%95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve çok fazla ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
Lif miktarı: 100 gram %70-%85 bitter çikolata parçasında 10,9 gram.
İlginizi Çekebilir
Sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişilerde, diyet lifi semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. Yüksek lif alımı, bazı sindirim sorunlarının kökü olabilecek sağlıksız bakterileri azaltırken, sağlıklı bakterileri artırarak bakteri dengesini değiştirmeye yardımcı olur. Önerilen günlük lif ihtiyacı kadınlar için 25 gram, erkekler için ise 38 gramdır. Bununla birlikte takviyeler yerine beslenmenize en yüksek lifli gıdalar eklemek, ihtiyacınız olan lifi almanın en iyi yoludur. Mide ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi olumsuz sindirim semptomlarını önlemek için yüksek lifli yiyeceklerin alımını yavaşça artırmanız gerektiğini ve lifin işini yapmasına yardımcı olmak için bol su tüketmeyi unutmayın.
