“MCT,” sağlıklı bir tür doymuş yağ asidi olan orta zincirli trigliseritlerle ilişkilendirilmiştir ve birçok önemli sağlık faydasıyla bağlantılıdır. MCT yağının faydaları arasında bilişsel fonksiyonları geliştirmek ve kilo kaybını sağlamak ve enerji artışını desteklemek bulunmaktadır. MCT yağı, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler hale gelen bir takviyedir. Bazı MCT’leri içeren hindistan cevizi yağının popülaritesi, kullanımına katkıda bulunmuştur. MCT yağı, hindistan cevizi yağı veya hurma çekirdeği yağından elde edilir. MCT’ler ayrıca süt ürünleri gibi diğer gıdalarda da bulunur. Peki MCT yağı nedir? MCT yağı hakkında tüm bilmeniz gerekenler yazımızda.
MCT Yağı Nedir?
MCT’ler orta zincirli trigliserit içeren bir tür doymuş yağ asididir. MCT yağı, yağ asitlerinin saf bir kaynağıdır. diğer birçok gıdada bulunan Daha uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla, MCT’ler daha kolay sindirilir. Peki MCT yağı neden sağlıklı kabul edilir? MCT yağı, neden sağlıklı yağların önde gelen bir kaynağı olarak kabul edilir? Orta zincirli yağlar kolayca sindirilir ve doğrudan karaciğerinize gönderilir ve metabolizmanızı olumlu yönde değiştirme yeteneğine sahiptirler. Bu, birçok insanın, MCT’lerin, hindistan cevizi yağı dahil olmak üzere, vücut tarafından enerji veya “yakıt” olarak yakıldığını, yani vücutta yağ olarak depolanmadığını söylemesinin bir nedenidir.
Hindistan cevizi yağı, MCT’lerin (orta zincirli trigliseritler) harika bir kaynağıdır. hindistan cevizi yağının yağ asitlerinin yaklaşık olarak %62-%65’ini MCT’ler oluşturur. Ancak son zamanlarda daha yoğun “MCT yağı” da popülerlik kazanmaktadır.
Aslında, dört farklı MCT türü vardır, bazılarının diğerlerinden daha etkili olması muhtemeldir. MCT türleri şunlardır;
- Laurik asit
- Kaproik asit
- Kaprilik asit
- Kaprik asit
MCT Yağı Besin Değerleri
Bir yemek kaşığı MCT yağı şunları içerir;
- Kalori: 120
- Toplam Karbonhidrat: 0 g
- Lif: 0 g
- Şeker: 0 g
- Toplam Yağ: 14 g
- Doymuş Yağ: 13 g
- Çoklu Doymamış Yağ: 0 g
- Tekli Doymamış Yağ: 0 g
- Trans Yağ: 0 g
- Protein: 0 g
- Kolesterol: 0 mg
MCT Yağının Faydaları
MCT yağı ne için kullanılır? Aşağıda MCT yağının faydaları ve insanların neden bunu takviye olarak tercih ettiği yer almaktadır.
1. MCT Yağı Kalori Alımının Azaltılmasına Yardımcı Olabilir
MCT yağı potansiyel olarak insanların gün boyunca daha az kalori tüketmesine yardımcı olabilir. MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT’ler) yaklaşık %10 daha az kaloriye sahiptir. yapılan çalışmalar MCT tüketen kişilerin, LCT tüketen kişilere kıyasla orta derecede daha düşük kalori alımı olduğunu göstermektedir.
Yine başka bir araştırma, kahvaltının bir parçası olarak 2 yemek kaşığı MCT yağı alan kişilerin, hindistancevizi yağı alanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az yemek yediğini buldu. Bu potansiyel etkinin nedeni açık değildir. Bazı insanlar MCT yağının daha tok hissetmenize veya iştahınızı azaltmasına yardımcı olabileceğine ve bunun da daha az yemeye yol açabileceğine inanıyor. Ancak yapılan araştırmalarda MCT yağı almanın iştahınızı azalttığını gösteren çok az kanıt vardır.
2. Kilo Yönetimine Yardımcı Olabilir
MCT’lerin enerji harcama, yağ yakımı ve kilo kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğu görülüyor. Yapılan bazı çalışmalar MCT yağının tokluk hissini artırabileceğini, vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu çalışmaların, kişilerin aktivite düzeyleri ve diğer kalori tüketimi gibi diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın.
Peki MCT yağı kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Vücudunuz MCT’leri, karbonhidrat alımı düşük olduğunda vücut için yağ bazlı bir enerji kaynağı sağlayan ketonlara dönüştürebilir. Ketojenik bir diyet uyguluyorsanız MCT yağı almak muhtemelen ketozis olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir. Ketojenik diyetler karbonhidrat açısından çok düşük, yağ açısından ise oldukça yüksektir. Bazı çalışmalar bu diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceğini öne sürse de ketojenik diyeti takip etmenin uzun vadeli etkileri bilinmiyor.
