B3 Vitamini İçeren Besinler

Nikotinik asit ve niasinamid dahil olmak üzere iki ana formda bulunan niasin, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı gıda ürünlerine eklenebilir ya da besin takviyesi olarak da mevcuttur. B3 vitamini için günlük önerilen miktar erkekler için 16 mg ve kadınlar için 14 mg’dır. Niasin temel olarak çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan, çok yönlü bir beslenme ile ihtiyacınızı karşılamayı kolaylaştırır. Peki B3 vitamini nelerde var? İşte B3 vitamini içeren besinler;

1. Dana Ciğeri: Bir porsiyon pişmiş dana ciğeri (85 gram) 14.7 mg B3 vitamini içerir ve erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %91’ini, kadınlar için de %100’ünden fazlasını sağlar. Ciğer ayrıca protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur. A vitamini içeren yiyecekler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Tavuk Ciğeri: Bir porsiyon (85 gram) pişmiş tavuk ciğeri de erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %73’ünü ve %83’ünü sağlayan iyi bir B3 vitamini kaynağıdır.
3. Tavuk Göğsü: Bir porsiyon pişmiş tavuk göğsü (85 gram) 11,4 mg B3 vitamini içerir; bu, erkekler ve kadınlar için günlük ihtiyacın sırasıyla %71’i ve %81’i kadardır. Tavuk göğsü ayrıca protein içeriği yüksek olduğundan, düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçenektir. En yüksek proteinli gıdalar ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
4. Ton Balığı: Bir kutu light ton balığı (165 gram), hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın %100’ünden fazlası olan 21.9 mg B3 vitamini sağlar.
5. Somon: Bir porsiyon pişmiş somon filetosu (85 gram), yaklaşık 8.6 mg B3 vitamini içerir ve erkekler için günlük ihtiyacın %53’ünü ve kadınlar için günlük ihtiyacın %61’ini karşılar. somon ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
6. Hindi Göğsü: Bir porsiyon pişmiş hindi göğsü (85 gram) 6.3 mg B3 vitamini içerir ve bu değer, erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %46’sı ve kadınlar için %52’sini karşılar.
7. Dana Kıyma: Bir porsiyon (85 gram) pişmiş %95 yağsız dana kıyması 6,2 mg B3 vitamini sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız dana kıyma sadece 4,1 mg B3 vitamini içerir.
8. Esmer Pirinç: Bir bardak (195 gram) pişmiş esmer pirinç, erkekler için günlük ihtiyacın %18’i ve kadınlar için %21’i olan yaklaşık 5.2 mg B3 vitamini içerir.
9. Fıstık Ezmesi: İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4.3 mg B3 vitamini içerir ve bu, erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %25’ini ve kadınlar için %30’unu karşılar. Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir. E vitamini içeren yiyecekler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
10. Patates: Bir büyük boy pişmiş patates, erkekler için günlük değerin yaklaşık %25’i ve kadınlar için %30’u olan 4.2 mg B3 vitamin sağlar.
11. Ay çekirdeği: 1 su bardağı ay çekirdeği günlük ihtiyacın yaklaşık %19’u olan 3.8 mg B3 vitamini içerir.
12. Avokado: Bir orta boy avokado, 3.5 mg B3 vitamini sağlar ve bu değer erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %21 ve %25’ini içerir. Ayrıca bir avokado, bir muzun iki katından daha fazla potasyum içerir. Potasyum içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
13. Yeşil Bezelye: Bardak başına (145 gram) yaklaşık 3 mg B3 vitamini içeren yeşil bezelye, hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %20’sini karşılar.
14. Mantar: Mantarlar, bardak başına (70 gram) yaklaşık 2.5 mg B3 vitamini sağlayan en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir ve bu, erkekler ve kadınlar sırasıyla günlük ihtiyacın %15 ve %18’ini sağlar.
15. Tam Buğday Ekmeği: 1 dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 1.4 mg B3 vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık %9’una eşdeğerdir.

