Antioksidan Nedir?

Antioksidanlar, beta-karoten, likopen, karotenoidler ve C vitamini gibi daha önce duymuş olabileceğiniz düzinelerce gıda bazlı maddeyi içerir. Antioksidanlar ayrıca sağlık üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri önlemek için zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Diyet ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere bir dizi farklı faktörün neden olabileceği oksidatif stres nedeniyle vücutta serbest radikaller birikir. Zamanla, serbest radikaller hücre hasarına neden olabilir ve kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir. Araştırmalar, antioksidan içeren besinler, şifalı bitkiler, çaylar ve takviyeleri tüketmenin genel sağlığa birçok yönden faydaları olduğunu göstermektedir.

Antioksidan Çeşitleri

“Antioksidan” terimi aslında belirli bir bileşiğe değil, vücuttaki belirli bileşiklerin aktivitesine atıfta bulunur. Çeşitli antioksidan vitaminler, mineraller ve polifenoller dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan türü vardır. Antioksidan listesindeki diğer bileşiklerle birlikte, C vitamini antioksidanları, hastalığa karşı korunmak için serbest radikalleri etkisiz hale getirmede oldukça etkilidir. Güçlü antioksidan özelliklere sahip diğer vitamin ve mineraller arasında A vitamini, E vitamini, manganez ve selenyum bulunur. Diğer antioksidanlar arasında likopen, karotenoidler, lutein, zeaksantin, antosiyaninler, kuersetin, glutatyon ve flavonoidler bulunur.

Antioksidan Faydaları

Araştırmalar, uzun ömür ve genel sağlık söz konusu olduğunda, antioksidan besinlerin faydalarının şunları içerdiğini göstermektedir;

• Serbest radikal hasarını azaltarak yaşlanmanın belirtilerini yavaşlatır
• Görme ve göz sağlığını korur
• Yaşlanmanın cilt üzerindeki etkilerini azaltır
• İnme ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur
• Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
• Bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir
• Diyabete karşı korur

Antioksidan İçeren Besinler

İşte beslenmenize mutlaka eklemeniz gereken yüksek antioksidan içeren besinler;

1. Bitter Çikolata

En güçlü antioksidan nedir? Eğer bitter çikolata seviyorsanız cevap sizi mutlu edebilir. Kaliteli bir bitter çikolata, normal çikolatadan daha fazla kakao ve daha fazla besinin yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Araştırmalar, bitter çikolatanın kalp hastalığı riskini azalttığını, yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiğini göstermektedir.

2. Goji Berry (Kurt Üzümü)

Kurt üzümü olarak da bilinen goji berry vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle bir süper gıda olarak pazarlanır. 2.000 yıldan fazla bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur. Ayrıca goji meyveleri, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması ile bağlantılı olan Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, goji meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede çok etkili olabilir. Goji berry faydaları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

3. Pikan (Pekan) Cevizi

Cevizler, iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdırlar, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler. Kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olurlar. Ayrıca çiğ pikan cevizi, kandaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini önlemeye yardımcı olabilir. Cevizler harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen, kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, yediğiniz porsiyonları ölçülü tutmanız önemlidir.

4. Yaban Mersini

Yaban mersini kalorisi düşük olmasına rağmen besinler açısından oldukça zengindir. Ayrıca yaban mersini en iyi antioksidan besinler arasında yer almaktadır. Araştırmalar, yaban mersininde bulunan antosiyanin adı verilen antioksidanların kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.

5. Çilek

Çilek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca çilek, antosiyanin adı verilen ve onlara kırmızı rengini veren bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek antosiyanin içeriğine sahip olan çileklerin rengi daha parlak olma eğilimindedir. Araştırmalar, antosiyaninlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir

6. Enginar

Lezzetli ve besleyici bir sebze olan enginar, ayrıca harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Enginar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının belirli kanser türleri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini düşürebileceğini düşündürmektedir. Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. Çalışmalar, enginarı buharda pişirmenin antioksidan içeriğini 15 kat ve kaynatmanın 8 kat artırabileceğini göstermektedir. Öte yandan, enginarı kızartmak antioksidan içeriğini azaltabilir.

7. Ahududu

Ahududu, mükemmel bir antioksidan, diyet lifi, C vitamini ve manganez kaynağıdır. Ayrıca ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler iltihaplanmayı, oksidatif stresi ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yaban mersini ve ahududu gibi antosiyaninler açısından zengin besinlerin vücutta antienflamatuar de etkileri vardır.

8. Kırmızı Lahana

Mor lahana da olarak bilinen kırmızı lahana, antioksidan alımını artırmanın lezzetli bir yoludur. Ayrıca, A,C ve K vitaminleri açısından da zengindir. Kırmızı lahanaya rengini veren antioksidanlar olan antosiyaninler kalp sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

9. Kale Yaprağı

Kale, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller ailesinin üyesi olan bir kış sebzesidir. En besleyici yeşilliklerden biri olan kale bitkisi, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Kale aynı zamanda kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan bitki bazlı harika bir kalsiyum kaynağıdır.

