İyot, beslenme yoluyla almanız gereken önemli bir mineraldir. Tiroid fonksiyonunu düzenlemekten, sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye, büyüme ve gelişmeye yardımcı olmaktan, bazı kronik hastalıkları önlemeye kadar vücutta birçok önemli sorumluluğu olan hayati besinlerinden biri olarak kabul edilir. Ne yazık ki, birçok yetişkin iyot bakımından zengin gıdaları yeterince tüketmediği için sonucunda iyot eksikliği yaşar. Bu nedenle, birçoğu iyot eksikliği bozuklukları olarak bilinen bir dizi olumsuz sağlık sonuçlarına maruz kalır. İyot, vücudumuzda hemen hemen her organ ve dokuda bulunur ve hemen hemen her vücut sisteminin bizi canlı ve enerjik tutmak için ihtiyaç duyduğu bir maddedir. Peki hangi yiyecekler iyot bakımından zengindir? İşte miktarları ile birlikte en yüksek iyot içeren besinler ve çok daha fazlası hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
İyot İçeren Besinler
İyot, beslenme yoluyla almanız gereken önemli bir mineraldir. Tiroid bezinizin büyümeyi kontrol etmeye, hasarlı hücreleri onarmaya ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemeye yardımcı olan tiroid hormonları üretmek için iyota ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, dünya çapındaki insanların üçte biri iyot eksikliği riski altındadır. İyot eksikliği, guatr olarak bilinen tiroid bezinin şişmesine ve yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne ve kilo alımına neden olabilen hipotiroidizme yol açabilir. Çoğu yetişkin için önerilen günlük iyot miktarı 150 mikrogram (mcg) olmakla birlikte, günlük iyot gereksinimleri yaş, cinsiyet ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu nedenle, normal iyot seviyelerini korumanın en iyi yolu, iyot oranı yüksek yiyecekleri yemektir. İşte yüzdeleri ile birlikte en çok iyot içeren besinler listesi;
- Kombu Deniz Yosunu: Kombu yosunu, kurutulmuş veya ince toz halinde satılan kahverengi bir deniz yosunudur. Diğer deniz yosunu türlerine göre en yüksek miktarda iyot içeriğine sahiptir. 1 yaprak kurutulmuş kombu yosunu 2.984 mcg’ye kadar iyot içerebilir ve günlük ihtiyacın neredeyse %2.000’ini sağlar. Deniz yosunu yemenin faydaları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Wakame Deniz Yosunu: Kahverengi bir deniz yosunu türü olan wakame, Asya ülkelerinde genellikle miso çorbası yapmak için kullanılır. Wakame gram başına 66 mcg (mikrogram) iyot ve günlük ihtiyacın %44’ünü içerir. Wakame deniz yosunu hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Nori: Bir tür kırmızı deniz yosunu türü olan nori, kahverengi deniz yosunu türlerine göre daha düşük iyot içeriğine sahiptir. Nori’deki iyot içeriği gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık %11-29’u arasında değişir.
- Morina: Yağ ve kalori bakımından düşük olan morina balığı, iyot dahil olmak üzere çok çeşitli mineraller ve besinler sunar. 1 porsiyon morina (yaklaşık 85 gram) 63-99 mcg iyot içerir ve günlük önerilen miktarın %42-66’sına sahiptir.
- Süt: Süt ve süt ürünleri en iyi iyot kaynaklarıdır. 1 bardak yağsız inek sütü 85 mcg iyot içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %57’sini karşılar.
- Yoğurt: 1 su bardağı yoğurt 75 mcg iyot içeriğine sahiptir ve günlük önerilen miktarın yaklaşık olarak yarısını karşılar.
- Peynir: İyot miktarları peynir türlerine göre farklılık gösterebilir. Örneğin; bir bardak çökelek peyniri 65 mcg iyot ve günlük ihtiyacın yaklaşık olarak yarısını sağlar.
- İyotlu Tuz: 1/4 çay kaşığı iyotlu tuzda yaklaşık 71 mcg iyot vardır ve bu günlük ihtiyacın %47’sine eşittir. Günde 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz tüketmek, eksikliği önlemek için yeterli iyot sağlar.
- Ton Balığı: 1 kutu ton balığı 17 mcg iyot ve günlük ihtiyacın yaklaşık %11’ini içerir.
- Yumurta: Bir büyük boy yumurta 24 mcg iyot içerir ve günlük önerilen alım miktarının %16’sına sahiptir. Ayrıca yumurta sarısı, beyazına göre daha yüksek miktarda iyot içerir.
- Kuru Erik: 5 adet kuru erik 13 mcg iyot içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %9’unu karşılar. Ayrıca kuru erik, K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir dahil olmak üzere birçok vitamin ve besin açısından da zengindir.
- Lima Fasulyesi: Bir bardak pişmiş lima fasulyesi 16 mcg iyot ve günlük önerilen miktarın %10’unu içerir. Bununla birlikte lima fasulyesi iyi bir lif, magnezyum ve folat kaynağıdır. Folat yani folik asit içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Mısır: ½ su bardağı haşlanmış mısır 14 mcg iyot içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %9’unu karşılar.
- Yeşil Bezelye: 1 bardak pişmiş bezelye 6 mcg iyot ve günlük önerilen alım miktarının %4’ünü içerir.
- Muz: 1 orta boy muz 3 mcg iyot içeriği ile günlük ihtiyacın yaklaşık %2’sine sahiptir.
Yukarıda listelenen besinler diğerlerine göre nispeten daha fazla iyot içeriğine sahiptir. Bununla birlikte, patates, soğan gibi sebzeler, nohut, barbunya ve mercimek gibi baklagiller, ceviz, badem, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler de iyot açısından zengindir. Peki hangi meyvelerde iyot vardır? Kurutulmuş meyveler taze meyvelere göre daha yüksek iyot içeriğine sahiptirler. Bununla birlikte, klasik iyotlu sofra tuzu yerine deniz tuzu, himalaya tuzu ve pembe himalaya tuzu gibi birçok popüler tuz türü iyot içermez. Bu nedenle bu tuzları tüketmek hem daha faydalıdır hem de aşırı iyot tüketimi için risk oluşturmazlar.
İlginizi Çekebilir
İyot çok az sayıdaki besin kaynağında bulunmasına rağmen oldukça önemli bir mineraldir ve bu nedenle birçok insan iyot eksikliği geliştirme riski altındadır. Ancak çok fazla iyot alımı ya da iyot eksikliği tiroid bozuklukları başta olmak üzere önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Sonuçta, iyot ihtiyacını güvenli bir şekilde karşılamanın en iyi yolu iyot içeren besinler tüketmektir.
