Prebiyotik gıdalar, bağırsaktaki faydalı bakterilerin aktivitesini ve büyümesini destekleyen diyet lifi türleridir. Bu maddeler insan vücudu tarafından sindirilemez, ancak sindirim sistemindeki faydalı bakteriler için besin kaynağı görevi görürler ve bu da sindirim sistemi sağlığı için oldukça önemlidir. Prebiyotikler bağırsak sağlığı başta olmak üzere vücuttaki diğer birçok sisteme fayda sağladığını bildiğimiz probiyotiklerin beslenmesine yardımcı olurlar. Bu nedenle, beslenmenizde probiyotik ve prebiyotik besinler tüketmeniz sağlığınızı gerçekten güçlendirebilir.
Prebiyotik Besinler Nelerdir?
“Prebiyotik” terimi, bu bileşiklerin, yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığa fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar (genellikle bakteriler) olan “önceki” (pre) probiyotikler olduğu fikrinden türetilmiştir.
Prebiyotik bileşik türleri şunları içerir;
- İnülin: Hindiba kökü, yer elması, soğan, sarımsak ve muz gibi yiyeceklerde bulunur.
- Fruktooligosakkaritler (FOS): Soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi gıdalarda bulunur.
- Galaktooligosakkaritler (GOS): Baklagillerde (fasulye, mercimek), bazı sebzelerde ve bazı tahıllarda bulunur.
- Dirençli nişasta: Olgunlaşmamış muzlarda, pişirilip soğutulmuş patateslerde, baklagillerde ve bazı tahıllarda bulunur.
- Diyet lifi: Yalnızca prebiyotik olmasa da yulaf, arpada ve bazı meyvelerde bulunan çözünür lifler gibi birçok diyet lifi türü de prebiyotik etkilere sahip olabilir. Çözünür lifler hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Prebiyotik besinlerin tüketilmesi bağırsakta bifidobakteriler ve laktobasiller gibi faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini desteklemeye yardımcı olabilir. Bu bakteriler sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasında çok önemli bir rol oynar ve sindirimin iyileştirilmesi, besin emiliminin artması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
İşte tüketmeniz gereken prebiyotik besinler listesi;
1. Hindiba Kökü
Hindiba kökü karahindiba familyasından çiçekli bir bitkiden gelir. Kahveye benzer tadıyla popüler olan hindiba kökü, genellikle kafeinsiz kahve yerine kullanılır. İnülin miktarı yüksek olan hindiba kökü en iyi prebiyotik besinler arasında yer alır. Hindiba kökü lifinin yaklaşık %68’i prebiyotik lif türü olan inülinden oluşur ve 60 gram başına yaklaşık 1 gram lif içerir. Hindiba kökündeki inülin, bağırsak sağlığını destekler ve kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olur.
2. Karahindiba Otu
Karahindiba papatyagiller familyasından çiçekleri sarı olan bir bitki türüdür. İnülin ve diğer prebiyotik lifler bakımından zengin olan karahindiba otu çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir. 1 bardak (55 gram) başına 1,92 gram lif içerir. Bu yeşillikler aynı zamanda kalsiyum, demir ve manganezin yanı sıra K, A, C ve E vitaminleri açısından da zengindir. Karahindiba yeşillikleri kabızlığı azaltır, bağırsaklarımızdaki dost bakterileri artırır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir
3. Yer Elması
Dilimlenmiş bir porsiyon yer elmasında (yaklaşık 150 gram) yaklaşık 2,4 gram inülin açısından zengin diyet lifi bulunur. İnülin, bağırsaktaki dost bakterilerin artmasına yardımcı olarak sindirim sağlığını destekler. Beslenmenize yer elması gibi prebiyotik gıdaları eklemek bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve metabolik hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
4. Sarımsak
Sarımsak, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle prebiyotik faydaları olan lezzetli bir bitkidir. Sarımsak, bağırsakta Bifidobakter gibi iyi bakterilerin çoğalmasına ve zararlı bakterilerin büyümesinin önlenmesine yardımcı olur. Bir diş sarımsak yaklaşık 1 gram prebiyotik lif içerir.