10. Barbunya

Barbunya, bağırsak hareketlerini düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek lif açısından inanılmaz derecede yüksektir. Ayrıca barbunya, en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Barbunya, kanser hücresi büyümesini bastırmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek kaempferol adı verilen özel bir antioksidan içerir.

11. Pancar

Pancar, harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Betalainler adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zengindirler. Pancara kırmızımsı rengini veren betalainler, kolon kanserini ve sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olma gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

12. Ispanak

Besin değeri açısından en yoğun sebzelerden biri olan ıspanak, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür. Ispanak ayrıca gözlerinizi zararlı ultraviyole ışıktan ve diğer zararlı ışık dalga boylarından korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarlarıyla savaşmaya yardımcı olur.

Yukarıda listelenmeyen diğer en güçlü antioksidan besinler arasında domates, havuç, tatlı patates, nar, brokoli, karnabahar ve bal kabağı gibi gıdalar yer alır. Genel sağlığınız için bu besinlerden günde en az üç ya da dört porsiyon tüketmeye çalışın.

Antioksidan İçeren Bitkiler

Antioksidan sebze ve meyvelerin yanı sıra, besleyiciliği yüksek olan bazı bitkiler ve baharatlar da antioksidan bileşikler açısından son derece yüksektir. En güçlü antioksidan bitkiler ve baharatlar arasında şunlar yer alır;

• Karanfil
• Tarçın
• Kekik
• Zerdeçal
• Kakao
• Kimyon
• Maydanoz
• Fesleğen
• Zencefil
• Kekik

Diğer antioksidan açısından zengin bitkiler arasında sarımsak, acı biber ve yeşil çay bulunur. Bu bitkilerden veya bitki çaylarından günde iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin.

Antioksidan İçeren Takviyeler

Antioksidanları veya diğer besin maddelerini doğrudan gerçek gıda kaynaklarından almak her zaman ideal ve genellikle daha faydalı olsa da, belirli türler takviye şeklinde tüketildiğinde de yardımcı olabilir.

1. Glutatyon

Glutatyon, hücrelerde bulunduğu ve diğer antioksidanların veya vitaminlerin aktivitelerini artırmaya yardımcı olduğu için vücudun en önemli antioksidanı, aynı zamanda en güçlü antioksidan takviyesi olarak kabul edilir. Glutatyon, protein kullanımına yardımcı olmak, enzimlerin oluşturulması, detoksifikasyon, yağların sindirimi ve kanser hücrelerinin yok edilmesi dahil olmak üzere vücutta birçok hayati rol oynayan üç temel amino asitten oluşan bir antioksidandır. Glutatyon seviyenizi artırmanın doğal yolları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

2. Kuersetin

Çilek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalardan doğal olarak elde edilen kuersetin, neredeyse herkes için güvenlidir. Kalp hastalığı ve kan damarı sorunları, alerjiler, enfeksiyonlar, kronik yorgunluk ve artrit gibi otoimmün bozukluklarla ilgili semptomlar dahil olmak üzere bir dizi enflamatuar sağlık sorununu yönetmeye yardımcı olabilir. Kuersetin faydaları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

3. Lutein

Lutein’in göz, cilt, atardamarlar, kalp ve bağışıklık sistemi için faydaları vardır, ancak antioksidanların gıda kaynakları genellikle takviyelerden daha etkili ve daha güvenli olarak kabul edilir. Bazı kanıtlar, beslenmelerinden daha fazla lutein alan kişilerin meme, kolon, rahim ağzı ve akciğer kanseri oranlarının daha düşük olduğunu göstermektedir.

4. C Vitamini

Bağışıklığı güçlendirici olarak bilinen C vitamini, soğuk algınlığı, grip ve potansiyel olarak kanser, cilt ve göz problemlerine karşı korunmaya yardımcı olur.

5. Resveratrol

Resveratrol, kakao, siyah üzüm ve yaban mersini ve dut gibi meyvelerde bulunan aktif bir maddedir. Bu bitkiler tarafından stres, yaralanma ve mantar enfeksiyonlarına yanıt olarak üretilen, kalbi, arterleri ve daha fazlasını korumaya yardımcı olan polifonik bir bioflavonoid antioksidandır.

6. Selenyum

Güçlü bir antioksidan olan selenyum toprakta, belirli gıdalarda ve hatta az miktarda suda bulunan eser bir mineraldir. Selenyum bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve tiroid sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Yüksek selenyum içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bununla birlikte diğer tüm takviyelerde olduğu gibi yüksek dozda antioksidan takviyesi kullanmanın sizin için güvenli olmayabileceğini ve bir hastalığınız ya da kronik bir rahatsızlığınız varsa, takviyeleri kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız gerektiğini unutmayın.

