Sağlıklı beslenme trendlerinin popülerlik kazanmasıyla birlikte, sağlıklı yağlar da önemli bir ilgi odağı haline geldi. Zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı gibi bize tanıdık gelen favori yağların yanında, sade yağın da adını sıkça duymaya başladık. Ghee yağı olarak da bilinen sade yağ, doğal besin profili ve lezzetini artırmak için tereyağının ısıtılarak yapıldığı bir tür yağdır. Yağda çözünen vitaminler ve sağlıklı yağ asitleri ile dolu olan sade yağın faydaları kemik gücünü arttırmaktan kilo verimine kadar uzanır. Binlerce yıldır kullanılan ve Ayurveda iyileştirme uygulamalarının bir parçası olan sade yağ, en güçlü iyileştirici gıdalardan biridir. Peki sade yağ nedir ve onu neden beslenmenize eklemelisiniz.
Sade Yağ Nedir?
Sade yağ, su ve süt katıları içermeyen bir tür saf tereyağıdır. Tereyağına kıyasla, daha fazla yağ içerebilir, ancak laktoz içermez. Ghee yağı olarak da bilinen sade yağ, tereyağının ısıtılması ile elde edilir ve daha yüksek bir duman noktasına (yanma derecesine) sahiptir.
Ghee yağı, tereyağının sıcak havalarda bozulmasını önlemek için oluşturulmuştur. Süt katıları çıkarıldığı için, sade yağ oda sıcaklığında birkaç hafta saklanabilir. Aslında, hindistan cevizi yağı gibi, soğuk sıcaklıklarda katı hale gelebilir.
Sade yağ faydalı besin maddeleri açısından zengindir ve sağlığa önemli yağ asitleri içerir. Peki sade yağ sağlıklı mı? Sade yağın birçok faydası vardır ve bazı bileşenleri kilo kaybını artırmaktan sindirimi iyileştirmeye ve iltihabı hafifletmeye kadar her şeyi yapabileceğini göstermiştir. Sade yağ vücuda içten dışa faydalıdır ve aslında topikal olarak da kullanılır. Cilt için sade yağın faydaları arasında yanıkları ve döküntüleri tedavi etmek, cildi ve saç derisini nemlendirmek yer alır. Hindistan cevizi yağı gibi, birçok yönden sağlıklı çok yönlü bir yağdır.
Sade Yağın Faydaları
Sade yağ, etkileyici besin profili sayesinde birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir. Sade yağın faydaları şu şekilde sıralanabilir;
1. Yüksek duman noktasına sahiptir
Duman noktası, bir yağın yanmaya ve duman çıkarmaya başladığı sıcaklıktır. Bir pişirme yağını duman noktasının üzerinde ısıtmak, önemli bileşenleri parçalamak ve yağın oksitlenmesine ve zararlı serbest radikaller oluşturmasına neden olabilir. Maalesef, yüksek duman noktasına sahip çoğu pişirme yağı sağlık açısından mükemmel değildir. Ghee yağı ise sağlık açısından yararlı etkileri ve yüksek duman noktası nedeniyle pişirmek için mükemmel bir seçenektir. Sade yağın duman noktası 250 derecedir ve 150 derecede olan tereyağının duman noktasından çok daha yüksektir. Bu da, sade yağın içerdiği önemli besin maddelerinin yok olma riski olmadan kolayca ısıtılabileceği anlamına gelir.
2. A vitamini alımını artırır
Günlük beslenmenize sade yağ eklemek, yağda çözünen vitaminlerin biraz daha fazlasını almanızın mükemmel bir yoludur. Sade yağ, göz sağlığını, cilt sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve daha fazlasını sürdürmek için önemli yağda çözünen bir vitamini olan A vitamini alımını artırmaya yardımcı olabilir.
3. Laktoz ve Kazein içermez
Ghee yağının en iyi faydalarından biri, laktoz ve kazein proteinlerinden arındırılmış olmasıdır. Bazı kişilerin süt ürünlerine alerjisi vardır ve bu alerji genellikle kazeine yüksek duyarlılıktan ya da laktoza aşırı duyarlı kaynaklanabilir. Kazein ya da laktoz hassasiyeti olanların çoğunluğu sade yağı tüketirken sorun yaşamazlar.
4. Konjuge Linoleik Asit içerir
Sade yağ, sağlığa birçok yönden fayda sağlayan bir yağ olan konjuge linoleik asit (CLA) ile doludur. Bazı çalışmalar, CLA’nın vücut yağını azaltmada, kanser oluşumunu önlemede, iltihabı hafifletmede ve hatta kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini göstermiştir.
5. Bütirat ile doludur
Bütirat veya bütirik asit, bağırsak sağlığını korumada önemli rol oynayan kısa zincirli bir yağ asididir. Bazı çalışmalar, bütiratın sağlıklı insülin seviyelerini desteklemeye, iltihapla mücadele etmeye, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi durumlardan muzdarip kişilere rahatlama sağlamaya yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Bütirat, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik etmek için kilit rol oynar.
6. Tereyağı gibi lezzetlidir
Tereyağından süt katılarının ve suyun çıkarılmasıyla, sade yağ normal tereyağından daha güçlü, daha yoğun bir tada sahip olur. Tadı genellikle tereyağından daha besleyici, daha zengin ve daha derin olarak tanımlanır. Sade yağ ile yemek pişirirken, tereyağlı tadı elde etmek için daha az miktar kullanmanın yeterli olduğunu fark edebilirsiniz.