5. Soğan
Sarımsağa benzer şekilde soğan da inülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) açısından zengindir. Fruktooligosakkaritler (FOS) bağırsak florasını güçlendirir, yağların parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Soğan aynı zamanda antioksidan ve antikanser özellikler sahip bir flavonoid olan quercetin açısından da zengindir. Bir bardak başına yaklaşık 2 gram lif içerir.
6. Pırasa
Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve sağlık açısından benzer faydalar sunar. Pırasa besin açısından yoğundur, yani kalorisi düşük ancak vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Prebiyotik inülin lifi ve K vitamini bakımından zengindir. Bardak başına 1,6 gram prebiyotik lif içerir.
7. Kuşkonmaz
Bir başka harika prebiyotik kaynağı olan kuşkonmaz bardak başına yaklaşık 2,8 gram lif içerir. Kuşkonmaz, prebiyotik lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Bu nedenle, sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
8. Muz
Lif açısından zengin olan muz, ayrıca vitamin, mineral ve az miktarda inülin içerir. Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar, özellikle prebiyotik etkilere sahip dirençli nişasta içerir. Ayrıca orta boy bir muz yalnızca 105 kaloridir ve yaklaşık 3 gram lif ve 422 mg potasyum içerir.
9. Arpa
Arpa, beta-glukanlar ve diğer prebiyotik liflerin yanı sıra B vitaminleri ve manganez ve selenyum gibi birçok önemli mineral içerir. Beta-glukan, sindirim sisteminizdeki dost bakterilerin büyümesini destekleyen bir prebiyotik liftir. en iyi tahıl seçeneklerinden biri olan arpa, yarım fincan başına 16 gram lif içerir.
10. Yulaf
Yulaf, prebiyotik faydaları olan sağlıklı bir tahıldır. Büyük miktarlarda prebiyotik özelliklere sahip bir tür çözünür lif beta-glukan lifinin yanı sıra bir miktar dirençli nişasta içerir ve doğal olarak glutensizdir. yulaf, Fincan başına yaklaşık 8 gram diyet lifi içerir.
11. Elma
Bir orta boy elma yaklaşık 4-5 gram lif içerir. prebiyotik görevi gören bir tür çözünür lif olan pektin, bir elmanın toplam lif içeriğinin çoğunu oluşturur. Pektin sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder ve zararlı bakterilerin azaltılmasına yardımcı olur.
12. Kakao Tozu
Kakao çekirdeklerinin ezilmesi ve yağın veya koka yağının çıkarılması ile oluşturulan kakao tozu, yulaf ezmesine, smoothie’lere, yoğurda ve diğer tariflere kakao eklenmesini kolaylaştırır. Yemek kaşığı başına 2 gram lif içeren kakao tozu lezzetli bir prebiyotik besindir. Kakao ve ürünleri, antioksidan ve antiinflamatuar etkiler gösteren flavonoidler içerir. Bu bileşikler aynı zamanda zararlı bakterilerin büyümesini azaltırken faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olur.
13. Keten Tohumu
Yemek kaşığı başına 2,8 gram lif içeren keten tohumu harika bir prebiyotik kaynağıdır. aynı zamanda manganez, tiamin, magnezyum, fosfor, bakır ve selenyum açısından da zengindir. Keten tohumundaki lif sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
14. Meksika Turpu (Jicama)
Meksika turpu ya da meksika şalgamı olarak bilinen bu kök sebze düşük kalorili ancak lif açısından zengin bir besindir. Bardak başına 6,4 gram lif içeren bu sebze pişmiş ya da çiğ olarak tüketilebilir. Jicama kökü, kilo kaybına yardımcı olduğu bilinen prebiyotik lif inülin içerir. Ayrıca bağışıklık sisteminizin hastalıklarla savaşmasına yardımcı olan C vitamini açısından da zengindir.