B3 Vitamini Faydaları

Bol miktarda niasin içerin besinleri tüketmenin sağlığa birçok yönden faydası vardır. B3 vitamini faydaları şu şekilde sıralanabilir;

1. Kolesterol Düzeylerini İyileştirir
2. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
3. Kan Şekeri seviyelerini Düzenler
4. Cilt Sağlığını İyileştirir
5.  Beyin Fonksiyonunu Destekler
6. Pellagra hastalığını tedavi eder
7. Artrit Tedavisine Yardımcı Olur
8. Tip 1 Diyabete Karşı Korur

İlginizi Çekebilir

B Vitamini Hangi Besinlerde Var? B Vitamini Yüksek 15 Sağlıklı Gıda

13 Ekim 2021

N-Asetil Sistein Takviyesinin En İyi 9 Faydası ve Kullanımı

28 Mayıs 2021

Niasin veya B3 vitamini, vücut tarafından sentezlenemediği veya depolanamadığı için beslenme ile alınması gereken temel bir besindir. Çeşitli gıda kaynaklarının yanı sıra takviyelerde ve B vitamini komplekslerinde bulunan niasin, sağlığın birçok yönü için kesinlikle gereklidir. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak bol miktarda B3 vitamini içeren besinler tüketmek, niasin düzeylerini artırmanın en iyi yoludur.

Niasin: En Yüksek B3 Vitamini İçeren 15 Besin ve Faydaları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Riboflavin Ne İşe Yarar?

Riboflavin terimi, riboflavinin yapısının bir parçasını oluşturan bir şeker olan “riboz” ve oksitlendiğinde riboflavine karakteristik parlak sarı bir renk veren bir pigment türü olan “flavin” kelimelerinden türetilmiştir.

B2 vitamini, vücutta antioksidan görevi gören önemli bir vitamindir. Tüm B vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamin olduğu için sağlıklı bir beslenmeye dahil edilmeli ve B2 vitamini eksikliğini önlemek için ideal olarak her gün sık sık yenilenmelidir. Riboflavin ne işe yarar? B2 vitamini proteinlerin, yağların ve karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olarak, bunların vücutta enerjiye dönüştürülmesinde hayati bir rol oynar. B2 vitamini faydaları aşağıdaki gibidir;

• Kan hücrelerini korur
• Enerji seviyeleri yükseltir
• Migren ve baş ağrılarını önlemeye yardımcı olur
• Metabolizmayı kolaylaştırır
• Serbest radikal hasarını önler
• Cilt ve göz sağlığını korur
• İltihabı azaltır
• Hormonal fonksiyonu destekler
• Sindirim sistemini korur
• İltihabı azaltır
• Kalp sağlığını destekler

B2 Vitamini İçeren Besinler

Önerilen günlük riboflavin miktarı yetişkin erkekler için 1.3 miligram (mg) ve kadınlar için 1.1 miligramdır (mg). Bununla birlikte çocuklar ve bebekler bu vitamine daha az ihtiyaç duyarken, hamile ve emziren kadınların ya da sağlık sorunları olan kişilerin için daha fazla B2 vitamini gerekli olabilir. Peki B2 vitamini hangi besinlerde bulunur? B2 vitamini öncelikle et ve süt ürünlerinde bulunmasına rağmen, hem bitkisel hem de hayvansal gıdalar için birçok seçenek vardır. İşte beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi B2 vitamini içeren besinler şunlardır;

1. Dana Ciğeri: 1 porsiyon 3 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %168’i)
2. Yoğurt: 1 su bardağı 0,6 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %34’ü)
3. Süt: 1 su bardağı 0,4 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %26’sı).
4. Ispanak: 1 su bardağı, pişmiş 0,4 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %25’i)
5. Avokado: 1 adet 0,3 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %20’si). Avokado aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
6. Badem: 1 avuç 0,3 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %17’si). Ayrıca badem iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
7. Kurutulmuş Domates: 1 su bardağı 0,3 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %16’sı)
8. Yumurta: 1 büyük boy 0,2 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %14’ü)
9. Beyaz Peynir: 1 porsiyon (yaklaşık 30 gram) 0.2 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %14’ü)
10. Kinoa: 1 bardak, pişmiş 0,2 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %12’si)
11. Mercimek: 1 su bardağı, pişmiş 0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %9’u)
12. Mantar: 1/2 su bardağı 0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
13. Tahin: 2 yemek kaşığı 0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
14. Somon: 1 porsiyon 0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %7’si)
15. Barbunya: 1 su bardağı, pişmiş 0.1 miligram B2 vitamini (günlük ihtiyacın %6’sı)

