Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda karbonhidratların, proteinlerin ve vitaminlerin önemini hepimiz biliyoruz. Ancak krom deyince çoğumuzun aklına bir besin maddesi gelmediği için, pek iştah açıcı olmayabilir. Aslında krom, vücudunuzun protein, karbonhidrat ve yağları parçalamasında rol oynayan eser bir mineraldir. Ancak eksikliği çok nadir görüldüğü için ya da eksikliği olsa da çok önemli sağlık sorunlarına neden olmadığı için adını sıklıkla duymuyoruz. Bununla birlikte genel sağlığa birçok yönden faydası bulunan kromun yine de beslenmeye dahil edilmesi gerekmektedir. Neyseki çok çeşitli doğal gıda kaynaklarında bulunduğundan günlük ihtiyacınızı karşılamak oldukça kolaydır. Peki krom hangi besinlerde bulunur? İşte yüksek krom içeren en iyi 8 besin, kromun faydaları, eksikliğinde görülen belirtiler ve çok daha fazlası yazımızda.
Krom Hangi Besinlerde Bulunur?
Aslında sert ve kırılgan bir metal olan bir tür kimyasal element olan krom, vücudun sağlıklı çalışması için küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu eser bir mineraldir. Krom iki farklı formda bulunur; altı değerlikli (krom +6) ve üç değerlikli (krom +3). Altı değerlikli (krom 6+) formu endüstriyel uygulamalarda kullanılır ve insanlar için toksik ve tehlikeli olarak kabul edilir. Ancak bizim ilgilendiğimiz üç değerlikli (krom 3+) formudur. Kromun üç değerlikli (krom 3+) formu “biyolojik olarak aktif” kabul edilen, çeşitli gıdalarda doğal olarak ya da besin takviyesi olarak bulunan toksik olmayan bir mineraldir.
Kromun faydaları başlıca şunları içerir;
- Kan şekerini kontrol etmeye ve diyabeti önlemeye yardımcı olur
- Yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur
- Kilo almayı ve aşırı yeme isteğini önlemeye yardımcı olabilir
- Beyin sağlığını korumaya yardımcı olur
- Cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir
- Sağlıklı bir metabolizma ve enerji düzeyini destekler
- Göz sağlığının korunmasına yardımcı olur
- Kemik sağlığını korumaya yardımcı olur
Yüksek krom içeren besinlerin listesi şu şekildedir;
1. Üzüm Suyu
Üzüm suyu mükemmel bir krom kaynağıdır. Sadece 1 bardak (240 mL) üzüm suyu 7,5 mcg krom içerir ve günlük ihtiyacın %21’ini sağlar. Bununla birlikte, üzüm suyundaki krom içeriği, tarım ve üretim süreçlerine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Bu, diğer meyve ve sebzeler için de geçerlidir. Bir porsiyon üzüm suyu aynı zamanda vücudunuzu serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan C vitamini için günlük ihtiyacınızın %67’sini sağlar. Bununla birlikte, üzüm suyundaki C vitamini vücudunuzun krom emilimini artırabilir.
2. Tam Buğday Unu
Tam buğday ürünleri tüketmek, beslenmenize daha fazla krom eklemenize yardımcı olabilir. Diğer kepekli unlu mamuller, daha az miktarda mineral sağlar, ancak yine de alımınızın artmasına yardımcı olabilir. Örneğin, orta büyüklükte (36 gram) bir dilim tam buğday ekmeği 1 mcg krom ve günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar. Ayrıca tam buğday unu, iştahınızı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek iki besin maddesi olan iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Hemen hemen her tarifte çok amaçlı un yerine tam buğday unu kullanabilirsiniz.
3. Maya
Ekmek yapımında kullanılan maya, Saccharomyces cerevisiae olarak bilinen bir mantar türüdür. Ekmek mayası, çorba kaşığı başına (12 gram) 9 mcg krom içerir ve günlük krom ihtiyacının %9’unu oluşturur. Ayrıca protein, selenyum ve B vitaminleri gibi besinler bakımından da zengin olan maya, vücudun normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir.
4. Portakal Suyu
Eğer üzüm suyunu pek tercih etmiyorsanız, daha düşük miktarda mineral sağlamasına rağmen, beslenmenize krom eklemek için portakal suyunu tercih edebilirsiniz. 1 bardak (240 mL) portakal suyu porsiyonu 2,2 mcg krom veya günlük ihtiyacın %6’sını sağlar. Bu, bir porsiyon üzüm suyunun içeriğinin üçte birinden daha azdır. Bununla birlikte, bir portakal suyu porsiyonu, C vitamini için günlük ihtiyacın %90’ını karşılar. Ayrıca flavonoidler ve karotenoidler gibi diğer antioksidanları da içerir. Üzüm suyunda olduğu gibi ilave şeker içermeyen %100 portakal suyu ürünlerini tercih edin ya da kendi portakal suyunuzu evde hazırlayın.
