Çevremizde büyük miktarlarda doğal olarak bulunan bir mineral olan fosforu bazı gıdalardan ve aynı zamanda içtiğimiz sudan da bir miktarda alırız. Bununla birlikte çoğumuzun fosfor açısından zengin besinlere çok fazla aşina olmamasının nedeni, fosfor eksikliğinin nadir görülmesidir. Ancak fosfor, her gün yüzlerce hücresel aktivitede rol oynayan hayati bir mineral olmaya devam ediyor. Peki fosfor bizim için neden önemlidir? Vücutta fosforun yaklaşık yüzde 85’i kemiklerimizde depolanır, ancak aynı zamanda kas dokusunda ve kanda daha küçük miktarlarda bulunur. Fosfor, yeni hücrelerin oluşması, kalsiyumun düzenlenmesi, kasların düzgün çalışması, diş ve kemiklerin güçlenmesi ve vücudun birincil “enerji” kaynağı olan ATP’nin (adenozin trifosfat) üretilmesi için gerekli olan temel bir besindir. Fosfor birçok gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar fosforun en iyi kaynaklarıdır. İşte en yüksek fosfor içeren besinler listesi ve daha fazlası.
Fosfor İçeren Besinler
Fosfor eksikliği iştah kaybı, kas zayıflığı, kemik ağrısı, yüksek enfeksiyon riski ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine yol açabilir. Bu temel mineral, bazı tohumlar, bakliyatlar, sebzeler, et, balık, süt ve yumurta gibi çoğunlukla yüksek proteinli gıdalarda bulunur. Yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Aslında yapılan bilimsel araştırmalar, hayvansal gıdalarda bulunan fosforu, bitkisel gıdalarda bulunan fosfora göre daha iyi emildiğini göstermektedir. Ancak yine de fosforun hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıdalardan alınması tavsiye edilmektedir. Fosforun yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 1250 mg’dır. Peki fosfor hangi besinlerde bulunur? Günlük ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacak fosfor içeren besinler bu konuda size yardımcı olabilir;
- Sardalya: Fosfor en çok hangi balıkta bulunur? sorusunun cevabı olarak listenin başında sardalya yer alır. 1 porsiyon (yaklaşık 85 gram) 411 mg fosfor ve günlük ihtiyacın %59’unu içerir.
- Ay Çekirdeği: ¼ su bardağı 388 mg fosfor içerir.
- Koyun Sütü: 1 su bardağı 387 mg fosfor içerir.
- Peynir: ¼ su bardağı 189 ile 306 mg fosfor (türüne bağlı olarak değişebilir) içerir.
- Tavuk ve Hindi Eti (Kavrulmuş): Yaklaşık 1 su bardağı 300 mg fosfor içerir ve bu değer günlük ihtiyacın %40’ından fazlasıdır.
- Somon: 1 porsiyon (yaklaşık 85 gram) 274 mg fosfor ve günlük ihtiyacın %39’unu içerir.
- Yoğurt: 1 su bardağı 245 mg fosfor içerir.
- Patates: 1 büyük boy 220 mg fosfor içerir.
- Az Yağlı Süt: 1 su bardağı 212 mg fosfor içerir. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri, tam yağlı süt ürünlerine göre daha fazla fosfor içerir.
- Fasulye: ¼ su bardağı 202 ile 216 mg fosfor içerir.
- Yumurta: 2 adet 191 mg fosfor içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %30’unu karşılar.
- Dana Eti: bir porsiyon 173 mg fosfor içerir.
- Siyah Fasulye: ¼ su bardağı 170 mg fosfor içerir.
- Badem: ¼ su bardağı 162 mg fosfor içerir.
- Esmer Pirinç: 1 su bardağı 150 mg fosfor içerir.
Fosfor birçok gıdada doğal olarak bulunurken, bazı paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar ve içeceklere lezzeti artırmak ve raf ömrünü uzatmak için fosfat katkı maddesi olarak eklenir. kabartma tozu, kakao ürünleri, bisküviler, fast food, hazır yemekler ve gazlı içecekler ilave fosfat içeren işlenmiş gıdalara ve içeceklere örnek olarak verilebilir. Dikalsiyum fosfat, disodyum fosfat, monosodyum fosfat, fosforik asit, sodyum heksametafosfat, trisodyum fosfat, sodyum tripolifosfat gibi isimler yiyecek ve içeceklerde katkı maddesi olarak bulunur. Fosfat, gıda katkı maddesi olarak güvenli kabul edilse de, beslenmenize fazla miktarda fosfor katarak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunun yerine, vücudunuzun ihtiyacı olan fosforu, fosfor içeren besinler tüketerek almanız en sağlıklı olan seçimdir.
İlginizi Çekebilir
Fosfor özellikle protein açısından zengin birçok gıdada bulunur. Çoğu insan için faydalı bir mineral olsa da, fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Özellikle böbrek hastalığı olan kişilerin yüksek fosforlu gıdaları sınırlamaları önerilir. Tek başına fosfor içeriği yüksek gıdalar tüketmek çok yüksek dozlarda seviyelere yol açmazken, fosfor takviyesi ya da katkı maddeleri içeren gıdaları tüketmek normal fosfor seviyelerini bozabilir. Bu nedenle vücuttaki dengeyi sağlamak ve ihtiyacınızı karşılamak için fosfor içeren besinler tüketmeniz önemlidir.
