Vejetaryen ve Vegan Protein Kaynakları

Vegan olmak söz konusu olduğunda çeşitlilik önemlidir ve işlenmiş bir gıdalar yerine besin eksikliklerini gidermek için bitkisel vegan ve vejetaryen protein kaynakları tüketmek önemlidir. Doğru miktarda protein ve gerekli tüm amino asitleri almanın anahtarı, farklı tahılları farklı sebzeler ve bakliyatlarla birleştirmektir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel vejetaryen ve vegan protein kaynakları;

1. Seitan

Seitan, vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları arasında popüler bir besindir. Buğdaydaki ana protein olan glutenden yapılır ve birçok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzer. Buğday eti veya buğday gluteni olarak da bilinen seitan, bir porsiyonda (100 gram) yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu onu bu listedeki en zengin bitkisel protein kaynağı yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır. Seitan hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

2. Tofu, Tempeh ve Edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

• Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle soya sütünden yapılan fermente bir üründür. 85 gram tofu yaklaşık 8 gram protein sağlar ve ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Tofu peyniri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• Tempeh, tofudan daha besleyicidir ve genellikle diğer tohum ve tahıllarla bir araya getirilerek fermente edilen soya fasulyesinden yapılır. 85 gram tempeh 11 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır. Tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
• Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir ve kendi başına yenebildiği gibi çorba ve salatalarda da kullanılabilir. 85 gram edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar. Yeşil soya fasulyesi edamame hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

3. Mercimek

Oldukça besleyici olan mercimek, pişmiş olarak bir bardak (240 ml) başına 18 gram protein içerir. Taze salatalardan doyurucu kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilmiş karbonhidrat içerir ve tek bir bardağı (240 ml) önerilen günlük lif ihtiyacının yaklaşık %50’sini sağlar. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından da zengindir ve iyi miktarda antioksidan ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri içerir.

4. Pita Ekmeği ve Humus

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pita ekmeği ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur. Humusun ana maddesi olan nohut protein kaynağı olan lizin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) kepekli pide yaklaşık 7 gram protein sağlar. Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış nohut toplarını eklemek pita ekmeği ve humusun protein içeriğini daha da artıracaktır.

5. Besin Mayası

besin mayası, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere süt içermeyen peynir aroması vermek için sıklıkla kullanılan popüler bir bitki bazlı bileşendir. 1/4 bardak besin mayası, 8 gram tam protein sağlar. Güçlendirilmiş besin mayası ayrıca mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır. Besin mayası ve faydaları ile ilgili bilgi almak buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

6. Fıstık Ezmeli Sandviç

Tam tahıllı ekmek arasına sürülmüş doğal fıstık ezmesi, eksiksiz bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir ortak kombinasyondur. Buğday lizin bakımından düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyatlar ise lizin bakımından zengindir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile iki dilim (62 gram) tam buğdaylı sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar. Ancak tam protein miktarı satın aldığınız ekmeğin markasına göre değişiklik gösterebilir.

7. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu bilinen Cannabis sativa bitkisinden elde edilir. Üç yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) kabuksuz kenevir tohumu, 10 gram protein içerir ve bu miktar chia ve keten tohumundan %50 daha fazladır. Aynı zamanda iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Kenevir tohumu tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Yoğurt ve salataların üzerinde serpilebilir, smoothie veya sabah granola kaselerine eklenebilir.

8. Yeşil Bezelye

Genellikle garnitür olarak kullanılan bezelye, pişirilmiş bir bardak başına (240 ml) 9 gram protein içerir, Bu da bir fincan sütten biraz daha fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A, C, K vitamini, tiamin, folat ve manganez ihtiyacının %25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır.

9. Soya Sütü

Soya sütü dahil bitkisel süt ürünleri hem vejetaryen hem de vegan protein besinler arasında yer alır. Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Bardak başına(240 ml) sadece 7 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşidin seçilmesi önerilir.

10. Amaranth ve Kinoa

Genellikle glutensiz tahıllar olarak bilinen amaranth ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez. Bu nedenle teknik olarak “sahte tahıllar” olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, un haline getirilerek glutensiz tariflerde kullanılabilirler.

• Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein içermesinin yanında, beyin sağlığı için önemli temel bir mineral olan günlük manganez ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır.
• Bir bardak kinoa ise, yaklaşık 8 gram protein sağlar ve aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

11. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğday dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. İki dilim (68 gram) ezekiel ekmeği yaklaşık 8 gram protein içerir. Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahılların ve baklagillerin kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahılların ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını gösteriyor.

12. Spirulina

Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri arasında popüler olan bir tür mavi-yeşil algdir. İki yemek kaşığı (30 ml) günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %42’sini karşılamanın yanı sıra size 8 gram tam protein sağlar. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır. Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, smoothie’lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir. Spirulina hakkında daha detaylı bilgi için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

13. Yulaf Ezmesi

Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Yarım su bardağı (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar ve ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerir.

14. Yabani Pirinç

Yabani pirinç ya da diğer bir adıyla siyah pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş bir kap (240 ml), iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir.