İlginizi Çekebilir

E Vitamini İçeren Yiyecekler: Antioksidan Etkili 30 Besin İle Yaşlanmayı Durdurun

29 Kasım 2021

İltihaplanmayla Savaşan En İyi 13 Antienflamatuar Besin

27 Şubat 2021

Gördüğünüz gibi, antioksidan seviyesini arttırabilecek bir çok sağlıklı besin vardır ve antioksidanları doğal besin kaynaklarından almak her zaman için güvenlidir. Antioksidan içeren besinler açısından zengin bir beslenme, serbest radikallerle savaşmaya, kronik hastalıkların riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Antioksidan İçeren Besinler Listesi: En İyi 12 Besin, Bitki ve Takviye yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Antienflamatuar Besinler

Vücut yaralandığında ya da hastalandığında bağışıklık sistemi ve enflamatuar tepki harekete geçer. Sağlıklı bir vücutta iltihaplanma, iyileşmeyi kolaylaştıran normal bir tepkidir. Ancak çok çeşitli kronik rahatsızlığa neden olabilen iltihaplanma, uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini gerekli kılar. Bununla birlikte şekerli ya da işlenmiş gıdalar dahil bazı yiyecekler iltihaplanmayı kötüleştirebilecek bazı maddeler içerir. Antienflamatuar besinler ise iyi antioksidan kaynaklarıdır ve hücre hasarına yol açabilen serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.

İşte iltihaplanmayla en iyi savaşan antienflamatuar besinler;

1. Dutsu Meyveler

Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler lif, vitamin ve minerallerle doludur. Dutsu meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir ve bu bileşikler hastalık riskini azaltabilecek iltihap önleyici etkilere sahiptir. Özellikle yaban mersini güçlü antienflamatuar etkilere sahip bir bileşik olan “quercetin” içerir. Quercetin hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

2. Yağlı Balık

Sardalya, somon, hamsi gibi yağlı balıklar antienflamatuar besinler listesinin başında yer alabilir, çünkü yüksek miktarda “omega-3 yağ asitleri” içerirler. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Omega-3 içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

3. Brokoli

Son derece besleyici olan brokoli, önemli vitaminler, flavonoidler ve karıtenoidler gibi güçlü antioksidanlar içeren mükemmel bir antienflamatuar besindir. Ayrıca brokoli, güçlü antienflamatuar etkilere sahip bir antioksidan olan “sülforafan” bakımından da zengindir. Araştırmalar karnabahar, brokoli, brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler tüketmenin kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.

4. Avokado

Avokado, iltihaplanmayala mücadele eden potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar gibi çeşitli yararlı bileşikler içerir. Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller içerirler.

5. Yeşil Çay

Antienflamatuar bitkiler arasında yer alan ve içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olan yeşil çay, kalp hastalığı, kanser, alzheimer, obezite gibi bazı sağlık koşulları riskini azaltır. Ayrıca iltihaplanmayı azaltan ve hücreleri hastalığa yol açabilecek hasarlardan koruyan antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.

6. Kırmızı Dolmalık Biber

Kırmızı dolmalık biber güçlü antienflamatuar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilen güçlü bir antioksidan olan “quercetin” içerir.

7. Mantarlar

Kalori bakımından çok düşük olan yenebilen mantarlar selenyum, bakır ve B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca antienflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler.

8. Üzüm

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler ve iltihaplanmayı azaltabilen bir bileşik olan “resveratrol” kaynaklarından biridir. Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, “kurkumin” adı verilen güçlü bir antienflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir. En güçlü antienflamatuar bitkilerden biri olan zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Zerdeçal ile hazırlayabileceğiniz lezzetki bir içecek olan “golden milk” tarifine buradan ulaşabilirsiniz.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabilecek güçlü antienflamatuar faydalar sağlar.

11. Bitter Çikolata

Bitter çikolata iltihaplanmayı azaltan antioksidanlarla doludur. Ayrıca antienflamatuar etkileri olan flavanoller çeşitli hastalık riskini azaltabilir.

12. Domates

Domatesler, etkileyici antienflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından zengindir. Likopen, iltihaplanmayı önleyerek, kansere karşı koruma sağlayabilir. Likopen emilimini artırmak için domatesin zeytinyağı ile birlikte tüketilmesi gerekir. Bunun nedeni likopenin, bir yağ kaynağıyla daha iyi emilen besin olan bir karotenoid olmasıdır.

13. Ananas

Ananas C vitamini, B1 vitamini, potasyum ve hastalık oluşumunu önlemeye yardımcı olan diğer antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca ananasta bulunan “bromelain” adlı bileşik antienflamatuar etkileri nedeniyle bağışıklık sistemini düzenlemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

İlginizi Çekebilir

Kan Dolaşımını Hızlandıran En İyi 14 Sağlıklı Yiyecek

8 Şubat 2021

Candida Mantarı Diyeti Nasıl Yapılır? Diyet Yapmak Candida Enfeksiyonuna Yardımcı Olabilir Mi?

2 Temmuz 2020

Beslenmenizde antienflamatuar besinler tüketmenin yanı sıra, iltihaplanmayı teşvik edebilecek yiyeceklerin tüketimini de sınırlamak önemlidir. Örneğin; fast food, hazır yiyecekler, abur cuburlar, şekerli ve işlenmiş gıdalar vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırabilir. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekler iltihaplanma ile savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

İltihaplanmayla Savaşan En İyi 13 Antienflamatuar Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.