Son zamanlarda enerjiniz biraz düştü mü? Cinsel isteğiniz mi azaldı? Ya da kalkıp üretken bir şeyler yapmak istemiyor musunuz? Bunlar düşük testosteron seviyelerinin belirtileri olabilir. Günümüzde erkeklerde testosteron düşüklüğünün hızla arttığını biliyor muydunuz? Testosteron cinsel dürtü, kemik ve kas sağlığı, sperm üretimi ve kan hücresi üretimi gibi durumları etkileyen bir erkek cinsiyet hormonudur. Testosteron yaşlandıkça azalır, ancak bazı ilaçlar, yüksek vücut yağ seviyeleri ve bazı sağlık durumları dahil olmak üzere diğer faktörler de düşük testosterona neden olabilir. Beslenme de dahil olmak üzere sağlığı geliştirici bir yaşam tarzı, en uygun testosteron seviyelerini korumak için önemlidir. Bu önemli hormonun seviyelerini önemli ölçüde yükselttiği bilinen testosteron arttıran besinler listesini, testosteronu öldüren gıdaları, testosteron takviyelerini ve daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.
Testosteron Arttıran Besinler
Testosteron en çok “erkekliği” tanımlamaktan sorumlu cinsiyet hormonu olarak bilinir. Bununla birlikte, en çok cinsel yaşamı etkileyen bu anahtar hormonun uygun seviyeleri hem erkekler hem de kadınlar için gereklidir. Erkekler gibi, düşük testosteron düzeyine sahip kadınlar da sıklıkla kronik yorgunluk, cinsel isteksizlik ve özgüven eksikliği yaşarlar. Bu gerçekten de herkesin takip etmesi gereken bir hormondur. Araştırmalar, düşük testosteronun öyle bir sorun haline geldiğini gösteriyor ki 45 yaş üstü erkeklerin yüzde 40’ı etkileniyor. Bu durumda piyasada testosteron tedavisi için satılan birçok farklı takviye markasının birbirleriyle yarışmalarına şaşmamalı. Ancak testosteronu arttıran ve aynı zamanda işe yarayan doğal testosteron güçlendiriciler de var. Peki testosteron arttıran besinler nelerdir? İşte en etkili 7 besin;
1. Sağlıklı Yağlar
Düşük testosteronlu erkeklerin çoğu çok fazla abur cubur ve çok fazla karbonhidrat tüketirler. Kızartılmış yiyecekler gibi bazı yüksek yağlı yiyecekler yerine beslenmenize sağlıklı yağlar içeren besinler eklemelisiniz. Testosteronu artıran sağlıklı yağ içeren besinler şunlardır;
- Hindistan cevizi yağı
- Kaliteli balık yağı
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Ceviz
- Avokado
- Zeytin yağı
- Badem
Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, D vitamini, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için önemli olan besinler açısından zengindir. Beslenmenize yağlı balık gibi sağlıklı yağ kaynakları eklemek, muhtemelen hormonal sağlık da dahil olmak üzere genel sağlığa fayda sağlar. En fazla D vitamini içeren gıdalar hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Kaliteli Protein
Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için kaliteli protein kaynakları tüketmek önemlidir. Araştırmalar, protein eksikliğinin testosteron seviyelerini etkilediğini göstermektedir. Kaliteli protein kaynakları yemek aynı zamanda tokluk hissini artırır ve aşırı yeme isteğini önlemeye yardımcı olur. Daha yüksek vücut yağ yüzdesi, testosteron üretiminin azalmasına neden olabileceğinden, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Dana eti, somon, yumurta ve baklagiller gibi yüksek proteinli yiyecekleri tüketmelisiniz. En iyi yüksek proteinli gıdalar ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
3. Zencefil
İnsanlar yüzyıllardır zencefili tıbbi faydaları nedeniyle kullanmışlardır. Modern araştırmalar, zencefilin erkeklerde doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir. Zencefili çay olarak, taze meyve sularında veya yemek tariflerine ekleyerek tüketebilirsiniz.
4. Magnezyum İçeren Besinler
Magnezyumun oksidatif stresi azalttığı için, vücuttaki testosteron üretimini arttırdığı düşünülmektedir. Oksidatif stres, vücuttaki antioksidan savunmalar ile serbest radikaller arasındaki bir dengesizliktir. Ayrıca magnezyumun D vitamini metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve uyku kalitesini artırdığını biliyoruz ki bu iki önemli faktör normal testosteron üretimi için gereklidir. Özellikle ıspanak, kara lahana ve kabak çekirdeği gibi magnezyum açısından zengin besinler erkeklerde uygun testosteron seviyelerini korumak için gereklidir.