3. MCT Yağı İyi Bir Enerji Kaynağı Olabilir
Vücut, MCT’leri, yağ asidi zincirlerinde daha fazla karbon içeren uzun zincirli trigliseritlerden (LCT’ler) daha hızlı emer. Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, MCT’ler bağırsaktan karaciğere daha hızlı gider ve daha uzun zincirli yağlar gibi safranın parçalanmasına ihtiyaç duymazlar. Karaciğerde yağlar yakıt olarak kullanılmak ya da vücut yağı olarak depolanmak üzere parçalanır. MCT’ler parçalanmadan kan dolaşımına kolayca girdiğinden, anında enerji kaynağı olarak kullanılabilirler.
Ketojenik diyet uyguladığınızda MCT’ler karaciğerde ketonlara da dönüştürülebilir. Bu ketonlar kan-beyin bariyerini geçerek onları beyin hücreleriniz için bir enerji kaynağı haline getirebilir.
4. Sindirimi ve Besin Emilimini Destekler
Hem MCT yağı hem de hindistan cevizi yağı, bağırsaktaki bakterileri dengelemede faydalıdır, bu da yiyeceklerden vitamin ve minerallerin emilim becerisine olumlu etkiler yapar.
Orta zincirli yağlar, sindirim sorunlarına neden olan çeşitli patojen virüsler ve bakterileri öldürmeye yardımcı olabilir. Bu virüsler arasında candida, kabızlık, ishal, gıda zehirlenmesi, karın ağrısı vb. bulunmaktadır.
Farklı yiyeceklerde bulunan belirli vitamin ve minerallerin emilimi için yağ asitlerini tüketmelisiniz. Bunlar, beta-karoten (havuç, kabak ve yapraklı yeşillikler gibi bitkilerde bulunan A vitamini öncüsü), E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve lutein gibi besin maddelerini içerir.
5. Antibakteriyel, Antiviral, Antifungal ve Antienflamatuar Özelliklere Sahiptir
MCT’lerin doğal antimikrobiyal özellikleri vardır ve bağırsaktaki bakterileri dengelemeye yardımcı olabilirler.
Orta zincirli yağlar tarafından öldürülen bazı bakteriler şunlardır:
- streptokok (boğaz ağrısı, zatürre ve sinüzit gibi hastalıklara neden olan)
- stafilokok (gıda zehirlenmesi ve idrar yolu enfeksiyonlarına neden olan)
- neisseria (menenjit, bel soğukluğu ve pelvik inflamatuar hastalıklara neden olan)
- mide virüsleri, candida, ülserler ve cinsel yolla bulaşan hastalıklara neden olan bazı diğer suşlar
MCT içeren Hindistan cevizi yağının Candida albicans büyümesini %25 oranında azalttığı bazı çalışmalarda gösterilmiştir. Hindistan cevizi yağının maya ve bakteri üremesini azaltma yeteneği, MCT’lerdeki kaprilik, kaprik ve laurik asitten kaynaklanıyor olabilir.
6. Bilişsel İşlev Bozukluklarını Yönetmeye Yardımcı Olabilir
Çalışmalar MCT yağı ve ketojenik diyetin epilepsi ve Alzheimer hastalığı gibi durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ketojenik diyet, kilo vermek isteyen insanlar arasında popülerlik kazanırken, ilk olarak epilepsiyi yönetmenin bir yolu olarak tanıtıldı. Araştırmacılar oruç tutmanın keton üretimini artırdığını ve bunun epileptik nöbet sıklığını azaltabileceğini buldu. MCT’ler ketonlara dönüştürülebildiğinden epilepsi tedavisinde faydalı olabilirler. Alzheimer hastalığı ise beyninizin şeker kullanma yeteneğini bozar. Ketojenik diyet alternatif bir enerji kaynağı sunar; ketonlar. Bu, beyninize yakıt sağlar ve beyin hücrelerinin Alzheimer hastalığında daha iyi hayatta kalmasını sağlayabilir. MCT’lerin reçeteli ilaçların veya tıbbi tedavilerin yerine geçmediğini unutmamak önemlidir. Öncelikle doktorunuzla konuşmadan herhangi bir takviye almaya başlamamalısınız.
