D Vitamini İçeren Gıdalar

D vitamini, belirli gıdalarda bulunan ve sadece cildimiz güneşe maruz kaldığında vücudumuz tarafından üretilen yağda çözünen bir vitamindir. Besin kaynaklarında D vitamini iki farklı şekilde bulunur. D2 vitamini bitkisel gıdalarda, D3 vitamini ise hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak D3 vitamini, insanlarda doğal olarak üretilen D vitaminine en yakını olduğu için en aktif formu olarak kabul edilir. D vitamini için günlük önerilen değer 1-70 yaş arası tüm insanlar için 15 mikrogram (mcg) olan 600 Uluslararası Birimdir (IU).

Günlük ihtiyacınız için en yüksek miktarda D vitamini içeren gıdalar şunlardır;

1. Somon

Somon, harika bir protein, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır. Ancak somonun deniz mi yoksa çiftlik balığı mı olduğu büyük bir fark yaratabilir. Deniz somonu porsiyon başına (100 gram) 988 IU D vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %124’ünü karşılar. Bir porsiyon çiftlik somonu ise yaklaşık 250 IU D vitamini ve günlük ihtiyacın %32’sini sağlar. En iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

2. Sardalya

Sardalya, bol miktarda protein, birçok temel vitamin ve mineral ve omega-3 yağ asitleri içeren, besin değeri en yoğun deniz ürünlerinden biridir. Bir kutu konserve sardalya 177 IU ve günlük ihtiyacın %22’sini içerir. 2 adet taze sardalya ise 47 IU D vitamini ve günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.

3. Morina Balığı Karaciğer Yağı

Yağlı balıkların yanı sıra, balıklardan elde edilen yağlar da en çok D vitamini olan besinler arasındadır. Morina karaciğeri yağı, özellikle balık sevmeyen kişiler tarafından sıklıkla tüketilen bir gıda takviyesidir. Mükemmel bir D3 vitamini kaynağı olan morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU ve günlük ihtiyacın %56’sını içerir. Ayrıca A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinler bakımından da zengindir.

4. Konserve Ton Balığı

Konserve ton balığı, D vitamini almanın kolay bir yoludur. Konserve light ton balığı porsiyon başına (100 gram) günlük ihtiyacın %34’ü olan 268 IU’ya kadar D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niyasin (B3 vitamini) ve K vitamini kaynağıdır. Ne yazık ki, bazı konserve ton balıkları ağır metal/ civa gibi toksik maddeler içerebileceğinden, ölçülü olarak tüketilmesi daha doğru olacaktır. Vücudunuzdan toksinlerin ve ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olan ağır metal detoksu ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

5. Yumurta Sarısı

Yumurta besleyici bir gıda olmasının yanı sıra, iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Bir yumurta sarısı, 37 IU D vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %5’ini karşılar. Özellikle organik, serbest gezen tavuk yumurtaları D vitamini açısından daha zengindir. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağını merak ediyorsanız, buradaki yazımız ilginizi çekebilir.

6. Mantar

Birçok mantar türü en iyi bitkisel D vitamini kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirler ve içerdikleri D2 vitamini seviyeleri mantar türüne göre değişiklik gösterir. Aslında, bazı çeşitler porsiyon başına (100 gram) 2.300 IU’ya kadar D vitamini sağlar ve bu günlük ihtiyacın neredeyse üç katına karşılık gelmektedir.

7. Zenginleştirilmiş Gıdalar

Özellikle vejeteryanlar veya balık sevmeyenler için doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır. Doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri D vitamini ile güçlendirilmiştir. Üreticiler, piyasada bulunan birçok gıdaya D vitamini ekler. D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar şunlardır;

• Güçlendirilmiş İnek Sütü (1 su bardağı): 124 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %31’i.
• Güçlendirilmiş Badem Sütü (1 su bardağı): 120 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %24’ü.
• Güçlendirilmiş Hindistan Cevizi Sütü (1 su bardağı): 120 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %24’ü.
• Güçlendirilmiş Portakal Suyu (1 su bardağı): 47 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %12’si.
• Güçlendirilmiş Tahıl veya Yulaf ezmesi (1 su bardağı): 40 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %10’u.

