Her birimizin vücudunda her zaman hem serbest radikaller hem de antioksidanlar bulunur. Antioksidanların bazılarını vücut kendisi üretebilir, ancak diğerlerini antioksidan içeren besinler tüketerek almalıyız. Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerinizi korumaya yardımcı olurlar. Vücuttaki antioksidan seviyeleri çeşitli nedenlerle düşük olduğunda, serbest radikaller birikerek oksidatif strese yani vücutta çeşitli hasarlara neden olabilirler. Peki sonuç? Hızlı yaşlanma, DNA ve hücrelerde hasar ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi. Günümüzde aşırı işlenmiş gıdalar, ilaç bağımlılığı, hava kirliliği, kimyasallar ve çevresel kirleticiler gibi birçok faktöre yüksek düzeyde maruz kalmak, serbest radikallerin çoğalmasının temelini oluşturuyor gibi görünüyor. Çoğumuz küçük yaşlardan itibaren bu kadar yüksek oranlarda oksidatif strese maruz kaldığımız için, antioksidanların gücüne her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var. Bu da antioksidan açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmemiz gerektiği anlamına geliyor. İşte antioksidan bakımından yüksek olan en iyi 12 sağlıklı besin, yüksek antioksidanlı bitkiler, takviyeler ve çok daha fazlası için yazımızda.
Antioksidan Nedir?
Antioksidanlar, beta-karoten, likopen, karotenoidler ve C vitamini gibi daha önce duymuş olabileceğiniz düzinelerce gıda bazlı maddeyi içerir. Antioksidanlar ayrıca sağlık üzerindeki potansiyel olumsuz etkileri önlemek için zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Diyet ve yaşam tarzı da dahil olmak üzere bir dizi farklı faktörün neden olabileceği oksidatif stres nedeniyle vücutta serbest radikaller birikir. Zamanla, serbest radikaller hücre hasarına neden olabilir ve kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir. Araştırmalar, antioksidan içeren besinler, şifalı bitkiler, çaylar ve takviyeleri tüketmenin genel sağlığa birçok yönden faydaları olduğunu göstermektedir.
Antioksidan Çeşitleri
“Antioksidan” terimi aslında belirli bir bileşiğe değil, vücuttaki belirli bileşiklerin aktivitesine atıfta bulunur. Çeşitli antioksidan vitaminler, mineraller ve polifenoller dahil olmak üzere birçok farklı antioksidan türü vardır. Antioksidan listesindeki diğer bileşiklerle birlikte, C vitamini antioksidanları, hastalığa karşı korunmak için serbest radikalleri etkisiz hale getirmede oldukça etkilidir. Güçlü antioksidan özelliklere sahip diğer vitamin ve mineraller arasında A vitamini, E vitamini, manganez ve selenyum bulunur. Diğer antioksidanlar arasında likopen, karotenoidler, lutein, zeaksantin, antosiyaninler, kuersetin, glutatyon ve flavonoidler bulunur.
Antioksidan Faydaları
Araştırmalar, uzun ömür ve genel sağlık söz konusu olduğunda, antioksidan besinlerin faydalarının şunları içerdiğini göstermektedir;
- Serbest radikal hasarını azaltarak yaşlanmanın belirtilerini yavaşlatır
- Görme ve göz sağlığını korur
- Yaşlanmanın cilt üzerindeki etkilerini azaltır
- İnme ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur
- Kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir
- Bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir
- Diyabete karşı korur
Antioksidan İçeren Besinler
İşte beslenmenize mutlaka eklemeniz gereken yüksek antioksidan içeren besinler;
1. Bitter Çikolata
En güçlü antioksidan nedir? Eğer bitter çikolata seviyorsanız cevap sizi mutlu edebilir. Kaliteli bir bitter çikolata, normal çikolatadan daha fazla kakao ve daha fazla besinin yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir. Araştırmalar, bitter çikolatanın kalp hastalığı riskini azalttığını, yüksek tansiyonu düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiğini göstermektedir.
