Kuruyemişler bitki bazlı protein, sağlıklı yağlar ve potasyum, magnezyum ve E vitamini gibi temel besinlerle doludur. Gün boyunca enerji düşüşlerini ve ruh hali değişimlerini önlemeye yardımcı olan harika bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, alerjiniz yoksa, kuruyemiş veya tohum yemek protein ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu olabilir. Protein, kemik, kas ve cilt oluşturmak için gereklidir. Protein ayrıca tokluk hissini artırarak enerjik kalmanıza yardımcı olur. Tüm kuruyemişler protein içerse de, bazıları diğerlerinden daha fazla protein sağlar. Miktarlarına göre yüksek proteinli kuruyemişler listesi için okumaya devam edin.
Yüksek Proteinli Kuruyemişler
Herkesin günlük protein ihtiyacı, çeşitli yaşam tarzı ve genetik faktörlere bağlı olarak farklı olacaktır. Günlük protein değeri, 2.000 kalorilik bir diyete göre günde 50 gramdır veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1 gramdır. Yani genel olarak yetişkin kadınlar günde 34-46 gram, erkekler ise günde 34-56 gram protein almaya çalışmalıdır. Kuruyemiş protein oranları ile birlikte yüksek proteinli kuruyemişler şunlardır;
1. Kabak Çekirdeği
Protein: 1/4 su bardağı (36 g) porsiyon başına 10 gram.
Balkabağı çekirdeği, hafif bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahip oldukça besleyici bir atıştırmalık olabilir. Bu listedeki diğer seçeneklerin çoğunun neredeyse iki katı protein içerirler. Diğer kuruyemişler ve çekirdekler gibi antioksidan bakımından zengindirler ve selenyum, magnezyum, çinko, potasyum ve fosfor gibi önemli besinleri içerirler. Araştırmalar, bu besin maddelerinin vücudunuzu iltihaplanmadan, artrit veya diyabet gibi hastalıklardan, depresyon gibi ruh hali bozukluklarından, kalp hastalığından ve hatta bazı kanser türlerinden korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2. Yer Fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (37 g) porsiyon başına 9,5 gram.
En çok protein içeren kuruyemiş hangisidir? Aslında, yer fıstıkları porsiyon başına en fazla protein içeriğine sahiptir. Çoğu baklagil gibi, yer fıstığı da çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Yer fıstığı ayrıca, vücutta gıdayı kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir vitamin olan biyotinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Fıstık, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir ve fenolik asitler, fitosteroller ve kan basıncınızı ve kolesterol seviyelerini yönetmenize yardımcı olabilecek resveratrol dahil olmak üzere birçok antioksidan besin sağlar.
3. Badem
Protein: 1/4 su bardağı (35 g) porsiyon başına yaklaşık 7 gram.
Bademler protein açısından zengindir ve antioksidanlarla doludur. Bu bitki bileşikleri, yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikal kaynaklı oksidatif strese karşı vücudu korur. Bademin etrafındaki kahverengi kabuk tabakası en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir, bu nedenle en fazla faydayı elde etmek için bademleri kabuklarıyla birlikte yemek en iyisidir. Bademlerle dengeli bir atıştırmalık yapmak için, onları bir parça meyve ile birleştirin.
4. Antep Fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (30 g) porsiyon başına 6 gram.
Bir porsiyon antep fıstığı, bir yumurta kadar protein sağlar. Diğer çoğu kuruyemişle karşılaştırıldığında, antep fıstığı protein içeriğine göre daha yüksek oranda temel amino asit içerir. Antep fıstığı, proteinlerin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve bu da onları eksiksiz bir protein kaynağı yapar. Temel amino asitler, vücudun önemli işlevler için gerekli proteinleri oluşturmak için kullanabilmesi için diyet yoluyla alınmalıdır.
5. Fındık
Protein: 1/4 su bardağı (34g) porsiyon başına 5 gram.
Fındıklar hafif tatlı, tereyağlı ve kavrulmuş bir tada sahiptir ve bu da onları özellikle lezzetli bir protein kaynağı yapar. Çalışmalar ayrıca diyetinize fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Fındıklar hem protein açısından zengindir hem de kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek antienflamatuar tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA’lar) zengin bir kaynağıdır.
6. Kaju Fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (32g) başına 5 gram.
Kaju fıstığı protein açısından zengindir ve birkaç önemli vitamin ve mineral içerir. 1/4 su bardağı (32 g) kaju fıstığı porsiyonu, bakır için günlük ihtiyacın yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olan bir mineraldir. Kajuların genel besin bileşimi, onları tereyağı ve krema gibi doymuş yağ asidi açısından zengin yiyeceklere kalp sağlığı açısından sağlıklı bir alternatif haline getirir.
7. Brezilya Fındığı
Protein: 1/4 su bardağı (33 g) porsiyon başına 4,75 gram.
Brezilya fındıkları proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli mikro besinler sağlar. Dahası, tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan temel bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir. Sadece bir Brezilya fındığı (5 gram), yaklaşık 95,8 mikrogram selenyum içerir, bu da hamile veya emziren olmayan kişiler için gerekli olan günlük selenyum ihtiyacının neredeyse %175’ini içerir.
8. Çam Fıstığı
Protein: 1/4 su bardağı (34g) başına 4,5 gram
Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle yaklaşık %20 protein ve %60 yağdan oluşur. Yağlarının çoğu, kalp sağlığına yararlı omega-3 yağ asitlerinin bitki bazlı bir kaynağı olan alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA’lar).
9. Ceviz
Protein: 1/4 su bardağı (29 g) başına 4,5 gram.
Ceviz yemek protein alımını artırmanın lezzetli bir yoludur. Ceviz sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda çoğunlukla çoklu doymamış yağlar içerdiği için kuruyemişler arasında benzersizdir. Cevizler ayrıca kalp sağlığına yararlı yağların kaynağıdır. Özellikle, diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla alfa-linolenik asit (ALA) formunda omega-3 yağ asidi içerirler. Yapılan araştırmalar cevizin besinsel içeriğinin Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı beyin bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Hangi kuruyemişler tam proteindir?
Dokuz önemli amino asitin hepsinden zengin olan yiyecekler genellikle tam protein kaynakları olarak sınıflandırılır. Antep fıstığı tam proteindir. Tam protein olan diğer tohumlar arasında chia tohumları ve kenevir tohumları bulunur.
Hangi kuruyemiş bir yumurtadan daha fazla protein içerir?
Bir büyük yumurta (50 gr) yaklaşık 6 gr protein içerir. Buna karşılık, bu listedeki herhangi bir kuruyemiş veya tohumun 50 gramı 6 gramdan fazla protein içermektedir.
İlginizi Çekebilir
Kuruyemişler bitki bazlı proteinin sağlıklı bir kaynağıdır. Yüksek proteinli kuruyemişler açlığı bastırmak ve enerji seviyenizi korumak için harika bir seçimdir. Bu listedeki kuruyemişlerin hepsi iyi protein kaynaklarıdır ve fıstık porsiyon başına en fazla proteini sağlar. Alerjisi olmayan herkes için iyi bir atıştırmalık seçeneğidir ve protein içeriğini artırmak için salatalardan yoğurt kaselerine kadar birçok farklı tarife eklenebilirler. Tek bir “en iyi kuruyemiş” yoktur, çünkü her biri farklı bir besin karışımı sağlar. Bu nedenle, diyetinize çeşitli kuruyemişler eklemek her birinin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur.