15. Chia Tohumu

Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır. Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Çok yönlü oldukları için yulaf ezmesi, salata, smoothie, puding ve hamur işlerine eklenerek kullanılabilir. Ayrıca vegan tariflerde yaygın olarak yumurta yerine de kullanılırlar. İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve çeşitli diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.

16. Kuruyemişler

Doğal olarak protein açısından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerine ek olarak lif ve sağlıklı yağlar için de harika kaynaklardır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar da içerirler. bunları kendi başlarına, fıstık ezmesi ile karıştırarak, yoğurt, yulaf ezmesi ve smothie’lere, salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.

İşte çeşitli kuruyemişlerin 28-30 gramlık porsiyonunda bulunan protein miktarı;

• Ceviz: 4,5 gram
• Badem: 6 gram
• Kaju fıstığı: 4,5 gram
• Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram
• Kabak çekirdeği: 8.5 gram

Haşlama ve kavurma işlemleri kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğinden, mümkün olduğunca çiğ olanlarını tercih edin.

17. Yüksek Proteinli Meyve ve Sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler az miktarda protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Meyve ve sebzeler çoğunlukla çiğ, pişmiş veya smoothie ve soslara karıştırılarak tüketilir. Günlük protein alımını artırmak için bunları öğünlerinize ekleyebilirisiniz.

Yüksek proteinli meyve ve sebzelerin protein miktarları şu şekildedir;

• Brokoli (çiğ, 1 bardak veya 90 gram): 2.5 gram
• Tatlı patates (1 orta boy, pişmiş, 150 gram patates): 2 gram
• Enginar (1 küçük sebze, 90 gram): 3 gram
• Ispanak (3 çiğ bardak veya 85 gram): 2 gram
• Muz (1 meyve, 125 gram): 1.5 gram
• Böğürtlen (1 su bardağı veya 145 gram): 2 gram
• Guava (1 su bardağı veya 165 gram): 4,5 gram

İlginizi Çekebilir

Karnıyarık Otu Tozu Faydaları Nelerdir? Nerelerde Kullanılır?

25 Ocak 2021

6 Farklı Süt Çeşidi Arasından Sizin İçin En Faydalı Süt Hangisidir?

12 Ocak 2021

Vejetaryen ve vegan diyet yapan birçok insan, nasıl yeterli protein alacağını merak ediyor. Bununla birlikte protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, diyetinize bitkisel protein kaynaklarını ya da bu besinlerin kombinasyonlarını dahil edebilirsiniz. Yukarıda paylaşılan vejetaryen ya da vegan protein kaynakları listesi, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.

Vejetaryenler ve Veganlar İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Bitkisel Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Vejetaryenlik Türleri

Çoğu insan sağlık, çevresel, kişisel, etik kaygılar veya hayvan refahını destekleme gibi çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen veya bitkisel temelli beslenmeyi benimser. Farklı vejetaryen türleri, kişisel hedefleriniz veya etik kurallarınızla daha uyumlu olabilir. İşte kendinize en uygun yeme şeklini seçmenize yardımcı olabilecek en popüler vejetaryenlik türleri;

1. Lakto Ovo Vejetaryen Diyeti

Vejetaryenliğin en popüler ve en yaygın türlerinden biri, lakto ovo vejetaryenliktir. Lakto-ovo vejetaryenler et, balık ve kümes hayvanlarından uzak dururlar, ancak yine de yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri tüketirler. “Lakto” ön eki Latince süt ürünleri anlamına gelen “lac” kelimesinden gelir ve “ovo” ön eki Latince yumurta anlamına gelen “ovum” kelimesinden gelmektedir. Lakto ovo vejetaryen diyeti, yumurta, süt, peynir, tereyağı, yoğurt, krema, dondurma ve diğer süt ürünlerini beslenmenize dahil ederken et, balık, tavuk gibi tüm hayvansal etleri beslenmenizden hariç tutmanız anlamına gelir. Bazı insanlar bu vejetaryenlik türünü dini veya kültürel nedenlerden dolayı seçebiliyorlar. Bununla birlikte lakto-ovo vejetaryenlik, vejetaryen olmak isteyen ancak tam vegan olmak istemeyen kişiler için uygun olabilir.

2. Lakto Vejetaryen Diyeti

Lakto vejetaryen diyeti, süt ürünlerini içeren bir bitkisel beslenme türüdür. Bu vejetaryenlik türü inek sütü gibi süt ürünlerini ve peynir, yoğurt, tereyağ, krema ve dondurma gibi süt ürünlerinden yapılan yiyecekleri içerir. Ancak lakto-vejetaryenler et, balık, kümes hayvanları ve yumurta yemezler. Bununla birlikte birçok insan lakto-vejetaryen diyette başarılı olsa da, günlük önerilenden fazla miktarda süt ürünü tüketmek şişkinlik ve kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarına yol açabilir.

