Sağlığımız söz konusu olduğunda proteinler inanılmaz derecede önemlidir. Vücudumuz proteinleri kemik, kas ve cilt yapısını oluşturmak ve hormonları, enzimleri sentezlemek için kullanır. Amino asitler ise proteinlerin yapı taşlarıdır, bu nedenle beslenmenizde yeterli miktarda esansiyel amino asit almak sağlığınızı korumak ve protein eksikliğini önlemek için gereklidir. Bir kişi protein içeren bir yiyecek yediğinde, sindirim sistemi proteini amino asitlere ayırır. Vücut daha sonra vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için aminoasitleri çeşitli şekillerde birleştirir. Vücudun çalışması ve gelişmesi için amino asitlere ihtiyacı vardır. bunlardan bir kısmı vücut tarafından üretilirken, bir kısmı da besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekir. Peki esansiyel amino asit nedir? Çeşitleri, vücuttaki rolleri, faydaları, besin kaynakları ve çok daha fazlası yazımızda.
Esansiyel Amino Asit Nedir?
Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilirler. Vücudumuzun gelişmesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerin her biri vücutta yara iyileşmesi, hormon üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kas geliştirme, enerji üretimi ve daha fazlası gibi önemli biyolojik süreçlerde yer alırlar. Peki esansiyel amino asit nedir? Amino asitler iki farklı gruba ayrılırlar; esansiyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler. Vücudunuz esansiyel olmayan amino asitler yapabilse de, esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez, bu yüzden onları beslenme yoluyla gıda kaynaklarından almanız gerekir.
Kaç tane esansiyel amino asit vardır? Vücut tarafından üretilebilen 11 amino asit esansiyel olmayan amino asit ve beslenme yoluyla alınması gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Temel amino asitler olarak da adlandırılan esansiyel amino asitler özellikle protein açısından zengin gıda kaynaklarında bulunur. Protein açısından zengin besinler listesi hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?
Her biri vücudunuzda bir dizi önemli görevi yerine getiren dokuz temel yani esansiyel amino asit vardır. Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
- Lizin: Lizin, büyüme ve doku onarımının yanı sıra çeşitli hormonların, proteinlerin ve enzimlerin üretimi için gereklidir. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
- Lösin: Bu esansiyel amino asit, protein sentezi ve kas onarımı için önemlidir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, yara iyileşmesine ve büyüme hormonlarının üretimine de yardımcı olur. Lösin eksikliği deri döküntülerine, saç dökülmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
- İzolösin: İzolösin, kas metabolizmasında yer alır ve büyük ölçüde kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji seviyelerinin düzenlenmesi için de önemlidir.
- Triptofan: Triptofan, ruh halini, ağrıyı, iştahı ve uykuyu düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin düzeylerini artıran amino asitlerden biridir. Serotonin insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir hormondur.
- Fenilalanin: Bu amino asit, tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde önemli bir rol oynar.
- Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Ayrıca yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
- Valin: Valin nedir? Bu esansiyel amino asit, zihinsel odaklanma, kas koordinasyonu ve duygusal sakinlik için gereklidir. Ayrıca, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır.
- Histidin: Vücudunuz bu amino asidi, bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanır. Histidin, sinir hücrelerini hasara karşı koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfı korumak için kritik öneme sahiptir.
- Metiyonin: Metiyonin, cilt, saç ve tırnakları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilmesi için de gereklidir.
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır. Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil olmak üzere sağlığın hemen hemen her yönünü etkileyen ciddi yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri beslenme yoluyla almaktadır. Esansiyel olmayan diğer 11 amino asit ise şunları içerir; arjinin, alanin, sistein, glutamat, aspartat, glisin, prolin, serin, tirozin, glutamin ve asparajin.
Esansiyel Amino Asit Faydaları
- Kilo vermeye yardımcı olur: Amino asitler, yağ kaybını artırarak ve yağsız vücut kütlesini koruyarak kilo kaybına fayda sağlar. Özellikle valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli esansiyel amino asitler (BCAA’lar) içeren besinler ve takviyeler almanın, kilo kaybı söz konusu olduğunda etkili olduğu gösterilmiştir.
- Kas kütlesini korur: Kas dokusunun birincil yapı taşları olan amino asitler, kas bakımı ve kas büyümesi için kesinlikle gereklidir. Ayrıca bazı araştırmalar, esansiyel amino asitler tüketmenin kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Egzersiz performansını artırabilir: Aslında üç temel BCAA olan valin, lösin ve izolösin içeren besinler ve takviyeler birçok insan tarafından yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kas iyileşmesini desteklemek için yaygın olarak kullanılır.
- Ruh halini iyileştirir: Triptofan, vücut tarafından ruh halini etkilediğine inanılan bir nörotransmitter olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların temel düzenleyicisidir. Düşük serotonin seviyeleri, depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olsa da, çeşitli araştırmalar, triptofan takviyeleri almanın depresyon semptomlarını azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Uyku kalitesini destekler: Güçlü ruh halini iyileştiren etkilerine ek olarak, bazı kanıtlar triptofanın uyku kalitesini artırmaya ve uykusuzluğu tedavi etmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, uyku döngüsünde yer alan serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olmasıdır.
- Cilt sağlığını artırabilir: Cilt, keratinler, kollajen ve elastin dahil olmak üzere lifli proteinlerden oluşur. Amino asitler bu proteinlerin yapı taşları olduğu için cilt sağlığı ve görünümünde rol oynarlar. Araştırmalar, amino asitlerin yara iyileşmesinin desteklenmesi, hasarlı cildin onarımı, güneş ışığı hasarına karşı koruma, sağlıklı bir cilt yapısının korunması ve hücresel dokularda su tutulması için gerekli olan önemli besinler olduğunu göstermektedir.
Esansiyel Amino Asit İçeren Besinler
Vücudunuz esansiyel amino asitleri üretemediği için, onları diyetiniz yoluyla almanız önemlidir. Birçok gıda, günlük ihtiyacınızı karşılamayı kolaylaştıran esansiyel amino asitler açısından zengindir. Bununla birlikte, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren gıdalara tam proteinler denir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi besinler tam protein kaynaklarıdır. Vejeteryanlar için kinoa, karabuğday ve tempeh veya natto gibi fermente soya gıdaları da tam protein olarak kabul edilir. Bitkisel protein kaynakları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.Fasulye, kabuklu yemişler ve belirli tahıllar gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik proteinler olarak kabul edilir. Esansiyel amino asit içeren besinler şunlardır;
- Et: dana eti, kuzu eti
- Balık: somon, ton balığı, uskumru, sardalya vb.
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi
- Yumurta
- Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir
- Baklagiller: mercimek, fasulye, bezelye
- Tam Tahıllar: kinoa, karabuğday, yulaf, amaranth, esmer pirinç
- Kuruyemiş: fındık, badem, ceviz, antep fıstığı vb.
- Tohumlar: chia tohumları, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.
İlginizi Çekebilir
Esansiyel amino asit nedir? Temel yani esansiyel amino asit, vücudun kendi başına üretemediği, bunun yerine besin kaynaklarından elde edilmesi gereken proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Dengeli ve sağlıklı beslenirseniz, ihtiyaç duyduğunuz tüm temel amino asitleri elde etmeniz kolay olacaktır.