Muhtemelen daha önce kinoa ya da teff tohumu gibi süper tahılların adını duymuş ya da bunları denemiş olabilirsiniz. Ancak özellikle son dönemlerde popüler hale gelen fonio, diğer süper tahılların yerini alacak gibi görünüyor. Latince adı Digitaria exilis olan fonio, Batı Afrika ülkelerinde 5.000 yıldan uzun süredir yetiştirilen eski bir tahıl tanesidir. Kuskus ile kinoa arasındaki bir büyüklükte olan fonio tohumlarının boyutu, pişirildikten sonra dört katına çıkar. Hem lif hem de protein kaynağı olan fonio, yaklaşık 1 bardak başına 12 gram protein içerir. Doğal olarak glutensiz olan fonio, pişirilmesi kolay olduğu için tatlı ve tuzlu tariflere mükemmel bir lezzet katar. Ayrıca demir, çinko, B vitaminleri, fosfor, magnezyum açısından da zengindir. Peki bu yeni süper gıda fonio nedir? faydaları, kullanımı ve daha fazlası hakkında bilmeniz gerekenler.
Fonio Nedir?
Fonio, binlerce yıldır Batı Afrika’da yaşayan milyonlarca insana besin sağlayan bir tahıl türüdür. “Aç pirinç”, “acha” gibi farklı isimlerle de adlandırılan fonio, darı ailesindeki en küçük tahıldır. Üç farklı çeşit fonio vardır; beyaz, siyah ve raishan. Beyaz fonio en popüler ve en yaygın olarak kullanılan türdür. Fonio bir tam tahıl olduğu için iyi bir lif, vitamin, mineral ve protein kaynağıdır. Fonionun tadı ise “kuskus ve kinoa karışımı” olarak tanımlanıyor.
Fonio Besin Değeri
¼ bardak (45 gram) pişmemiş fonio (yaklaşık ½ fincan pişmiş fonioya eşdeğer) aşağıdakileri içerir;
- Kalori: 170
- Protein: 2 gram
- Şeker: 0 gram
- Yağ: 0,5 gram
- Karbonhidrat: 39 gram
- Lif: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
- Demir: Günlük ihtiyacın yüzde 4’ü
Fonio, kuskus ve esmer pirince göre daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğundan kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Glisemik indeks hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), fonionun tüm tahıllar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olduğunu öne sürüyor. Bu da, veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler gibi süt ürünlerini tüketmeyenler için iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.
Fonio Faydaları
5.000 yıldan fazla süredir var olan bir tahıl olan fonionun belirli sağlık yararları olabileceğini gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır. İşte fonio tohumunun sağlığa faydaları;
- Fonio iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
- Düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmez.
- Fonio, sindirim sisteminin sağlığı için önemli olan zengin bir lif kaynağıdır.
- Fonio doğal olarak glutensizdir. Bu nedenle, gluten hassasiyeti ya da çölyak hastalığı olan kişiler için güvenlidir.
- Fonio tohumları, hücreleri serbest radikallerin verdiği hasara karşı korumaya yardımcı olan antioksidan içeriğine sahiptir.
- Düşük kalorili olduğundan, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebilir.
- Fonio bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan iyi bir demir ve çinko kaynağıdır.
- Sağlıklı kas, sinir, kalp ve beyin fonksiyonlarında anahtar rol oynayan tiamin, riboflavin, folat ve niasin gibi B vitaminlerini içerir.
- Ayrıca kalsiyum, magnezyum, potasyum, manganez ve folat gibi sağlıklı bileşenleri de içerir.
Fonio Nasıl Kullanılır
Fonio, genellikle kuskus veya yulaf lapası gibi pişirilen çok yönlü bir tahıldır. Mutfakta çok yönlü olarak kullanılabilen fonio, aynı zamanda diğer tahıllar gibi un haline getirilerek ekmek, kek, kurabiye gibi unlu mamüllerde de kullanılabilir. Fonio pilav yerine, kahvaltılarda yulaf lapası yerine, çorbalarda, salatalarda ve daha birçok tatlı ve tuzlu tariflerde kullanılabilir. Fonio tahılının hazırlanışı ise şu şekildedir;
- 1 bardak (240 ml) suyu kaynatın.
- ¼ su bardağı (yaklaşık 45 gram) kuru fonio tahılını ekleyin ve hafifçe karıştırın.
- Ocağın altını kısın ve suyunu çekene kadar pişirin.
- Tanelerin birbirine yapışmasını önlemek için bir miktar tuz ve yağ ekleyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir
Sonuç olarak fonio nedir? sorusu çoğumuz için yeni olsa da, binlerce yıldır Afrika’da tüketilen bu tahılın kısa bir zaman içerisinde en popüler tahıllar arasında yer alacağı tahmin ediliyor. Ayrıca hazırlanması kolay ve çok yönlü olan fonio, içerdiği zengin besin maddeleri ile sağlığa önemli faydalar da sunuyor.