7. Kemikleri güçlendirir
Diyetinize düzenli olarak birkaç porsiyon ghee yağı eklemek, K vitamini ihtiyacının karşılamaya yardımcı olabilir. K vitamini, kan pıhtılaşması, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu gibi sağlığın birçok yönü için önemlidir. Ayrıca, kemiklerinizi sağlıklı ve güçlü tutmada önemli bir rol oynar.
8. Sağlıklı kilo kaybını destekler
Sade yağ ve hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlardaki orta zincirli yağ asitleri, yağ yakımını artırabilir ve kilo kaybını hızlandırabilir. Bununla birlikte, ghee yağında bulunan birincil yağ asitlerinden biri olan konjuge linoleik asit (CLA), azalan vücut yağ kitlesi ile ilişkilendirilmiştir.
9. Sindirimi iyileştirir
Sade yağ, optimal sindirim sağlığını sürdürmek için önemli olan bir kısa zincirli yağ asidi olan bütiratın mükemmel bir kaynağıdır. Bütirat, kolon hücrelerine enerji sağlar, bağırsak bariyer fonksiyonunu destekler ve iltihapla mücadele eder. Ek olarak, bazı çalışmalar bütiratın kabızlığın giderilmesini sağlayabileceğini öne sürmüştür.
10. İltihaplanmayı azaltır
İltihaplanma, vücudu yabancı saldırganlara karşı savunmaya yardımcı olan normal bir bağışıklık tepkisi olabilir, ancak uzun süreli iltihaplanmanın kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunduğuna inanılmaktadır. Bazı çalışmalar, ghee yağında bulunan iltihabı engelleyebilecek bir tür yağ asidi olan bütiratın artrit, iltihaplı bağırsak hastalığı, Alzheimer, diyabet ve hatta bazı kanser türlerini önlemede önemli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.
Sade Yağı ile Tereyağı Arasındaki Farklar
Sade yağ, tereyağının ısıtılarak sıvı ve süt katılarının yağdan ayrılmasıyla yapıldığı için, benzer bir besin profiline sahiptir. İkisi de doymuş yağ ve yağda çözünen A, E ve K vitaminlerince zengindir. Ancak, ikisini birbirinden ayıran bazı farklılıklar vardır. Sade yağ ve tereyağı arasındaki farkları şu şekilde sıralayabiliriz;
- Bir yemek kaşığı (14 gram) 123 kalori iken, aynı miktardaki tereyağı 100 kaloridir.
- Her ikisi de neredeyse %100 yağdan oluşur. Sade yağ, tereyağından daha yüksek bir yağ konsantrasyonuna sahiptir. Gram başına, biraz daha fazla kısa zincirli doymuş yağlar sağlar.
- Sade yağ tamamen süt şekeri laktoz ve süt protein kazeini içermezken, tereyağı her ikisinden de küçük miktarlar içerir.
- Duman noktası 250°C olan sade yağ, tereyağının 150°C olan duman noktasından önemli ölçüde daha yüksektir. Bu nedenle, çok yüksek sıcaklıklarda pişirme yaparken, sade yağın tereyağına göre belirgin bir avantajı vardır.
Genel olarak, ikisi arasındaki farklar küçüktür ve birini diğerine tercih etmek muhtemelen sağlığınızı önemli ölçüde etkilemeyecektir.
Sade Yağ Nasıl Yapılır?
Sade yağı evde tuzsuz tereyağı kullanarak yapmak oldukça kolaydır. Başlamak için yaklaşık 500 gram tereyağını küpler halinde kesin ve bunları büyük bir tavaya ya da tencereye ekleyin. Kısık ateşteki tereyağını kaynamaya bırakın. Oluklu bir kaşık kullanarak yüzeye çıkan köpük veya süt kalıntılarını çıkarın. Sütün katıları dibe çöküp derin bir altın rengine dönene kadar yağın 15-20 dakika pişmesine izin verin. Hazır olduğunda ateşi kapatın ve oda sıcaklığında soğumaya bırakın. Son olarak, bir tülbent veya kahve filtresi kullanın ve yağı kapaklı bir cam kaba süzün. Sade yağ, uygun şekilde kapatıldığında oda sıcaklığında 3-4 ay, buzdolabında 1 yıla kadar saklanabilir.
Sade Yağın Zararları
Ölçülü olarak, sade yağ inanılmaz derecede sağlıklı bir besin olabilir. Ancak bunu abartmak ve çok fazla yemek aslında sağlığımız üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Her tür yağ gibi, aşırı tüketildiğinde sade yağın zararaları ishalden hazımsızlığa kadar değişebilir. Uzun vadede, aşırı derecede yüksek yağlı bir diyet, kilo alma ve kalp hastalığı gibi sorunlara da neden olabilir. LDL (kötü) kolesterol seviyeleri artma eğiliminde olanlar, sade yağ veya tereyağı alımlarını günde 1-2 yemek kaşığı ile sınırlamak isteyebilirler. Bununla birlikte, makul miktarlarda tüketildiğinde çoğu araştırma, sade yağın diyete besleyici bir katkı sağlayabileceğini gösteriyor. En iyi sonuçları elde etmek için dengeli bir beslenme ve hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi kalp açısından sağlıklı diğer yağlarla eşleştirin.
İlginizi Çekebilir
Sade yağ, uzun bir tıbbi ve mutfak kullanım geçmişine sahip doğal bir besindir. Sade yağın faydaları arasında sindirimin iyileştirilmesi, iltihaplanmanın azaltılması, kilo kaybının teşvik edilmesi ve kemiklerin güçlendirilmesi yer alır. Sade yağ tereyağına göre belirli pişirme avantajları sağlar ve süt ürünlerine karşı intoleransı olan kişiler tarafından tercih edilir. Her ikisinden de sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak ölçülü olarak yararlanılabilir.
