Günümüzde vegan beslenme oldukça popüler oldu ve giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenlerinden dolayı vegan olmaya karar verdi. Veganlar, tipik olarak daha iyi sağlık, kilo kaybı, kronik hastalıklara karşı koruma veya çevresel ve etik kaygılar gibi çeşitli nedenlerle tüm hayvansal ürünleri yemekten kaçınmayı seçerler. Doğru yapıldığında, böyle bir diyet daha ince bir bel ve daha iyi kan şekeri kontrolü de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir. Bununla birlikte, yalnızca bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda besin eksikliği riskini artırabilir. Peki vegan beslenmede ne yenir, ne yenmez? Yeni başlayanlar için eksiksiz vegan diyet listesi, 7 günlük vegan beslenme planı ve vegan diyetini doğru uygulamak için bilmeniz gereken her şey yazımızda.
Vegan Diyet Listesi
Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri de dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksun olan bir vejetaryenlik türüdür. Birçok vegan, tam tahıllar, fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere daha fazla bitkisel gıda tüketir. Daha az hayvansal ürün yemenin yanı sıra çoğu, rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler ve hazır yemekler gibi aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışırlar. Yenecek ve kaçınılması gereken yiyecekler listesini aşağıda bulabilirsiniz.
Vegan diyet listesi aşağıdaki yiyecekleri içerir;
- Proteinli Gıdalar: Tofu, tempeh, seitan, natto ve besin mayası protein açısından zengin bir alternatif sağlar. Tofu peyniri faydaları ile ilgili daha fazla ilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi besinler, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
- Kuruyemiş ve Fıstık Ezmesi: Badem, ceviz, antep fıstığı, fındık ve fıstık ezmesi özellikle iyi birer demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır.
- Tohumlar: Chia ve keten tohumu iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri içerir.
- Bitki Bazlı Sütler ve Yoğurtlar: Badem sütü, yulaf sütü, soya sütü, kaju sütü gibi bitkisel sütler, veganların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
- Yosun: Spirulina ve klorella, en iyi protein kaynaklarıdır.
- Besin Mayası: Bu, vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin. Besin mayası faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Tam Tahıllar: Yulaf, arpa, karabuğday, kinoa, spelt, teff, amaranth ve kuskus harika bir kompleks karbonhidrat, protein, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır.
- Filizlenmiş ve Fermente Edilmiş Bitkisel Gıdalar: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon, mineral emilimini artırmaya da yardımcı olabilir. Bitkisel protein kaynağı tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Meyveler: Elma, portakal, armut, ananas, muz, şeftali besin alımını artırmak için harika yiyeceklerdir.
- Sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak, patates, kabak, patlıcan ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytin, avokado, rafine edilmemiş bitkisel yağlar
Çiğ vegansanız (raw vegan), bu yiyeceklerden bazılarının daha da sınırlı olduğunu unutmayın. Veganlar hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmekten kaçınırlar. Bununla birlikte, sağlıklı bir vegan diyeti büyük ölçüde işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır. Vegan diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir;
- Et ve kümes hayvanları: Kuzu eti, dana eti, sakatat, tavuk, hindi.
- Balık ve deniz ürünleri: Ton balığı, somon, hamsi gibi her türlü balık ve karides, kalamar, midye gibi her türlü deniz ürünleri.
- Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
- Yumurtalar
- Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
- Hayvansal içerikli bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı, jelatin, karmin, L-sistein, hayvansal kaynaklı vitamin D3 ve balık türevli omega-3 yağ asitleri.
Veganların Alması Gereken Takviyeler
Bazı veganlar, günlük besin ihtiyaçlarını vegan diyet listesi içerisinde yer alan yiyeceklerden yeterince karşılalayamayabilirler. Ancak besin alımlarını gıdalar ya da güçlendirilmiş besinler yoluyla karşılayamayan veganlar takviye almayı düşünmelidir. Bu durumda, aşağıdaki gıda takviyeleri veganlar için özellikle faydalı olabilir;
- B12 Vitamini
- D Vitamini
- EPA ve DHA
- Demir: Yalnızca bir eksiklik olması durumunda desteklenmelidir.
- Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir.
- Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.
Günlük Vegan Beslenme Planı
İşte başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek menü ile günlük vegan beslenme planı;
Pazartesi
- Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ile vegan sandviçi ve bitkisel sütlü chai latte
- Öğle yemeği: Kabak spagetti ve fıstık soslu kinoa salatası.
- Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimekli ve ıspanaklı dal (dahl) (Hint yemeği)
Salı
- Kahvaltı: Meyve, güçlendirilmiş bitkisel süt, chia tohumu ve fındık ile yapılan yulaf.