15. Buğday Kepeği
Buğday kepeği, tam buğday tanesinin dış tabakasıdır. Mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Ayrıca arabinoksilan oligosakkaritlerden oluşan özel bir lif türü de içerir. Buğday kepeğinden elde edilen lifin bağırsaktaki sağlıklı Bifidobakterileri artırdığı gösterilmiştir. Yarım fincan başına 12,4 gram lif içeren buğday kepeği aynı zamanda birçok mineral ve B vitamini açısından da zengindir.
16. Deniz Yosunu
Deniz yosunu harika bir prebiyotik lif kaynağıdır. Bardak başına 4 gram lif içeren deniz yosununun lif içeriğinin yaklaşık %50-85’i çözünür liflerden gelir. deniz yosunu ayrıca bağışıklık sistemine fayda sağlamada rol oynayan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve polisakkaritler açısından da zengindir.
17. Baklagiller
Yarım fincan başına yaklaşık 6 ila 8 gram lif
Fasulye, mercimek, nohut ve diğer baklagiller dirençli nişasta ve diğer prebiyotik lifler açısından zengindirler. Baklagiller yarım fincan başına yaklaşık 6-8 gram lif içerirler. Ayrıca protein açısından zengindirler, kalp sağlığını desteklerler ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olurlar.
18. Lahana
Bardak başına 1,5 gram lif
İnülin ve diğer birçok temel besin maddesi açısından zengin olan lahana, bardak başına 1,5 gram lif içerir. Ayrıca C, K ve B6 vitaminleri ve diğer bazı önemli mineralleri de sağlar. Lahananın bilinen en önemli faydaları arasında artritle mücadele, osteoporoz riskinin azaltılması ve bağırsak sağlığının desteklenmesi yer alır.
19. Havuç
Bardak başına 3,6 gram lif içeren havuç, göz sağlığı başta olmak üzere sağlığa birçok yönden fayda sağlayan doğal prebiyotikler arasında yer alır. Güçlü bir antioksidan olan beta karoten aynı zamanda bağışıklık, ağız, cilt ve beyin sağlığını da destekleyebilir.
20. Turp
Yarım fincan başına 1 gram lif
Ülkemizde siyah, beyaz ve kırmızı renkte bulunabilen turp sebzesi yarım fincan başına yaklaşık 1 gram lif içeriğine sahiptir. Turplar bağırsak sağlığını destekleyebilecek inülin ve lif bakımından şaşırtıcı derecede yüksektir. Ayrıca sarılık, detoksifikasyon, osteoartrit, kalp ve cilt sağlığına yardımcı olma konusunda da potansiyel olarak faydalıdırlar.
Probiyotik ve Prebiyotik Farkı
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler, toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan sağlıklı bağırsak bakterilerini korumak için önemlidir. Ancak farklı rolleri vardır. Probiyotikler, tüketildiğinde bağırsaklara çok sayıda sağlık yararı sağlayabilen belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Probiyotik içeren yiyeceklere örnek olarak yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler verilebilir. Bu arada prebiyotikler, probiyotikler için “yiyecek” görevi gören ve bunların düzgün ve etkili bir şekilde işlev görmesini sağlayan yüksek lifli yiyeceklerdir. Prebiyotik yiyeceklere örnek olarak meyveler, sebzeler ve tam tahıllar verilebilir. Bununla birlikte bazılarınız kefir ya da turşu probiyotik mi yoksa prebiyotik mi diye düşünebilirsiniz. işte burada şu konuya açıklık getirmek gerekir. Bu yiyeceklerden bazıları, hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenebileceği prebiyotik bir lif kaynağı içerdikleri için sinbiyotik olarak da düşünülebilir. Sinbiyotik yiyeceklere örnek olarak peynir, kefir ve lahana turşusu verilebilir.
İlginizi Çekebilir
Prebiyotik besinleri günlük öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil edebilirsiniz. Ancak bu gıdaların lif içeriği pişirme sırasında değişebileceğinden, sağlık açısından tam fayda sağlamak için bunları pişmiş yerine çiğ tüketmeye çalışın. Ek olarak, sindirim düzeninin korunmasına yardımcı olan lif suyu emdiğinden dolayı bol su tüketmek çok önemlidir.