B2 Vitamini Yan Etkileri

B2 vitamininin yan etkileri ve aşırı dozda alınması ile ilgili çok fazla risk bulunmamaktadır. Bunun nedeni, B2 vitamininin suda çözünen bir vitamin olmasıdır. Yani vücutta ihtiyaç duyulmayan fazla miktarlar idrar yoluyla vücuttan dışarı atılmaktadır. Riboflavin içeren bir takviye kullandığınızda, idrarınızda parlak sarı bir renk fark ederseniz, endişelenmenize gerek yoktur ve bu tamamen normaldir. İdrar renklerinin ne anlama geldiğini merak ediyorsanız, buradaki yazı ilgilinizi çekebilir. Aslında bu durum, riboflavinden kaynaklanır. İdrarınızdaki sarı renk, vücudunuzun bu vitamini gerçekten emdiğini ve ihtiyaç duymadığı fazlalıklardan kurtulduğunu gösterir.

İlginizi Çekebilir

B Vitamini Hangi Besinlerde Var? B Vitamini Yüksek 15 Sağlıklı Gıda

13 Ekim 2021

Antioksidan Kaynağı Quercetin Faydaları Nelerdir? Sağlığa 8 Olağanüstü Etkisi

13 Mayıs 2021

Takviyeler mevcut olsa da, riboflavini beslenme yoluyla almak ve diğer B grubu vitaminleri ile birlikte tüketmek vücutta daha iyi çalışmalarını sağlar. B2 vitamini içeren besinler sadece iyi miktarda riboflavin içermekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka önemli vitamin ve mineralleri de sağlar. Bununla birlikte bazı ilaçlar ile etkileşime girebileceğinden, herhangi bir takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Riboflavin: B2 Vitamini İçeren En Sağlıklı 15 Besin ve Faydaları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

B1 Vitamini: Tiamin İçeren Besinler

Özellikle D vitamini gibi gıdalardan elde edilmesi zor olan vitaminlerin aksine, B1 vitamini ihtiyacını besinler yoluyla karşılamak oldukça kolaydır. Günlük ne kadar B1 vitaminine ihtiyacımız var? Günlük önerilen B1 vitamini miktarı erkekler için 1,2 miligram (mg) ve kadınlar için 1,1 miligramdır (mg). Ancak stres, egzersiz, hastalık ve hamilelik gibi bazı faktörler, B1 vitaminine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Peki B1 vitamini hangi besinlerde bulunur? İşte beslenmenize dahil etmeniz gereken yüksek tiamin içeren besinler şunlardır;

1. Besin Mayası: 2 yemek kaşığı 9,6 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %640’ı). Besin mayası ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
2. Deniz Yosunu: (Spirulina, Chlorella gibi) 1 su bardağı 2.66 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %216’sı). Spirulina hakkında bilgi almak için buradaki, Chlorella hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
3. Ay Çekirdeği: 1 su bardağı 2 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %164’ü)
4. Macadamia Fıstığı: 1 su bardağı 1,6 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %132’si)
5. Siyah Fasulye: 1 su bardağı pişmiş 0,58 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %48’i)
6. Mercimek: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
7. Edamame/Soya Fasulyesi: 1 fincan pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (Günlük ihtiyacın %44’ü). Edamame olarak bilinen yeşil fasulyesi ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
8. Kuru Börülce: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
9. Kuru Fasulye: 1 su bardağı pişmiş 0,53 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %44’ü)
10. Yeşil Bezelye: 1 su bardağı pişmiş 0,48 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %40’ı)
11. Barbunya: 1 bardak pişmiş 0.46 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %39’u)
12. Maş Fasulyesi: 1 su bardağı pişmiş 0,42 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %36’sı)
13. Dana Ciğeri: 1 porsiyon pişmiş parça 0,32 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %26’sı)
14. Kuşkonmaz: 1 su bardağı pişmiş 0,3 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %25’i)
15. Brüksel Lahanası: 1 su bardağı pişmiş 0.16 miligram B1 vitamini (günlük ihtiyacın %13’ü)

B1 vitamini en çok et, balık, kuruyemiş, tahıl ve bakliyat grubunda yer almaktadır. Diğer B1 vitamini içeren besinler arasında ıspanak, karnabahar gibi sebzeler, portakal gibi meyveler ve yoğurt, peynir gibi süt ürünleri yer alır. Ayrıca somon gibi protein içeriği yüksek gıdalar tiamine ek olarak B12 ve B6 gibi diğer B vitaminlerini de sağlarlar.