- Öğle yemeği: Seitan ve lahana turşusu ile sandviç.
- Akşam Yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve salata.
Çarşamba
- Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitkisel süt, muz-keten tohumu-cevizli kek, mango ve ıspanaklı smoothie.
- Öğle yemeği: Fırında tofulu sandviç, yanında domates salatası.
- Akşam yemeği: Amaranth üzerine vegan chili.
Perşembe
- Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve güçlendirilmiş bitkisel yoğurt ile tam tahıllı tost.
- Öğle yemeği: Sebzeli tofulu şehriye çorbası.
- Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole ile tatlı patates.
Cuma
- Kahvaltı: Vegan nohutlu soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitkisel süt ile yapılmış kahve.
- Öğle yemeği: Mango-ananas salsalı vegan taco.
- Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tavada sotelenmiş tempeh.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ispanak ve tofu peyniri ile wrap ve bir bardak güçlendirilmiş bitkisel süt.
- Öğle yemeği: Tam tahıllı tost, humus ve baharatlı domatesli lahanalı kırmızı mercimek çorbası.
- Akşam Yemeği: Sebzeli suşi ruloları, miso çorbası, edamame (yeşil soya fasulyesi) ve wakame (deniz yosunu) salatası. Deniz yosunu yemenin sağlığa faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
Pazar
- Kahvaltı: Guacamole ve salsa ile nohutlu krep ve bir bardak zenginleştirilmiş portakal suyu.
- Öğle yemeği: Tofu peynirli vegan kiş ve sotelenmiş hardal yeşillikleri.
- Akşam yemeği: Vegan böreği.
Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar
Lif ve protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olacak uygun seçeneklerdir. Vegan atıştırmalık seçenekleri şunları içerir;
- Bir parça fıstık ezmesi ile taze meyve
- Humus ve sebzeler
- Patlamış mısır üzerine serpilmiş besin mayası
- Leblebi
- Fındık ve meyve barları
- Chia pudingi
- Ev yapımı kekler
- Bitkisel süt ile tahıl
- Edamame
- Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı ezmesi
- Bitkisel sütlü latte veya cappuccino
- Kurutulmuş deniz yosunu aperatifler
Sıkça Sorulan Sorular
İşte vegan diyeti hakkında sık sorulan sorulardan bazıları;
1. Veganlar sadece çiğ yiyecekler yiyebilir mi?
Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için uygun değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler tüketir ve yalnızca çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yoktur.
2. Vegan diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?
Besleyici, bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. Vegan diyetler, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha az kalori almasına yardımcı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir.
3. Veganların süt yerine içtikleri en iyi alternatif nedir?
İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir ve bu da onları protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı hale getirir. Hangi bitkisel sütü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.
4. Veganların çok fazla soya tüketmesi zararlı mı?
Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır ve çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşiği içerir. Ancak soya, bazı kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir. Tofu (soya peyniri) ve edamame gibi minimal işlenmiş soya ürünleri tercih etmek ve soya bazlı sahte etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir. Fermantasyon, besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle faydalıdır. yeşil soya fasulyesi edamame faydaları ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
5. Vegan tariflerinde yumurta yerine ne kullanabilirim?
Chia ve keten tohumu, tariflerde yumurta yerine kullanılabilecek en iyi seçeneklerdir. Tariflerinizde değiştirmenin harika bir yoludur. Bir yemek kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç yemek kaşığı sıcak su ile karıştırıp, jel haline gelene kadar dinlenmeye bırakarak, vegan tariflerde yumurta yerine kullanabilirsiniz. Muz püresi de bazı durumlarda yumurtaya harika bir alternatif olabilir. Ayrıca çırpılmış tofu, sahanda yumurtaya iyi bir vegan alternatiftir.
6. Veganlar protein ihtiyaçlarını nasıl karşılar?
Veganlar, günlük öğünlerinde protein açısından zengin bitkisel gıdalara yer vererek günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. En iyi bitki proteini kaynaklarına daha derinlemesine bakmak için bu makaleye göz atın.
İlginizi Çekebilir
Dikkatli bir şekilde planlanıp uygulandığında vegan diyeti çoğu insan için sağlıklı olabilir. Öte yandan, vegan diyetler, artan beslenme yetersizliği riskiyle bağlantılı olabilir. Bu nedenle vegan diyet listesi içerisinde yer alan yiyeceklerden bol miktarda tüketmeniz ve bunun yanında işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu beslenmenizden çıkarmanız en sağlıklı seçim olabilir. Günlük vegan beslenme planı yanında, beslenme eksikliklerini önlemek için doktorunuza danışarak takviye kullanmanız gerekebilir.