3. Ovo Vejetaryen Diyeti

Bir ovo vejetaryen diyeti, süt ürünlerini içermez, ancak “ovo” önekinin gösterdiği gibi yumurtaları içerir. Ovo vejetaryenler et, balık, kümes hayvanları ve tüm süt ürünlerinden uzak dururlar, ancak yumurta ve yumurta içeren ürünleri tüketirler. Bununla birlikte ovo-vejetaryen kişiler çırpılmış yumurta, katı yumurta, omlet gibi yumurta içeren yemekleri ve yumurta içeren kek ve ekmekleri yerler. Eğer ovo-vejetaryen olmayı seçtiyseniz, antibiyotiklere ve böcek ilaçlarına maruz kalmanızı azaltmak için yumurtalarınızın organik olduğundan emin olun. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağı ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

4. Flexitarian: Semi Vejetaryen Diyeti

Aslında “Flexitarian” terimi, “yarı-vejetaryenleri” veya çoğunlukla vejetaryan bir diyet uygulayan ancak ara sıra et yiyenleri tanımlamak için icat edildi. “Flexi” ön ekiyle belirtildiği gibi, semi vejetaryen diyeti, katı bir vegan ya da vejetaryen diyetinden daha esnek olacak şekilde tasarlanmıştır. Semi vejetaryen diyeti bitki temellidir, yani bitkisel gıdalar merkezdedir, ancak bazı et, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri ölçülü olarak içerir. Esnek bir diyet olarak bilinen semi vejetaryen diyetinin ana prensipleri arasında çoğunlukla bütün bitkisel gıdaları yemek, protein ihtiyacının çoğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel ürünlerden almak, mümkünse ilave şeker ve işlenmiş gıdaları sınırlamak ve ara sıra beslenmeye hayvansal ürünleri dahil etmek yer alır. Aslında bu diyet, bazen az miktarda da olsa et tüketildiği için, teknik olarak vejetaryen bir diyet olarak kabul edilmez.

5. Pesketaryen Diyeti

Pesketaryen diyeti, İtalyanca balık anlamına gelen “pesce” kelimesinden türeyen bitki bazlı bir diyettir. Semi vejetaryen diyeti gibi pesketaryen diyeti de teknik olarak vejetaryen bir diyet olmasa da, bu kişiler protein kaynağı olarak sadece balık ve deniz ürünlerini tüketirken, kırmızı et, beyaz et ve kümes hayvanları tüketmezler. Bununla birlikte Pesketaryen bir diyet süt ürünleri ve yumurtaları içerebilir, ancak bu kişisel tercihe bağlıdır. Bu diyet, balık ve deniz ürünlerinden sağlıklı omega-3 yağ asitleri almanın yararını sunar. Aksi takdirde bazı vejetaryen diyetlerde bunlar eksik olabilir.

6. Vegan Beslenme

Vegan diyeti, tüm et ve balık, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı ürünleri hariç tutan bir diyettir. Vegan beslenen bazı insanlar, arılar tarafından üretildiği için bal tüketmemeyi tercih ederler. Bir vegan diyeti, tüm hayvansal kaynaklı bileşenler hariç, tamamen bitkisel gıdalara dayanır. Buna meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve fasulye, bezelye ve mercimek dahil baklagiller dahildir. Vegan diyetinde, soya sütü ve badem sütü gibi bitkisel süt ürünleri, tofu ve tempeh gibi et yerine geçen bitkisel gıdalar gibi alternatifler bulunur. Tofu hakkında bilgi almak için buradaki ve tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz. Vegan diyetinin diğer vejetaryenlik türlerinden farkı, veganlığın yiyecek seçimlerinin ötesine ve kişinin günlük yaşamına yayılma eğiliminde olmasıdır. Etik kaygılar, insanların vegan beslenmeyi seçmesinin önemli bir nedenidir. Örneğin, vegan diyeti uygulayan biri, hayvansal kaynaklı bileşenler kullanan veya hayvanlar üzerinde test edilmiş kozmetik, giysi ve ayakkabı gibi tüketici ürünlerini satın almaktan kaçınabilir. Bununla birlikte vegan beslenme tarzı bazı önemli besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu nedenle birçok uzman, veganların genellikle B12 vitamini, demir, omega-3, çinko ve daha fazlası dahil olmak üzere belirli vitamin ve mineral takviyeleri almalarını önerir.

İlginizi Çekebilir

Veganlar Yumurta Yer Mi? Vegan Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler

3 Haziran 2020

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Vejetaryen beslenmeye yönelik birçok yaklaşım vardır. Vejetaryenlik türleri arasından sizin için en uygun olanını seçerken, diyetin yaşam tarzınız için ne kadar sürdürülebilir olduğu, beslenme kalitesi, kişisel değerleriniz ve hedefleriniz gibi faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Bir yemek yeme şekli yaşam tarzınız için gerçekçi değilse ve sizin için önemli olan şeylere uymuyorsa, sürdürmek çok daha zor olacaktır. Tüm vejetaryan diyetlerinin güzel yanı ise, size uygun olanı bulana kadar farklı varyasyonları deneyebilmeniz ve kendinizi buna göre ayarlayabilmenizdir.

Vejetaryenlik Türleri: Bitkisel Beslenmenin En Popüler 6 Çeşidi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.