7. Yüksek Isıda Pişirmeye Dayanıklıdır
MCT yağları özellikle pişirmek için uygundur çünkü yüksek “duman noktasına” sahiptirler, yani ısıdan kolayca okside olmazlar. Bu önemlidir, çünkü bazı pişirme yağları yüksek sıcaklıklarda (örneğin, sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı gibi) iyi performans göstermez ve oldukça kolay bir şekilde bozulabilirler. MCT yağı, genellikle fırınlanmış ürünlerde, soteleme, karıştırma ve ızgaralanmış yiyeceklerde oksitlenmeden kullanılabilir.
MCT Yağı ve Hindistan Cevizi Yağı Farkı
Hindistancevizi yağı ile MCT yağı arasındaki fark nedir? Ana fark, MCT yağının çok daha konsantre olması ve çoğunlukla kaprik asit ve kaprilik asit içermesidir.
Hindistancevizi yağı, MCT’lerin bir kaynağıdır, ancak MCT’lerin dışında başka türde yağ asitlerini de içerir. Hindistan cevizi yağı kesinlikle MCT’ler içerirken, konsantre MCT yağı neredeyse tamamen MCT’lerden oluşur.
MCT Yağı İçeren Besinler
MCT’ler hem belirli gıdalarda hem de konsantre takviye formunda bulunur. Hindistan cevizi yağı dışında, doymuş yağlar içeren belirli diğer gıdalarda da daha az miktarda MCT bulunabilir. Bunlar; tereyağı, peynir, palmiye yağı, süt ve tam yağlı yoğurt gibi besinlerdir.
MCT Yağı Nasıl Kullanılır?
Evde MCT yağı nasıl yaratıcı bir şekilde kullanılır? Diyetinize daha fazla MCT yağı eklemenin bazı yolları şunlardır;
- “Bulletproof coffee” veya “keto coffee” yapmak,
- Blenderda ev yapımı mayonez yapmak (MCT yağı, bir yumurta sarısı, sızma zeytinyağı, limon suyu ve tuz kullanarak),
- Salata sosu hazırlama,
- Smoothie, shake veya yoğurda eklemek (kan şekerini dengelemeye yardımcı olur çünkü glikoz ve fruktoz şeker moleküllerinin emilme hızını yavaşlatır),
- Ev yapımı pişmiş ürünlerde kullanma (MCT yağını hindistancevizi yağının yaklaşık üçte biri yerine kullanabilirsiniz)
MCT yağının faydaları arasında cilt ve saçlar üzerindeki etkileri de sayılabilir. Ev yapımı diş beyazlatma tedavilerinde, nemlendirici, dudak balmumu, güneş kremi, tıraş kremi, saç kremi, yüz maskeleri, esansiyel yağ karışımlarında kullanılabilir.
MCT Yağının Zararları
MCT yağı popüler bir takviye olmasına rağmen bazı dezavantajları olabilir. mct yağının bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunduğunu düşünürsek, çoğu insan bunu iyi tolere edebilir. MCT yağı tüketmek bazı insanlar için bulantı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığı gibi sindirim yan etkilerine yol açabilir. Yan etkileri azaltmak için bazı kişilerin daha küçük miktarlarla başlaması ve zamanla MCT alımını yavaş yavaş artırması gerekebilir. Bu ürünü yemekle birlikte almak, sindirim rahatsızlığını ve diğer etkileri azaltmaya yardımcı olabilir.
MCT’ler doymuş yağlardır ve kalorileri yüksektir. Bazı çalışmalarda MCT yağının kalp hastalığı için risk faktörlerini artırabileceği gösterilmektedir. Ancak MCT’lerin kalp sağlığı açısından olumsuz mu yoksa olumlu bir seçim mi olduğunu söylemek için daha çok bilimsel çalışmaya ihtiyaç olabilir. Bununla birlikte, diyetinize kalp dostu yağları dahil etmek istiyorsanız, zeytinyağı gibi diğer bitkisel yağların da faydaları konusunda daha güçlü kanıtları vardır.
İlginizi Çekebilir
MCT yağını kimler kullanmamalıdır? MCT yağını kullanmayı düşünen kalp hastalığı veya karaciğer hastalığı olan kişiler, MCT yağının her iki durumu da kötüleştirme potansiyeli taşıdığından öncelikle sağlık uzmanlarıyla görüşmelidir.
MCT yağı, birçok sporcunun ve vücut geliştiricinin enerji artışı sağlamak veya kilo verme çabalarını desteklemek için kullandığı bir takviyedir. Ayrıca enfeksiyonla mücadele, belirli nörolojik durumların yönetilmesi, kalp hastalığı riskinin azaltılması ve daha fazlası gibi diğer konularda da yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ancak bütün gıda kaynaklarının ve dengeli beslenmenin, takviyelere göre daha fazla sağlık faydası sağlayabileceğini unutmayın. Beslenme planınıza MCT yağı eklemenin yararları ve riskleri hakkında doktorunuzla görüşebilirsiniz.