B1 Vitamini Faydaları

B1 vitamini neden sizin için önemli? Aslında B1 vitamini, ilk keşfedilen B grubu vitaminidir. B grubu vitaminlerinin hangi besinlerde bulunduğu hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Çoğu gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kahvaltılık tahıl gibi bazı ürünler bu vitaminle zenginleştirilmiştir ve ayrıca B kompleks vitamini içerisinde besin takviyesi olarak da mevcuttur. Tiaminin vücutta birçok önemli işlevi bulunmaktadır. B1 vitamininin başlıca faydaları şunlardır;

• Metabolizmayı destekler
• Enerji seviyelerini yükseltir
• Kalp sağlığını korur
• Bağışıklığı güçlendirir
• Göz sağlığını korur
• Nörolojik sağlığı korur
• Bağırsak ve sindirim sağlığını destekler

B1 Vitamini Zararları

B1 vitamininin zararları konusunda ilk akla gelen sorulardan biri de şudur; “yüksek miktarda B1 vitamini alabilir miyim?”. Gıdalardan çok fazla B1 vitamini almanın ciddi yan etkileri bildirilmemiştir. Aslında tiamin suda çözünen bir vitamin olduğu için, yüksek dozda alınsa bile fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.

İlginizi Çekebilir

​​En Fazla D Vitamini İçeren 7 Gıda İle Bağışıklığınızı Güçlendirin!

6 Aralık 2021

Tüketilmesi Gereken En İyi 11 Yüksek Proteinli Gıda

8 Nisan 2021

Çoğu insan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için B1 vitamini takviyesine ihtiyaç duymaz. Suda çözünen bir vitamin olan B1 vitamini, vücutta depolanmadığı için günlük beslenmenin bir parçası olmalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede tiamin içeren besinler bulunması, bu önemli vitaminin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte B1 vitamininden en iyi faydayı elde etmek için diğer B grubu vitaminleri ile birlikte tüketilmesi daha doğru olacaktır.

B1 vitamini: Tiamin İçeren 15 Besin İle Enerji Seviyenizi Yükseltin! yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

B Vitamini Hangi Besinlerde Var?

Birçok gıda B vitamini sağlar, ancak bir vitaminin yüksek olarak kabul edilmesi için bir gıdanın porsiyon başına günlük ihtiyacın en az %20’sini içermesi gerekir. Genel olarak, günlük ihtiyacın %10-19’unu içeren bir besin iyi bir kaynak olarak kabul edilir. Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak adlandırılan sekiz farklı B vitamini vardır. Besinlerde bulunan B vitamini çeşitleri şunlardır;

• B1 (tiamin)
• B2 (riboflavin)
• B3 (niasin)
• B5 (pantotenik asit)
• B6 (piridoksin)
• B7 (biyotin)
• B9 (folat veya folik asit)
• B12 (kobalamin)

B vitamini hangi besinlerde var? merak ediyorsanız, işte bir veya daha fazla B vitamini içeren 15 sağlıklı besin.

1. Somon

Bu çok yönlü besleyici balık, mükemmel bir niasin, B12 vitamini, B6 vitamini, riboflavin, tiamin, pantotenik asit ve folat kaynağıdır. 100 gram pişmiş somon porsiyonu şunları içerir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %18’i
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %29’u
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %50’si
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %19’u
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %47’si
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %51’i

Ayrıca somon, omega-3 yağları ve protein bakımından da zengindir.

2. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Bazı yeşil yapraklı sebzeler, folat (B9) içeriğiyle öne çıkar. En yüksek bitkisel folat kaynakları arasında şunlar bulunur;

• Çiğ ıspanak: 3 bardakta (85 gram) Günlük İhtiyacın %41’i
• Pişmiş ıspanak: 1/2 kapta (85 gram) Günlük İhtiyacın %31’i
• Karalahana, pişmiş: 1/2 fincan (85 gram) Günlük İhtiyacın %20’si
• Pancar yeşillikleri, pişmiş: 1/2 fincan (85 gram) Günlük İhtiyacın %25’i
• Marul, çiğ: 2 bardakta (85 gram) Günlük İhtiyacın %29’u

Özellikle, bazı folatlar pişirme sırasında ısı ile kaybolabilir. Pişirme sırasında folat kaybını en aza indirmek için, çiğ olarak tüketin ya da kısa bir süre buharda haşlayın.