5. Çinko İçeren Besinler
Çinko, hormonal sağlık için önemli bir besindir ve testosteronu doğal olarak arttırarak hormon üretiminde önemli bir rol oynar. Üreme sağlığındaki önemli rolü nedeniyle çinko eksikliği testosteron düşüklüğüne neden olabilir. Ancak, çinko gibi uygun testosteron seviyelerini korumak için önemli olan besinleri tüketmek hormonal sağlığı destekleyebilir. Çinko açısından zengin en iyi yiyeceklerden bazıları şunlardır;
- Kuzu eti
- Dana eti
- Nohut
- Yoğurt
- Kabak çekirdeği
- Yumurta
- Mantar
- Kaju fıstığı
6. Avokado
Avokado, hormonal sağlık için önemli olan sağlıklı yağ sağlar. Ayrıca avokado, magnezyum ve bor adı verilen bir mineral içerir, bu da araştırmalara göre testosteron seviyelerine fayda sağlayabilir. Bor, vücuttaki testosteron metabolizmasını etkileyen ve testosteron bozulmasına karşı koruma sağlayabilen bir mineraldir. Bazı araştırmalar, yüksek seviyelerde bor takviyesinin bazı insanlarda testosteronu artırmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, çalışma sonuçları karışıktır. Bu nedenle bor takviyeleri yerine avokado gibi bu önemli minerali içeren besinleri tüketmek, sağlıklı testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
7. Kakao Ürünleri
Kakao tozu ve ham kakao parçaları (kakao nibi) gibi kakao ürünleri, testosteron için önemli olan magnezyum ve flavonoid antioksidanlar bakımından zengindir. Flavonoidler, vücutta güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bitki bileşikleridir. Araştırmalar, quercetin ve apigenin gibi kakao flavonoidleri de dahil olmak üzere bazı flavonoidlerin, testislerdeki hücrelerden testosteron üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan kaynağı quercetin hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz. Kakao ürünleri satın alırken, ilave şeker içermeyen veya sadece az miktarda şeker içeren ürünleri tercih etmelisiniz. Etkileyici sağlık yararları için kakao tozu, ham kakao parçaları veya düşük şekerli bitter çikolata tüketebilirsiniz.
Testosteronu Öldüren Gıdalar
Testosteronu artıran yiyeceklerin dışında bazı yiyecekler de bir kişinin testosteron seviyelerini azaltabilir. Testosteron seviyelerini yükseltmek isteyen kişilerin uzak durması gereken gıdalar şunlardır;
1. Şeker
Hormon seviyesini normale döndürmek ve doğal olarak testosteron seviyenizi yükseltmek istiyorsanız, yapmanız gereken ilk şey şeker alışkanlığından bir an önce kurtulmaktır. Şeker oranı yüksek besinler tükettiğinizde, kan şekeri seviyeleriniz kronik olarak yükselir. Sonuçta, tip II diyabete neden olan insülin direnci geliştirirsiniz. Diyabet geliştiğinde, vücudunuz olması gerektiği gibi doğru testosteron seviyelerini üretemez. Bu nedenle dondurulmuş, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız.
2. Rafine Tahıllar
Araştırmalar besin değeri düşük olan beyaz ekmek, beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahılların tıpkı şeker gibi kan şekeri düzeylerini olumsuz yönde etkileyebileceğini ve insülin direncine yol açabileceğini göstermektedir. Diyabetin düşük testosteron seviyelerine neden olabileceğini biliyoruz, bu nedenle rafine tahıllar yerine yulaf, esmer pirinç ve baklagiller gibi kompleks “iyi” karbonhidratlar tüketmelisiniz. Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
3. Alkol
Çalışmalar, fazla alkol tüketiminin testosteron seviyelerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Alkol tüketimi, üreme işlevleri için gerekli olan hormonların üretimini ve salınımını azaltabilir. Bununla birlikte, çok fazla alkol tüketmek erkeklerde ve kadınlarda doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Alkolün özellikle erkek üreme sistemi üzerindeki potansiyel toksik etkileri nedeniyle, dikkatli tüketilmesi önemlidir.
“Testosteron Arttırıcı Takviyeler” Güvenli Midir?
“Testosteron güçlendiriciler” olarak pazarlanan takviyeleri kullanmak iyi bir fikir değildir. Bunun nedeni, bu takviyelerin birçoğunun, ilaçlarla potansiyel olarak etkileşime girebilecek veya diğer tehlikeli yan etkilere neden olabilecek bitkiler gibi bileşenler içermesidir. Yapılan çalışmalar ayrıca bu takviyelerin birçoğunun çinko ve B3 gibi gereksiz derecede yüksek miktarlarda belirli besin maddeleri içerdiğini keşfetmiştir. Testosteronunuzun düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, “testosteron güçlendiriciler” olarak pazarlanan takviyelerden kaçının. Bunun yerine, güvenli ve kanıta dayalı tedaviler hakkında tavsiye almak için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
İlginizi Çekebilir
Beslenme ve yaşam tarzı hormonal sağlığı ve testosteron seviyelerini etkileyebilir. Sağlıklı testosteron seviyeleri hem erkekler hem de kadınlar için önemlidir. Testosteron düşüklüğü yaşayan kişiler için, doğal olarak testosteron arttıran besinler tüketmek, seviyeleri normalleştirmeye yardımcı olabilir.
