Şeker; hepimizin yemeyi sevdiği tatlı şey. Kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve dondurmalar şekersiz aynı olmazdı. Peki günlük ne kadar şeker tüketilmeli? Gerçek şu ki çoğumuz çok fazla şeker tüketiyoruz. Ancak, tatlı düşkünlüğünü sağlıkla nasıl dengeleriz, bunu bilmemiz gerekiyor. Günümüzde pek çok insan, şekerin ne kadar fazla olduğu da dahil olmak üzere, ne yedikleri konusunda daha dikkatli olmaya başladı. Popüler diyetler, şekeri ve karbonhidratları kesmenin faydalarını açıklar, ancak tüm şekerler aynı değildir. Birçok yiyecek doğal şeker içerir. Örneğin, meyveler fruktoz ve süt ürünleri laktoz içerir. Sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler ise meşrubat, şekerleme ve fırınlanmış ürünler gibi işlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunur. Aşırı miktarda ilave şeker tüketmek diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diş çürüğü gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır. Bu, şekeri tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yine de, tükettiğiniz gıdalara ve hangi gıdaların beklenmedik şeker içerebileceğine dikkat etmeniz önemlidir. Şeker türleri, optimum sağlık için günde kaç gram şeker tüketmemiz gerektiği, şeker alımını nasıl azaltabileceğiniz ve çok daha fazlası yazımızda.
Günlük Ne Kadar Şeker Tüketilmeli?
Tüketmeniz gereken doğal şeker miktarına ilişkin belirlenmiş öneriler yoktur, ancak ilave şekerler için kurallar vardır. Günlük ne kadar şeker yemeniz gerektiğine dair basit bir cevap yoktur, çünkü bu birkaç faktöre bağlı olabilir.
Amerikan Kalp Derneği bir günde tüketmemiz gereken maksimum ilave şeker miktarını şu şekilde öneriyor;
- Erkekler: Günde 37,5 gr (150 kalori, 9 çay kaşığı)
- Kadınlar: Günde 25 gr (100 kalori, 6 çay kaşığı)
Çocuklar için öneriler daha düşüktür. Amerikan Pediatri Akademisi’ne göre 2 yaşın altındaki bebeklerin ilave şeker tüketmemesi gerekir. Çocuklar için şeker tüketimi günde üç çay kaşığı ilave şekeri geçmemeli, bu da 12 grama denk gelmektedir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu, günlük kalorinin %10’undan daha azının ilave şekerlerden gelmesi gerektiğini öneriyor. Günde ortalama 2.000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, bu 50 gr şekere (200 kalori, 12,5 çay kaşığı) eşittir. Ancak, bazı diğer sağlık kuruluşları bu hedefleri çok yüksek bulmaktadır.
Örneğin;
NHS (Ulusal Sağlık Servisi-Birleşik Krallık), yetişkinlerin günlük 30 gr’dan (120 kalori) az veya toplam kalorinin %5’inden daha az ilave şeker tüketilmesini öneriyor.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ilave şekerlerin toplam kalorinin %5’inden daha azını oluşturmasını şiddetle öneriyor.
Doğal Şeker ve İlave Şeker Farkı
Günlük şeker ihtiyacı kişiden kişiye değişebilir. Peki ama şeker türleri? Diyetinizde dikkate almanız gereken iki ana şeker türü bulunur;
- Doğal şekerler: Meyve ve sebzelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan laktoz iki doğal şekerdir. Bu yiyecekler birçok yararlı besin içerir ve genellikle dengeli bir diyetin parçasıdır.
- İlave şekerler: Sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi eklenen şekerler, meşrubat, şekerleme ve fırınlanmış ürünler gibi işlenmiş gıdalarda bol miktarda bulunur. Fazla miktarda ilave şeker tüketmek ile diyabet, obezite ve diş çürükleri gibi birçok sağlık sorunu arasında bir bağlantı vardır.
Kısacası ne kadar şeker yediğinize dikkat ederken ilave şekerlere odaklanın. İlave şeker alımını azaltmanın en iyi yollarından biri, yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak ve besin açısından yoğun tam gıdaları seçmektir.