3. Karaciğer

Dana, kuzu veya tavuk karaciğeri B vitaminleri de dahil olmak üzere temel besinlerle doludur. Örneğin, 100 gram dana karaciğeri porsiyonu şunları içerir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %12’si
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %201’i
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %87’si
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %69’u
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %51’i
• Biotin (B7): Günlük İhtiyacın %138’i
• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %65’i
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %1,386’sı

Karaciğer özellikle kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan ve hücresel işlevi, metabolizmayı ve beyin sağlığını iyileştiren B12 vitamini bakımından zengindir.

4. Yumurta

Yumurta en iyi biyotin kaynağıdır ve bir bütün, pişmiş yumurta biotin için günlük ihtiyacın 1/3’ünü sağlar. Yumurta diğer B vitaminlerini daha az miktarda içerir. Bir büyük (yaklaşık 50 gram) pişmiş yumurta şunları içerir;

• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %15’i
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %7’si
• Biyotin (B7): Günlük İhtiyacın %33’ü
• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %5’i
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %9’u

Yumurta, et veya diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, az miktarda biotin içeren sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve kepekli tahıllar gibi gıdaları tüketerek biotin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ayrıca yumurta satın alırken gerçek organik yumurta olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi merak ediyorsanız, buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

5. Süt

Araştırmalar süt ve diğer süt ürünlerinin genellikle insanlar için en iyi riboflavin kaynağı olduğunu ve bunu et ve tahılların izlediğini göstermektedir. Bir bardak (240 ml) süt, şu b vitaminlerini içerir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %7’si
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %26’sı
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %9’u
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %18’i

Süt ve diğer süt ürünleri, günlük riboflavin ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sadece 1 bardakta (240 ml) karşılar. Süt aynı zamanda iyi bir emilen B12 kaynağıdır. Sizin için en faydalı süt hangisi diye merak ediyorsanız, buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

6. Dana Eti

Dana eti, B vitamini alımınıza büyük katkı sağlayabilir. Küçük parça bir bifteğin yaklaşık yarısı kadar olan 100 gram dana bifteğinde bulunan B vitamini miktarı şu şekildedir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %5’i
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %8’i
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %39’u
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %6’sı
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %31’i
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %29’u

Dana eti yüksek miktarda B3, B6 ve B12 içerir. 100 gram’lık porsiyon, daha az miktarda diğer B vitaminlerine ek olarak, bu vitaminlerin her biri için günlük ihtiyacın yaklaşık üçte birini sağlar.

7. Avokado

Oldukça besleyici olan avokado, 20 farklı vitamin ve mineral dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. 100 gram çiğ avokadoda bulunan besinlerden bazıları şunlardır;

• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %20’si
• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %5’i
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %9’u
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %12’si
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %20’si
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %28’i

Ayrıca bu süper gıda iyi bir lif, K vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

8. Baklagiller

Yüksek folat içeriği ile bilinen baklagiller, ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 dahil olmak üzere az miktarda diğer B vitaminleri sağlarlar. İşte yaygın olarak tüketilen bazı baklagillerin 1/2 fincan (85 gram) pişmiş porsiyonunun B9 vitamini (folat, folik asit) içeriği;

• Siyah fasulye: Günlük İhtiyacın %32’si
• Nohut: Günlük İhtiyacın %35’i
• Edamame (yeşil soya fasulyesi): Günlük İhtiyacın%60’ı
• Yeşil bezelye: Günlük İhtiyacın %12’si
• Barbunya: Günlük İhtiyacın %29’u
• Mercimek: Günlük İhtiyacın %45’i

Barbunya, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagillerin çoğu, belirli hamilelik risklerini azaltmak için önemli bir B vitamini olan folat bakımından zengindir.

9. Tavuk ve Hindi

Serbest dolaşan tavuk ve hindi eti sağlıklı bir protein türüdür ve bir göğüs, çoğu insanın günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 52’sini karşılar. 100 gram pişmiş, derisiz tavuk veya hindi göğüs etinin B vitamini değerleri aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Tavuk ve hindinin özellikle beyaz et kısımları, B3 ve b6 vitaminleri açısından zengindir. Kümes hayvanları ayrıca daha az miktarda riboflavin, pantotenik asit ve kobalamin sağlar.

