Kakao çekirdeği, lezzetli aroması ve olağanüstü sağlık yararları nedeniyle antik çağlardan beri değerlidir. Çikolata yapımında kullanılan ana malzemelerden biri kakao tozudur ve çikolatanın kendine özgü tadının nedeni de budur. Çoğu ticari çikolata türü şeker ve kalori açısından yüksek ve antioksidanlar gibi besin maddeleri açısından genel olarak düşük olsa da, yüksek kaliteli kakao tozu hala birçok faydalı bileşik açısından zengin bir kaynaktır. Binlerce yıl önce, Mayalar çikolatayı (o zamanlar kakao çekirdekleri ve sıcak suyla hazırlanan bir kakao içeceği idi) “Tanrıların Yemeği” olarak görüyorlardı. Bugün ise kakao tozunun en çok ilave şeker oranı yüksek gıdalara alternatif olarak sağlıklı tariflerde kullanıldığını biliyoruz. Peki o halde kakao tozu faydaları nelerdir? Tüm merak edilenler yazımızda.
Kakao Tozu Nedir?
Kakao, Theobroma cacao adlı tropikal ağaçta yetişen bir meyvedir. Ağırlıklı olarak Afrika, Güney Amerika ve Orta Amerika’da yetişen bu ağaç, kakao çekirdekleri içeren kabuklar üretir. Bazen kakao çekirdeği olarak da adlandırılan bu çekirdekler çikolataya dönüşmek üzere işlenir. Kakao katıları olarak da adlandırılan kakao tozu, kakao çekirdeklerinden kakao yağının çıkarılmasıyla yapılan tatlandırılmamış bir çikolata ürünüdür. Bu işlem, lif, antioksidan ve diğer besin maddeleri açısından zengin, biraz acımsı bir tada sahip bir toz bırakır.
Kakao tozu çikolatadan daha mı sağlıklıdır? Kakao ve bitter çikolata, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan flavonoidler, manganez ve magnezyum gibi mineraller ile diyet lifi açısından zengin olmaları da dahil olmak üzere birçok aynı faydayı paylaşır.
Kakao nibi nedir? Kakao çekirdekleri ezilmiş kakao çekirdeklerinin minik parçalarıdır. Doğal hallerinde şekersiz oldukları için çıtır ve acıdırlar. İyi besin kaynaklarıdır ve küçük bir porsiyonunda makul miktarda lif, magnezyum, manganez ve protein bulunur.
Kakao Besin Değeri
Kakao tozu sizin için sağlıklı mı? Evet ve bunun başlıca nedenlerinden biri, flavonoidler ve feniletilamin gibi çeşitli polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar açısından çok zengin olmasıdır. Kakao çekirdeklerindeki yağın çoğu çıkarıldıktan sonra, kalan toz nispeten yüksek oranda karbonhidrat içerir ve kütlenin yaklaşık yüzde 58’i karbonhidrattır. Yaklaşık %14 yağ, %20 protein ve %3 su içerir. Kakao çekirdekleri, başta manganez, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinko olmak üzere çeşitli mineraller bakımından doğal olarak yüksektir. Kakao minerallerin yanı sıra bir miktar kafein ve teobromin de içerir. Bir yemek kaşığı şekersiz kakao tozu (yaklaşık 5 gram) şunları içerir;
- Kalori: 12,3
- Toplam Karbonhidrat: 3,1 gr
- Lif: 2 gr
- Şeker: 0,1 gr
- Toplam Yağ: 0,7 gr
- Protein: 1,1 gr
- Sodyum: 1,1 mg
- Bakır: 0,2 mg
- Manganez: 0,2 mg
- Magnezyum: 26,9 mg
- Demir: 0,8 mg
- Çinko: 0,4 mg
- Fosfor: 39,6 mg
Kakao Tozu Faydaları
Bugün kakao tozundan en iyi yararlanmanın anahtarının, onu sağlıklı tariflerde kullanmak olduğunu biliyoruz. Bu şekilde kullanıldığında, kakao sadece çikolatamsı bir tat sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yüksek besin değeri sayesinde sağlığa birçok yönden desteklemeye de katkıda bulunabilir. Kakao tozu faydaları şu şekilde sıralanabilir;
1. Antioksidanlar Açısından Zengindir
Kakao, polifenollerin en zengin kaynaklarından biridir. Özellikle güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip flavonoidler açısından zengindir. Polifenoller, meyve, sebze, çay, çikolata ve şarap gibi yiyeceklerde bulunan doğal antioksidanlardır. Azaltılmış inflamasyon, daha iyi kan akışı, daha düşük kan basıncı ve iyileştirilmiş kolesterol ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Kakaonun işlenmesi ve ısıtılması, yararlı özelliklerini kaybetmesine neden olabilir. Ayrıca, acılığını azaltmak için genellikle alkali ile işlenir, bu da flavonoid içeriğinde %60’lık bir azalmaya neden olur. Bu nedenle kakao harika bir polifenol kaynağı olsa da, kakao içeren tüm ürünler aynı yararları sağlamayacaktır.
2. Yüksek Tansiyonu Düşürebilir
Hem toz formunda hem de bitter çikolata formundaki kakao, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Kakaodaki flavonoidlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini iyileştirdiği, bunun da kan damarlarının işlevini artırabileceği ve kan basıncını düşürebileceği düşünülmektedir.
3. Kalp Krizi ve Felç Riskini Azaltabilir
Kan basıncını düşürmenin yanı sıra, kakaonun kalp krizi ve felç riskini azaltabilecek başka özelliklere de sahip olduğu görülmektedir. Flavonoid açısından zengin kakao, kandaki nitrik oksit seviyesini iyileştirerek atardamarları ve kan damarlarını rahatlatır ve kan akışını iyileştirir. Dahası, kakaonun “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü, aspirine benzer bir kan inceltici etkiye sahip olduğu, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı bulunmuştur. Bu özellikler daha düşük kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskiyle ilişkilendirilmiştir.