2. Goji Berry (Kurt Üzümü)
Kurt üzümü olarak da bilinen goji berry vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle bir süper gıda olarak pazarlanır. 2.000 yıldan fazla bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur. Ayrıca goji meyveleri, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması ile bağlantılı olan Lycium barbarum polisakkaritleri olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, goji meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede çok etkili olabilir. Goji berry faydaları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
3. Pikan (Pekan) Cevizi
Cevizler, iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdırlar, ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerirler. Kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olurlar. Ayrıca çiğ pikan cevizi, kandaki LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı riskini önlemeye yardımcı olabilir. Cevizler harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen, kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, yediğiniz porsiyonları ölçülü tutmanız önemlidir.
4. Yaban Mersini
Yaban mersini kalorisi düşük olmasına rağmen besinler açısından oldukça zengindir. Ayrıca yaban mersini en iyi antioksidan besinler arasında yer almaktadır. Araştırmalar, yaban mersininde bulunan antosiyanin adı verilen antioksidanların kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.
5. Çilek
Çilek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca çilek, antosiyanin adı verilen ve onlara kırmızı rengini veren bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek antosiyanin içeriğine sahip olan çileklerin rengi daha parlak olma eğilimindedir. Araştırmalar, antosiyaninlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir
6. Enginar
Lezzetli ve besleyici bir sebze olan enginar, ayrıca harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Enginar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının belirli kanser türleri, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini düşürebileceğini düşündürmektedir. Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. Çalışmalar, enginarı buharda pişirmenin antioksidan içeriğini 15 kat ve kaynatmanın 8 kat artırabileceğini göstermektedir. Öte yandan, enginarı kızartmak antioksidan içeriğini azaltabilir.
7. Ahududu
Ahududu, mükemmel bir antioksidan, diyet lifi, C vitamini ve manganez kaynağıdır. Ayrıca ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler iltihaplanmayı, oksidatif stresi ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Yaban mersini ve ahududu gibi antosiyaninler açısından zengin besinlerin vücutta antienflamatuar de etkileri vardır.
8. Kırmızı Lahana
Mor lahana da olarak bilinen kırmızı lahana, antioksidan alımını artırmanın lezzetli bir yoludur. Ayrıca, A,C ve K vitaminleri açısından da zengindir. Kırmızı lahanaya rengini veren antioksidanlar olan antosiyaninler kalp sağlığını geliştirmeye, kanseri önlemeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.
9. Kale Yaprağı
Kale, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller ailesinin üyesi olan bir kış sebzesidir. En besleyici yeşilliklerden biri olan kale bitkisi, A, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Kale aynı zamanda kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel işlevlerde rol oynayan önemli bir mineral olan bitki bazlı harika bir kalsiyum kaynağıdır.
10. Barbunya
Barbunya, bağırsak hareketlerini düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek lif açısından inanılmaz derecede yüksektir. Ayrıca barbunya, en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Barbunya, kanser hücresi büyümesini bastırmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek kaempferol adı verilen özel bir antioksidan içerir.
11. Pancar
Pancar, harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Betalainler adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zengindirler. Pancara kırmızımsı rengini veren betalainler, kolon kanserini ve sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olma gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
12. Ispanak
Besin değeri açısından en yoğun sebzelerden biri olan ıspanak, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür. Ispanak ayrıca gözlerinizi zararlı ultraviyole ışıktan ve diğer zararlı ışık dalga boylarından korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
Yukarıda listelenmeyen diğer en güçlü antioksidan besinler arasında domates, havuç, tatlı patates, nar, brokoli, karnabahar ve bal kabağı gibi gıdalar yer alır. Genel sağlığınız için bu besinlerden günde en az üç ya da dört porsiyon tüketmeye çalışın.
