“Göz vitamini” olarak da bilinen lutein, antioksidan özelliklere sahip ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilen bir karotenoid türüdür. Lutein, göz sağlığını korumaya yardımcı olmasıyla bilinen bir besindir, ancak başka sağlık yararları da olabilir. Lutein, A vitamini ile ilişkili bir karotenoiddir. Karotenoidler, meyve ve sebzelere sarı, turuncu ve kırmızı renklerini veren bir bitki pigmenti türüdür. Lutein gözlerinizin retinasında yoğunlaşır, bu nedenle sağlıklı görme için gerekli bir bileşendir. Bununla birlikte vücudumuz luteini üretemediği için, onu beslenme yoluyla yiyeceklerden almalıyız. O halde bugünden tüketmeye başlamanız gereken ve günlük önerilen seviyelerinizi karşılayacak lutein içeren besinler ve fazlasını keşfedin.
Lutein İçeren Besinler
Luteinin en çok araştırılan faydaları göz sağlığı ile ilgili olsa da, aynı zamanda cilt sağlığı, kalp sağlığı ve beyin sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır. Bu temel besin maddesi vücut tarafından sentezlenemediği için beslenme yoluyla alınması gerekir. Her ne kadar bazı kişiler seviyelerini yükseltmek için takviye kullanmayı tercih etse de, bu önemli antioksidanı sağlıklı bir beslenme ile doğal olarak almak en iyisidir.
Lutein genellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve sarı pigmentli yiyeceklerde bulunur. Yağda çözünen bir besin olduğundan, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile lutein açısından zengin yiyecekleri pişirmek veya yemek vücudunuzdaki emilimini artırabilir. Yüksek lutein içeren besinler şunlardır;
1. Kale Yaprağı
Kara lahananın farklı bir türü olan koyu yeşil yapraklı kale bitkisi, lutein de dahil olmak üzere birçok farklı besin içerir. Bir bardak pişmiş kale 6447 mcg lutein içerir. Luteinin yanı sıra, kale kalsiyum, C vitamini, beta-karoten, A vitamini, K vitamini ve lif açısından zengindir. Ayrıca kalorisi de düşüktür; bir bardak çiğ kalede sadece 8 kalori vardır.
2. Kara Lahana
Bir bardak pişmiş kara lahana 11774 mcg lutein de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller açısından zengindir. Lutein, beta-karoten ve A vitamininin yanı sıra, kara lahana özellikle kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıca K vitamini açısından da oldukça zengindir ve bol miktarda C vitamini içerir.
3. Mısır
Sarı pigmentini luteinden alan mısır, bardak başına 934 mcg lutein içerir. mısır, potasyum açısından zengindir, Ayrıca biraz lif ve B vitamini içerir. Bununla birlikte patlamış mısır da lutein ve lif açısından zengindir ve çok fazla yağ ve tuz eklenmediği sürece sağlıklı bir atıştırmalıklar.
4. Ispanak
Demir, K vitamini ve magnezyumla dolu ıspanak, birçok temel vitamin ve mineralin hepsi bir arada kaynağıdır. Ayrıca bir bardakta 8 miligram olmak üzere lutein gibi antioksidanlar açısından da yüksektir. Bazı sebzelerde pişirme işlemi lutein miktarını azaltırken, bazı sebzelerde ise arttırabilir. Örneğin, lutein pişmiş ıspanakta çiğ olana kıyasla neredeyse iki katı miktarda bulunur. Ispanağı pişirmek lutein içeriğini artırır, bir bardak pişmiş ıspanakta 16 miligrama kadar bulunur.
5. Bezelye
Besinler açısından yoğun olan bezelye 1 bardakta yaklaşık 4149 mcg lutein içerir. Bezelye sadece lutein açısından zengin olmakla kalmaz, ayrıca magnezyum, demir, potasyum, çinko, B-kompleks vitaminleri ve A vitamini de sunar.
6. Brokoli
Brokoli luteinin yanı sıra A vitamini, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve K vitamini açısından da zengindir. 1 bardak pişmiş brokoli 1431 mcg lutein içerir. ayrıca iyi bir lif kaynağıdır ve kalorisi düşüktür (bardak başına 9 kalori).