D2 Vitamini İçeren Besinler

Doğal olarak D vitamini içeren gıda kaynaklı oldukça sınırlı olsa da, hem D2 vitamini hem de D3 vitamini içeren besinlerin çoğu D vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Ancak D3 vitamini, D vitamini seviyelerini yükseltmek için D2 vitamininden çok daha fazla etkilidir. Bu nedenle, özellikle yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal gıdalar D3 vitamini bakımından zengin oldukları için, en iyi D vitamini kaynakları kabul edilirler. Bitkisel kaynaklı D2 vitamini içeren besinler ise şu şekilde sıralanabilir;

• D vitamini içeren sebzeler: Kuzugöbeği, şitaki ve istiridye gibi mantar çeşitleri en iyi D2 vitamini kaynaklarıdır. Şitaki mantarının faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• D vitamini içeren meyveler: Meyveler D vitamini bakımından zengin olmasalar da, piyasada bulunan bazı portakal suları D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
• D vitamini içeren kuruyemişler: Kuruyemişler vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi faydalı bileşenler içerseler de, D vitamini kaynağı değildirler. Bununla birlikte soya sütü ve badem sütü gibi bitkisel süt seçenekleri genellikle D vitamini ile güçlendirilmiştir.

İlginizi Çekebilir

Yeterli D3 Vitamini Almanın Sağlığa En Önemli 8 Faydası

19 Ekim 2021

Bilimsel Cevaplarla Skualen Yağı Olarak Bilinen Köpek Balığı Karaciğer Yağı Faydaları ve Zararları

8 Ekim 2020

D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kemik sağlığını korumada önemli bir rol oynayan kalsiyumun emilimi için gereklidir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, emilimini artırmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir. Güneşte vakit geçirmek günlük D vitamini ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu olsa da, D vitamini içeren gıdalar tüketmek de bu önemli vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.

​​En Fazla D Vitamini İçeren 7 Gıda İle Bağışıklığınızı Güçlendirin! yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

D3 Vitamini Faydaları

D vitamininin iki ana formu vardır; D2 vitamini (ergokalsiferol) bazı bitkisel ürünlerde, D3 Vitamini (kolekalsiferol) ise hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur ve vücut güneş ışığına maruz kaldığında cilt tarafından doğal olarak üretilir. Bunların her ikisi ile D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilseniz de, D3 vitamini vücut işlevlerini desteklemek için D2 vitamininden daha iyi çalışır. Bu nedenle D vitaminin daha aktif bir formu olan D3 vitamininin hem daha hızlı dönüştürüldüğü hem de daha etkili olduğu bilinmektedir. Doktorlar D vitamini takviyesi önerdiğinde, muhtemelen size D3 vitamini almanızı söyleyecektir. D vitamini ve K vitamini ilişkisi hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

D3 vitamini faydaları şu şekilde sıralanabilir;

1. Kemik Sağlığına Katkı Sağlar

D vitamini, kemiklerinizi desteklemek için kalsiyum ile birlikte çalışır. Bağırsaklardan geçerken yediğimiz yiyeceklerden kalsiyumu emmek için D vitaminine ihtiyacımız vardır. Yeterli D vitamininiz yoksa, vücut yiyeceklerden kalsiyum alamaz, bu nedenle kalsiyumu kemiklerden alır. Bu daha zayıf kemiklere, kırıklara ve osteoporoza yol açar. Gıdalardan daha fazla D3 vitamini almak, en yüksek kemik yoğunluğunu iyileştirmek için özellikle yararlıdır. Kemik yoğunluğu, yetişkinlikte ulaştığınız maksimum kemik dokusu miktarıdır. Kemik yoğunluğununuz ne kadar iyi olursa, kas-iskelet sağlığını etkileyebilecek hastalıklara yakalanma olasılığınız o kadar azalır.

2. Bağışıklık Sistemini Destekler

UV ışığına maruz kalmak, D vitamini seviyelerinde bir artış da dahil olmak üzere insan vücudunda değişikliklere neden olur. Gelişmekte olan araştırmalar, D3 vitamininin virüs ya da bakteriyel enfeksiyonların neden olduğu soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olduğu gösterilmektedir.

3. Kan Şekerinin Dengelenmesine Yardımcı Olur

Diyabet semptomları, insülin direncindeki artışların ardından yaşanan insülin eksikliğinden veya yetersiz insülin salgılanmasından kaynaklanır. Yapılan araştırmalara göre, kalsiyum insülin salgılanması için gereklidir ve D3 vitamini faydaları kalsiyum emilimini ve kullanımını teşvik ederek insülin salgısının düzenlenmesine katkıda bulunur. Kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilecek besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

4. Ruh Halini İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Beyin fonksiyonlarını etkilediği için D vitamini eksikliği, depresyon, adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) sırasında yaşanan psikolojik sorunları, uykusuzluk ve anksiyete gibi duygudurum bozuklukları riskinin artması ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, D vitamininin ruh halini düzenlemede ve depresyonu önlemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir.