Antioksidan İçeren Bitkiler
Antioksidan sebze ve meyvelerin yanı sıra, besleyiciliği yüksek olan bazı bitkiler ve baharatlar da antioksidan bileşikler açısından son derece yüksektir. En güçlü antioksidan bitkiler ve baharatlar arasında şunlar yer alır;
- Karanfil
- Tarçın
- Kekik
- Zerdeçal
- Kakao
- Kimyon
- Maydanoz
- Fesleğen
- Zencefil
- Kekik
Diğer antioksidan açısından zengin bitkiler arasında sarımsak, acı biber ve yeşil çay bulunur. Bu bitkilerden veya bitki çaylarından günde iki ila üç porsiyon tüketmeyi hedefleyin.
Antioksidan İçeren Takviyeler
Antioksidanları veya diğer besin maddelerini doğrudan gerçek gıda kaynaklarından almak her zaman ideal ve genellikle daha faydalı olsa da, belirli türler takviye şeklinde tüketildiğinde de yardımcı olabilir.
1. Glutatyon
Glutatyon, hücrelerde bulunduğu ve diğer antioksidanların veya vitaminlerin aktivitelerini artırmaya yardımcı olduğu için vücudun en önemli antioksidanı, aynı zamanda en güçlü antioksidan takviyesi olarak kabul edilir. Glutatyon, protein kullanımına yardımcı olmak, enzimlerin oluşturulması, detoksifikasyon, yağların sindirimi ve kanser hücrelerinin yok edilmesi dahil olmak üzere vücutta birçok hayati rol oynayan üç temel amino asitten oluşan bir antioksidandır. Glutatyon seviyenizi artırmanın doğal yolları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
2. Kuersetin
Çilek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalardan doğal olarak elde edilen kuersetin, neredeyse herkes için güvenlidir. Kalp hastalığı ve kan damarı sorunları, alerjiler, enfeksiyonlar, kronik yorgunluk ve artrit gibi otoimmün bozukluklarla ilgili semptomlar dahil olmak üzere bir dizi enflamatuar sağlık sorununu yönetmeye yardımcı olabilir. Kuersetin faydaları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
3. Lutein
Lutein’in göz, cilt, atardamarlar, kalp ve bağışıklık sistemi için faydaları vardır, ancak antioksidanların gıda kaynakları genellikle takviyelerden daha etkili ve daha güvenli olarak kabul edilir. Bazı kanıtlar, beslenmelerinden daha fazla lutein alan kişilerin meme, kolon, rahim ağzı ve akciğer kanseri oranlarının daha düşük olduğunu göstermektedir.
4. C Vitamini
Bağışıklığı güçlendirici olarak bilinen C vitamini, soğuk algınlığı, grip ve potansiyel olarak kanser, cilt ve göz problemlerine karşı korunmaya yardımcı olur.
5. Resveratrol
Resveratrol, kakao, siyah üzüm ve yaban mersini ve dut gibi meyvelerde bulunan aktif bir maddedir. Bu bitkiler tarafından stres, yaralanma ve mantar enfeksiyonlarına yanıt olarak üretilen, kalbi, arterleri ve daha fazlasını korumaya yardımcı olan polifonik bir bioflavonoid antioksidandır.
6. Selenyum
Güçlü bir antioksidan olan selenyum toprakta, belirli gıdalarda ve hatta az miktarda suda bulunan eser bir mineraldir. Selenyum bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve tiroid sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Yüksek selenyum içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Bununla birlikte diğer tüm takviyelerde olduğu gibi yüksek dozda antioksidan takviyesi kullanmanın sizin için güvenli olmayabileceğini ve bir hastalığınız ya da kronik bir rahatsızlığınız varsa, takviyeleri kullanmadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız gerektiğini unutmayın.
İlginizi Çekebilir
Gördüğünüz gibi, antioksidan seviyesini arttırabilecek bir çok sağlıklı besin vardır ve antioksidanları doğal besin kaynaklarından almak her zaman için güvenlidir. Antioksidan içeren besinler açısından zengin bir beslenme, serbest radikallerle savaşmaya, kronik hastalıkların riskini azaltmaya ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