7. Yumurta
Yumurtalar, her biri 251,5 mcg olan harika bir lutein kaynağıdır. Lutein, iyi bir protein kaynağı olan yumurtanın sarısına sarı rengini verir. Çalışmalar yumurtaların lutein almanın harika bir yolu olduğunu, çünkü sağlıklı yağlar açısından zengin olduklarını ve vücudumuzun onu daha iyi emmesine yardımcı olduklarını göstermektedir.
8. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, pişmiş bir bardak başına 1388 mcg ile lutein açısından zengindir ve kalsiyum ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok başka besin sağlar. Ayrıca A, K ve C vitaminlerinin de mükemmel bir kaynağıdır. Kuşkonmazın kalorisi de düşüktür (1 bardak pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 40 kaloriye sahiptir).
9. Antep Fıstığı
Pek çok kuruyemiş türünde bir miktar lutein bulunur, ancak antep fıstığı porsiyon başına 1,4 miligramla en üst sıralarda yer alır. Ayrıca antep fıstığı diğer birçok kuruyemişten daha az yağ içerir, ancak yine de porsiyon başına çok fazla kalori içerdiğinden istenmeyen kilo alımını önlemek için porsiyonlarınıza dikkat ettiğinizden emin olun.
10. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, bardak başına 2012 mcg ile lutein açısından iyi bir kaynaktır ve ayrıca birçok başka vitamin ve mineral içerir. Ayrıca diyet lifi açısından zengindir ve bardak başına sadece 56 kaloriye sahiptir.
Zeaksantin Nedir?
Zeaksantin meyve ve sebzelere sarı/kırmızı/yeşil rengini veren bir pigment olan başka bir karotenoid türüdür. Aslında lutein ve zeaksantin doğada birlikte bulunurlar, yani meyve sebzelerde ve gözün retinasında birlikte bulunurlar. Her ikisi de göz sağlığı için büyük bir öneme sahiptir.
Günlük Lutein İhtiyacı
Şu anda günlük lutein veya zeaksantin alımı için genel bir öneri bulunmamaktadır. Ortalama bir kişi beslenme yoluyla 1 ya da 2 mg’a kadar lutein alır. Ancak, çoğu çalışma, bir kişinin günde 10 miligram veya daha fazla lutein (günde yaklaşık iki miligram zeaksantin ile birlikte) tüketmesi durumunda faydaların en yüksek olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte çalışmalar, luteinin günde 20 mg’a kadar olan dozlarda güvenli olduğunu göstermektedir.
Lutein Takviyesi
Normal bir beslenmede günde 1-3 mg lutein alabilirsiniz, ancak çoğu faydanın günde 6 mg’da olduğu gösterilmiştir ve bu da lutein içeren gıda kaynaklarının tüketilmesiyle elde edilebilir. Ancak yine de bazı durumlarda doktorunuz tarafından lutein takviyeleri önerilebilir. Lutein takviyelerini yemeklerle birlikte almanız önerilir çünkü bu karotenoid yağda çözünen bir besin gibi davranır ve omega-3 içeren gıdalarla birlikte yendiğinde daha iyi emilir. Her takviyede olduğu gibi herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız gerekebilir.
Lutein Zararları
Lutein genellikle güvenli kabul edilir ve lutein takviyelerinin bilinen bir yan etkisi yoktur. Lutein takviyeleri yetişkinler tarafından iki yıla kadar günlük 15 ila 20 miligrama kadar dozlarda herhangi bir ciddi yan etki olmaksızın güvenle kullanılmıştır. Bununla birlikte, olası lutein ve zeaksantin yan etkileri arasında karotenemi adı verilen zararsız cilt sararması ve çok fazla alırsanız mide bulantısı/kusma yer alabilir. Yine de herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla görüşmeniz önemli olacaktır.
İlginizi Çekebilir
Hem lutein hem de zeaksantin antioksidan olduğundan, sağlığımız için bir dizi fayda sağlarlar. Luteinin birçok faydası bulunur, bu nedenle bu önemli antioksidan açısından zengin sağlıklı yiyecekler tüketmek faydalı olabilir. Luteini takviye formunda bulmak mümkün olsa da, yalnızca diyetle yeterli miktarda lutein elde etmek mümkündür. Beslenmenize dahil edebileceğiniz lutein içeren besinler tüketmek, bu önemli antioksidanın sağlığa faydalarından yararlanmanın en güvenli yoludur.
