İltihaplanma yani enflamasyonun hem olumlu hem de olumsuz etkileri olabilir. Aslında iltihaplanma vücudun hastalıklarla savaşmasına yardımcı olarak, onu enfeksiyon ve yaralanmalara karşı korur. Yani iyileşme sürecinin gerekli bir parçasıdır. Diğer yandan ise iltihaplanma, kilo alımına ve hastalığa neden olabilir. Stres, enflamatuar yiyecekler ve hareketsiz kalmak ise bu riski artırabilir. Bazı kişilerin bağışıklık sisteminin olması gerektiği gibi çalışmadığı durumlar kalıcı iltihaplanmaya neden olabilir. Kısaca iltihaplanma birçok hastalığın kökenidir. Artrit, kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon, astım gibi birçok yaygın hastalığın kökeninde ise kronik iltihaplanma vardır. Araştırmalar ise bazı antienflamatuar besinlerin iltihaplanmayı önleyebileceğini göstermektedir. İşte iltihaplanmayla mücadele eden en iyi antienflamatuar besinler ve özellikleri.
Antienflamatuar Besinler
Vücut yaralandığında ya da hastalandığında bağışıklık sistemi ve enflamatuar tepki harekete geçer. Sağlıklı bir vücutta iltihaplanma, iyileşmeyi kolaylaştıran normal bir tepkidir. Ancak çok çeşitli kronik rahatsızlığa neden olabilen iltihaplanma, uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini gerekli kılar. Bununla birlikte şekerli ya da işlenmiş gıdalar dahil bazı yiyecekler iltihaplanmayı kötüleştirebilecek bazı maddeler içerir. Antienflamatuar besinler ise iyi antioksidan kaynaklarıdır ve hücre hasarına yol açabilen serbest radikallerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.
İşte iltihaplanmayla en iyi savaşan antienflamatuar besinler;
1. Dutsu Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler lif, vitamin ve minerallerle doludur. Dutsu meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir ve bu bileşikler hastalık riskini azaltabilecek iltihap önleyici etkilere sahiptir. Özellikle yaban mersini güçlü antienflamatuar etkilere sahip bir bileşik olan “quercetin” içerir. Quercetin hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Yağlı Balık
Sardalya, somon, hamsi gibi yağlı balıklar antienflamatuar besinler listesinin başında yer alabilir, çünkü yüksek miktarda “omega-3 yağ asitleri” içerirler. Araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açabilen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Omega-3 içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
3. Brokoli
Son derece besleyici olan brokoli, önemli vitaminler, flavonoidler ve karıtenoidler gibi güçlü antioksidanlar içeren mükemmel bir antienflamatuar besindir. Ayrıca brokoli, güçlü antienflamatuar etkilere sahip bir antioksidan olan “sülforafan” bakımından da zengindir. Araştırmalar karnabahar, brokoli, brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler tüketmenin kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir.
4. Avokado
Avokado, iltihaplanmayala mücadele eden potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar gibi çeşitli yararlı bileşikler içerir. Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller içerirler.
5. Yeşil Çay
Antienflamatuar bitkiler arasında yer alan ve içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olan yeşil çay, kalp hastalığı, kanser, alzheimer, obezite gibi bazı sağlık koşulları riskini azaltır. Ayrıca iltihaplanmayı azaltan ve hücreleri hastalığa yol açabilecek hasarlardan koruyan antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.
6. Kırmızı Dolmalık Biber
Kırmızı dolmalık biber güçlü antienflamatuar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca iltihaplanmayı azaltabilen güçlü bir antioksidan olan “quercetin” içerir.
7. Mantarlar
Kalori bakımından çok düşük olan yenebilen mantarlar selenyum, bakır ve B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca antienflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler.
8. Üzüm
Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler ve iltihaplanmayı azaltabilen bir bileşik olan “resveratrol” kaynaklarından biridir. Ayrıca, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir.
9. Zerdeçal
Zerdeçal, “kurkumin” adı verilen güçlü bir antienflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir. En güçlü antienflamatuar bitkilerden biri olan zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Zerdeçal ile hazırlayabileceğiniz lezzetki bir içecek olan “golden milk” tarifine buradan ulaşabilirsiniz.
10. Sızma Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir ve tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azaltabilecek güçlü antienflamatuar faydalar sağlar.
11. Bitter Çikolata
Bitter çikolata iltihaplanmayı azaltan antioksidanlarla doludur. Ayrıca antienflamatuar etkileri olan flavanoller çeşitli hastalık riskini azaltabilir.
12. Domates
Domatesler, etkileyici antienflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından zengindir. Likopen, iltihaplanmayı önleyerek, kansere karşı koruma sağlayabilir. Likopen emilimini artırmak için domatesin zeytinyağı ile birlikte tüketilmesi gerekir. Bunun nedeni likopenin, bir yağ kaynağıyla daha iyi emilen besin olan bir karotenoid olmasıdır.
13. Ananas
Ananas C vitamini, B1 vitamini, potasyum ve hastalık oluşumunu önlemeye yardımcı olan diğer antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca ananasta bulunan “bromelain” adlı bileşik antienflamatuar etkileri nedeniyle bağışıklık sistemini düzenlemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
İlginizi Çekebilir
Beslenmenizde antienflamatuar besinler tüketmenin yanı sıra, iltihaplanmayı teşvik edebilecek yiyeceklerin tüketimini de sınırlamak önemlidir. Örneğin; fast food, hazır yiyecekler, abur cuburlar, şekerli ve işlenmiş gıdalar vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırabilir. Antioksidanlar açısından zengin yiyecekler iltihaplanma ile savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