4. Beyin Fonksiyonunu İyileştirir
Çeşitli çalışmalar, kakaodakiler gibi polifenollerin, beyin fonksiyonunu ve kan akışını iyileştirerek nörodejeneratif hastalık riskinizi azaltabileceğini bulmuştur. Flavonoidler kan-beyin bariyerini geçebilir ve beyninizin işlevi için nöronlar ve önemli moleküller üreten biyokimyasal yollarda rol oynar. Kakaoda bulunan polifenoller ayrıca, oksidatif stresin nöronlara ve beyindeki önemli moleküllere zarar vermesini önlemeye yardımcı olduklarından Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalık riskini azaltmaktadır.
5. Ruh Halini ve Enerjiyi İyileştirebilir
Kakaonun yaşa bağlı zihinsel dejenerasyon üzerindeki olumlu etkisine ek olarak, beyin üzerindeki etkisi de ruh halini ve depresyon semptomlarını iyileştirebilir. Ruh hali üzerindeki olumlu etkiler, kakaodaki flavonoidlerden, triptofanın doğal ruh hali dengeleyici serotonine dönüştürülmesinden, kafein içeriğinden veya sadece çikolata yemenin duyusal zevkinden kaynaklanıyor olabilir.
6. Tip 2 Diyabet Semptomlarını İyileştirebilir
Çikolatanın aşırı tüketimi kan şekeri kontrolü için kesinlikle iyi olmasa da kakao aslında bazı antidiyabetik etkilere sahiptir. Kakao tozu,insülin duyarlılığını arttırarak ve kan şekeri kontrolünü iyileştirerek diyabet semptomlarını yönetmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, flavonoid açısından zengin kakao tüketmenin tip 2 diyabetli bireylerde insülin direncini iyileştirdiğini ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir.
7. Kilo Kontrolünü Destekleyebilir
Çikolatanın kilo alımına katkıda bulunduğu fikrinin aksine, kakao tozu dengeli bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kilo korumasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, kakaonun flavonoidlerinin iştahı azaltarak ve tokluk hissini artırarak enerji dengesini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Kakaonun enerji kullanımını düzenleyerek, iştahı ve iltihabı azaltarak ve yağ oksidasyonunu ve tokluk hissini artırarak yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
8. Kanserden Koruyucu Özellikleri Olabilir
Kakao polifenolleri, kanser hücrelerinin büyümesini engelleyerek ve oksidatif hasarı önleyerek kanserle savaşma potansiyelleri açısından incelenmiştir. Araştırmalar, kakao tüketiminin kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Doğrudan bir bağlantı kurmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, bulgular kakaonun sağlıklı bir yaşam tarzına dahil edildiğinde kansere karşı koruyucu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.
9. Astımlı Kişilere Yardımcı Olabilir
Astım, hava yollarında tıkanıklığa ve iltihaplanmaya neden olan ve yaşamı tehdit edebilen kronik bir iltihaplı hastalıktır. Kakao, teobromin ve teofilin gibi astım karşıtı bileşikler içerdiğinden astımlı kişiler için faydalı olabileceği düşünülmektedir. Çalışmalar, teobrominin hava yollarını rahatlatmaya yardımcı olabileceğini ve astımlıların nefes almasını kolaylaştırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, kakao flavonoidlerinin iltihap giderici etkileri, astım hastalarında yaygın bir sorun olan hava yolu iltihabını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kakao Tozu Nasıl Kullanılır?
Kakao tozu, eklendiği her türlü tarife derin bir çikolata aroması katar. Kakao tozunu kullanmanın bazı yolları şunlardır;
- En az %70 kakao içeriğine sahip bitter çikolata yiyebilirsiniz,
- Sıcak ya da soğuk kakaolu süt hazırlayabilirsiniz,
- Smoothie tariflerine ekleyebilirsiniz,
- Ev yapımı pudinglerde kullanabilirsiniz,
- Kurabiye ve kek tariflerine ekleyebilirsiniz,
- Sağlıklı enerji topları hazırlayabilirsiniz.
Kakao tozu ne kadar tüketilmeli? Sağlık yararları elde etmek için beslenmenize eklemeniz gereken kesin kakao miktarı net değildir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kalp sağlığı yararları elde etmek için günde en az 200 mg flavonoid içeren 2,5 gram yüksek flavonoid içeren kakao tozu veya 10 gram yüksek flavonoid içeren bitter çikolata önermektedir. Çikolatanın hala önemli miktarda şeker ve yağ içerdiğini unutmayın. Ayrıca yüksek miktarda kakaonun kalorisi de yüksek olabileceğinden, ölçülü olmak önemlidir.
İlginizi Çekebilir
Günümüzde kakao, çikolata üretimindeki rolüyle en ünlüsüdür. Ancak bilimsel araştırmalar, kakaonun sağlığınıza fayda sağlayabilecek önemli bileşikler içerdiğini ortaya koymuştur. Kakao sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek besin içeriği nedeniyle süper besinler kategorisine de girer. Kakao tozu faydaları içeriğindeki polifenoller, flavonoidler gibi antioksidanlar ve lif, manganez, magnezyum gibi zengin besin içeriğinden gelmektedir. Genel olarak, yüksek flavonoid içeriğine sahip kakao kaynaklarını seçmek önemlidir ve ne kadar az işlenmişse o kadar iyidir. Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız alkali olmayan kakao tozu veya %70’ten fazla kakao içeren bitter çikolata kullandığınızdan emin olun.