Fazla Şeker Tüketiminin Zararları
Şeker, özellikle doğal şeker, ölçülü olarak tüketildiğinde iyidir. Ancak, aşırı şeker alımı aşırı kalori alımına yol açabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir. Fazla şeker tüketimi aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilir;
- Hipertansiyon (yüksek tansiyon)
- Kardiyovasküler hastalık
- Nöropati olarak bilinen sinir hasarı
- Böbrek hasarı
- Diyabetik nöropati
- Uyku apnesi
- Gözlerde katarakt veya bulanıklık
- Kemik ve eklem sorunları
- Bakteriyel enfeksiyonlar, mantar enfeksiyonları ve iyileşmeyen yaralar dahil cilt sorunları
- Diş ve diş etlerinde enfeksiyonlar
Yüksek şekerin daha fazla tehlikesi de vardır, bu nedenle günde kaç gram şeker tüketmeniz gerektiğini bilmeniz hayati önem taşır.
Yüksek Şekerli Yiyecekler
Bazı yiyeceklerin şeker içerikleri açıktır, ancak birçok yiyecekte şeker içeriği o kadar belirgin olmayabilir. Hangi yiyeceklerin gizli şeker içerdiğini bilmek istiyorsanız, gıda etiketlerini okuyun. Özellikle aromalı içecekler ilave şekerlerin en yaygın kaynağıdır. bazı Yüksek şekerli yiyecekler şunlardır;
- Spor içecekleri
- Gazlı içecekler
- Aromalı sütler
- Kek ve hamur işleri
- Şekerleme
- Aromalı kahveler
- Şekerli buzlu çay
- Kahvaltılık gevrekler ve barlar
- Çoğu protein bar/enerji barı
- Ketçap, barbekü sosu ve diğer soslar
- Aromalı yoğurt
- Dondurulmuş yemekler
- Kuru meyveler
- Meyve suları
- Konserve meyveler
- Konserve bakliyatlar
- Bazı ekmekler
Şeker Alımını Nasıl Azaltırsınız?
Beslenmeniz çoğunlukla besin değeri açısından yoğun tam gıdalardan oluşuyorsa, az miktarda ilave şeker tüketmek sorun olmayabilir. Ancak, düzenli olarak ilave şeker tüketmek kronik sağlık sorunları geliştirme riskini artırabilir. İlave şeker içeren yiyecek ve içecekleri sınırlamak ve bunları doğal olarak tatlı tam gıdalarla değiştirmek şeker isteklerinizi ve tükettiğiniz ilave şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir. İşte şeker alımının azaltılmasına yardımcı olabilecek bazı fikirler;
- Lif Alımını Artırın: Lif, sindirilmeden vücutta hareket eder ve şeker isteklerini ortadan kaldırmak için tok hissetmenize yardımcı olur.
- Daha Fazla Protein Tüketin: Yüksek proteinli bir beslenme sadece açlık seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli şeker yoksunluğu semptomlarını önlemek için normal kan şekeri seviyelerini korumaya da yardımcı olur.
- Şekerli İçecek Tüketmeyin: Meyve suyu, soda ve sporcu içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yerine bol su tüketmeyi deneyin. Ayrıca çay ve kahve tüketirken şeker veya tatlandırıcı kullanmayın.
- Probiyotik Alın: Bol miktarda probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsağımızdaki yararlı bakterilerin artmasına yardımcı olur. Bağırsak sağlığınızı güçlendirmek ve şeker isteklerinizi en aza indirmek için beslenmenize kefir, yoğurt ve turşu gibi probiyotik besinler ekleyin.
- Sağlıklı Yağlar Tüketin: Yağ, protein ve lif gibi, şeker isteklerini önlerken tokluk hissini artırabilir. Bunun nedeni yağın çok yavaş sindirilmesi ve bu sayede daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamasıdır. Avokado, kuruyemiş, tohumlar veya hindistan cevizi yağı gibi yiyeceklerden elde edilen sağlıklı yağları tercih edin.
- İlave Şeker İçermeyen Ürünler Tüketin: Tatlandırılmamış ürünler satın alın ve bunları bal ya da meyve gibi doğal bir tatlandırıcı ile tatlandırın. Tariflerde şeker yerine tarçın, hindistan cevizi ve badem özütü gibi malzemeler kullanmak da toplam alımının azaltılmasına yardımcı olabilir.
İlginizi Çekebilir
Şeker lezzetlidir ve hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Günlük ne kadar şeker tüketilmeli sorusunun cevabı; kişinin kalori ihtiyacı, aktivite seviyesi ve sağlık koşulları gibi çeşitli faktörlere bağlı olabilir. Günlük şeker alımınızı toplam kalori alımının %6-10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamaya çalışın. Günlük şeker alımına gelince, meyve ve süt gibi tam gıdalarda bulunan doğal şekerler yerine ilave şekerlere odaklanın. Birçok ilave şeker türü kalorik olarak yoğundur ve aşırı tüketim belirli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