5. Cilt Sağlığını Destekler

D3 vitamininin cilde faydaları nelerdir? D3 vitamininin cilde faydaları arasında, bağışıklık sisteminizi destekleyerek, iltihaplanmayı kontrol ederek ve cilt hücresi büyümesine, onarımına ve metabolizmasına yardımcı olması sayılabilir. Yeterli D3 vitamini seviyeleri cilt yaşlanmasını önlemeye, ayrıca egzama ve sedef gibi cilt hastalıklarının neden olduğu kızarıklık, kuruluk ve diğer semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermeye veya kalp hastalığını önlemeye çalışıyorsanız, beslenmenize D3 vitamini takviyeleri eklemeyi düşünebilirsiniz. Yapılan çalışmalar, günlük kalsiyum ve D vitamini takviyesi alan kişilerin iştah bastırıcı etkisinden dolayı kilo vermede daha başarılı olduğunu göstermektedir. En popüler kilo verdiren gıda takviyeleri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

7. Kalp Hastalıklarıyla Savaşmaya Yardımcı Olur

D3 vitamini, normal kan basıncının ve iltihaplanma seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak kalp sağlığına fayda sağlar. Artan sayıda araştırma, düşük D vitamini seviyelerinin kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve iltihabı düzenlemeye dahil olduğu için kardiyovasküler hastalık risklerinin artması ile bağlantılı olduğuna işaret ediyor.

8. Daha Sağlıklı Bir Hamileliği Destekler

Hamilelik, doğum ve yeni bir bebeğe bakmak, vücudun fizyolojik dengesine ve besin ihtiyacına fazladan bir yük getirir. Bebeğin D vitamini talepleri, annenin bu önemli besin maddesine daha fazla ihtiyaç duymasına yol açar. Yapılan araştırmalar, D3 vitamini takviyesinin hem annenin hem de bebeğin D vitamini yeterliliği için kritik olduğunu açıkça göstermektedir.

D3 Vitamini Eksikliği

Araştırmalar, dünya çapında bir milyardan fazla insanın D vitamini eksikliğine sahip olduğunu gösteriyor. D3 vitamini eksikliği belirtileri şunları içerir;

• Kas zayıflığı
• Kas ağrıları
• Zayıf kemikler
• Yorgunluk
• Saç dökülmesi
• Depresyon
• Hipertansiyon
• Enflamasyon
• Artrit
• Egzama

D vitamini seviyesi basit bir kan testi kullanılarak ölçülebilir.

D3 Vitamini İçeren Besinler

Güneş ışığına maruz kalmak, takviye kullanmak ve D3 vitamini içeren besinlerden daha fazla tüketmek, D vitamini seviyelerini artırmanın en iyi yollarından bazılarıdır. D3 vitamini içeren besinlerden bazıları şunlardır;

• Dana karaciğeri
• Morina karaciğeri yağı
• Yumurta
• Peynir
• Somon
• Süt
• Sardalya

Günlük D Vitamini İhtiyacı Nedir?

D vitamini IU (uluslararası birimler) cinsinden ölçülür. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), 70 yaşına kadar olan yetişkinlerin günde 600 IU, 70 yaşın üzerindekiler için günde 800 IU d vitamini almasını önermektedir.

D3 Vitamini Zararları

D3 vitamini genellikle güvenlidir, ancak çok fazla D3 vitamini alırsanız zararlı etkileri olabilir. Çok fazla D3 vitamini almak, “D vitamini toksisitesi” geliştirmenize ve bu da kandaki kalsiyum değerlerinin artması sonucu görülen hiperkalsemi durumuna yol açabilir. D vitamini toksisitesi belirtileri şunlardır;

• Kusma, mide bulantısı ve mide ağrısı gibi sindirim sorunları
• İshal
• Yorgunluk
• Aşırı susuzluk
• Sık idrara çıkma

İlginizi Çekebilir

N-Asetil Sistein Takviyesinin En İyi 9 Faydası ve Kullanımı

28 Mayıs 2021

Omega 3 Açısından Keten Tohumu Yağı Mı Yoksa Balık Yağı Mı Sizin İçin Daha İyi Bir Seçim?

7 Temmuz 2020

İnsan beslenmesinde önemli bir besin olan D3 vitamini faydaları bakımından vücuttaki birçok organın gelişimi ve normal işleyişi için kritik öneme sahiptir. Diğer vitamin ve besinlerin çoğunda olduğu gibi, günlük ihtiyaçlarınızı gıda kaynaklarından almak en iyisi olabilir. Ancak D3 vitaminini beslenme yoluyla yeterince alamıyorsanız, takviye kullanmadan önce bir sağlık uzmanını danışmanız gerekmektedir.

Yeterli D3 Vitamini Almanın Sağlığa En Önemli 8 Faydası yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.