5. Dana Eti
Hayvansal kaynaklı proteinler iyi krom kaynaklarıdır. Yaklaşık bir porsiyon (85 gram) dana eti 2 mcg krom ve günlük ihtiyacın %6’sını sağlar. Diğer hayvansal kaynaklı protein kaynakları, dana etinden daha az krom sağlar, ancak yine de beslenmenize daha fazla mineral eklemenize yardımcı olabilir. Örneğin; bir porsiyon hindi göğsü (85 gram) 1,7 mcg krom ve günlük ihtiyacın %5’ini sağlarken, aynı porsiyon büyüklüğündeki tavuk göğsü 0,5 mcg krom ile günlük ihtiyacın %1’ini karşılar. Yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Domates Suyu
Domates suyu oldukça besleyici ve canlandırıcı bir içecektir. 1 bardak (240 mL) domates suyu, 1,5 mcg krom içerir ve günlük krom ihtiyacının %4’ünü sağlar. Aynı zamanda A, C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin içerir. Ayrıca prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olan antioksidanlar, özellikle likopen içerir. Bununla birlikte, konserve domates suyu tipik olarak yüksek tuz içerir ve bu da bazı insanlarda kan basıncının artmasına neden olabilir. Bu nedenle yine %100 domates suyu ya da ev yapımı olan ürünleri tercih etmeniz en iyisidir.
7. Elma
Elma sağlıklı ve besleyici bir meyve olan elma, aynı zamanda bir miktar krom da sağlar. Bir orta boy (200 gram) elma, 1.4 mcg krom veya günlük ihtiyacın %4’ünü sağlar. Elma aynı zamanda harika bir çözünür lif ve polifenoller adı verilen bir grup antioksidan kaynağıdır. Bu bileşikler, insanlarda kalp hastalığı riskinin azalmasına yardımcı olabilir.
8. Yeşil Fasulye
Yeşil fasulye krom alımınızın artmasına yardımcı olabilir. Yarım bardak (73 gram) yeşil fasulye porsiyonu 1,1 mcg ve günlük ihtiyacın yaklaşık %3’ü kadar krom içerir. Ayrıca A vitamini, C vitamini, folat ve kalsiyum gibi birçok temel vitamin ve mineral de içerir. Bununla birlikte yeşil fasulye kolay sindirilebilir karbonhidrat içerdiği için özellikle kronik sindirim sorunları olan kişilerin mide sorunlarına önemli ölçüde rahatlama getirebilir.
Bunların dışında krom hangi besinlerde bulunur? Krom içeren diğer gıda kaynakları şu şekilde sıralanabilir;
- Brokoli (1 kase pişmiş): 22 mikrogram krom, (günlük ihtiyacın %88’i)
- Patates (1 su bardağı): 3 mikrogram krom (günlük ihtiyacın %12’si)
- Sarımsak (1 çay kaşığı): 3 mikrogram krom (günlük ihtiyacın %12’si)
- Fesleğen (1 yemek kaşığı): 2 mikrogram krom (günlük ihtiyacın %8’i)
- Muz (1 orta boy): 1 mikrogram krom (günlük ihtiyacın %4’ü)
Krom Eksikliği Belirtileri
Dünya çapında krom eksikliği yaygın görülen bir durum değildir. Çünkü çoğu insan günlük ortalama olarak yeterli krom ihtiyacını karşılamaktadır. Bununla birlikte, diyabetli kişilerde ve yaşlılarda, sağlıklı yetişkinlere ve çocuklara göre krom eksikliği olma olasılığı daha yüksektir. krom eksikliği belirtileri şunları içerir;
- Düzensiz kan şekeri seviyeleri
- Kemik kaybı
- Düşük enerji, yorgunluk
- Kötü cilt sağlığı
- Yüksek kolesterol
- Düşük konsantrasyon ve zayıf hafıza
- Kötüleşen göz sağlığı
- Kaygı artışları gibi ruh hali değişiklikleri
- İştah değişiklikleri
- Kilo değişiklikleri
- Yaraların iyileşmesinde gecikme süresi
İlginizi Çekebilir
Krom, karbonhidrat ve yağların parçalanmasına yardımcı olarak kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir eser mineraldir. Sağlıklı yetişkinler için günlük önerilen krom miktarı erkekler için 35 mikrogram, kadınlar için 25 mikrogramdır. Her ne kadar krom bir besin takviyesi olarak da mevcut olsa da, doğal besin kaynakların alınması en iyisidir. Krom meyve, sebze, et ve tam buğday ürünleri de dahil olmak üzere çok çeşitli besinlerde bulunduğundan, dengeli bir beslenmeyle ihtiyacınız olan miktarları alabilirsiniz.