10. Yoğurt

Yoğurt doğal olarak Riboflavin (B2) ve Kobalamin (B12) miktarları bakımından yüksektir. besin değerleri çoğu markaya göre değişse de, bir porsiyon (2/3 bardak, 170 gram) yoğurt ortalama olarak şunları içerir;

• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %18’i
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %26

Marketlerde satılan soya, badem veya hindistan cevizi yoğurtları gibi birçok süt ürünü olmayan bitkisel yoğurt alternatifleri, takviye edilmedikçe iyi bir B2 ve B12 kaynağı değildirler. Ayrıca aromalı ya da şekerle tatlandırılmış yoğurtların ilave şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle onları ölçülü olarak tüketmeye çalışın.

11. Besin Mayası

Besin mayası ya da beslenme mayası, vegan yemeklerinde sıklıkla kullanılan popüler bir gıda ürünüdür. Adını içerdiği protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlardan alır. Besin mayası aktif değildir, yani onu ekmek yapmak için kullanamazsınız. Aksine, insanlar besin mayasını yemeklerin lezzetini ve besin profilini arttırmak için kullanırlar. Besin mayası doğal
olarak lif, protein ve B vitaminleri ile doludur. Markalara göre değişiklik gösterse de, 2 yemek kaşığı (15-30 gram) besin mayası değerleri şu şekildedir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %640’ı
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %570’i
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %280’i
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %10’u
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %480’i
• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %60’ı
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %130’u

Hayvansal ürünler tüketmeyen vejetaryenler ve veganlar, B12 ile güçlendirildiği için genellikle besin mayası kullanırlar. Besin mayası hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

12. Badem

Badem lif, doymamış yağ asitleri ve koruyucu antioksidanlar açısından zengindir. Bitki bazlı protein sağlarlar ve bu da onları mükemmel sağlıklı atıştırmalık haline getirir. 100 gram badem içerisinde bulunan B vitaminleri aşağıdaki gibidir;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %18’i
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %85’i
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %23’ü
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %9’u
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %11’i
• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %13’ü

Ayrıca badem, harika bir E vitamini, manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum kaynağıdır.

13. Zenginleştirilmiş Tahıl (Kahvaltılık Gevrek)

Kahvaltılık gevrekler genellikle B vitaminleri de dahil olmak üzere ilave vitaminler içerir. Tahıllara en çok eklenen B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sentetik folik asit olarak) ve B12’dir. Markalara göre B vitaminleri miktarları değişiklik gösterebilir, bu nedenle içerik listelerini kontrol edebilirsiniz. Pek çok zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerin ilave şekerler ve rafine tahıllar açısından yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, tam tahıllar ve minimum şekerle yapılan tahılları seçmek önemlidir.

14. Alabalık

Bir tatlı su balığı olan alabalık, somon ile yakından ilişkilidir ve birçok B vitamini bakımından zengindir. 100 gram pişmiş alabalık porsiyonu şunları sağlar;

• Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %28’i
• Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %25’i
• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %29’u
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %22’si
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %12’si
• Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %125’i

Ek olarak alabalık, omega-3 yağları açısından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

15. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği, pantotenik asidin (B5 vitamini) en iyi bitki kaynaklarından biridir. Şaşırtıcı bir şekilde, 28 gram ayçiçeği tohumu pantotenik asit için günlük değerin %20’sini içerir. Ayçiçeği tohumları da iyi bir niasin, folat ve B6 kaynağıdır. ay çekirdeğinin B vitamini içeriği şu şekildedir;

• Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %10’u
• Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %11’i
• Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %20’si
• Folat (B9): Günlük İhtiyacın %17’si

Ayçekirdeği, çoğu gıdada sadece küçük miktarlarda bulunan bir B vitamini olan pantotenik asidin en yüksek bitkisel kaynakları arasındadır.

İlginizi Çekebilir

Kan Dolaşımını Hızlandıran En İyi 14 Sağlıklı Yiyecek

8 Şubat 2021

B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? B12 Eksikliğinin En Sık Görülen 7 Belirtisi

1 Ağustos 2020

Neden B vitamini içeren besinler yemeliyiz? Sekiz B kompleks vitamini formlarından yeterli miktarda tüketmek sağlıklı bir beslenme ve çeşitli vücut işlevleri için hayati bir öneme sahiptir. B vitamini hangi besinlerde var? sorusu için hazırladığımız bu listeden günlük beslenmenize sadece birkaç porsiyon gıda eklemek, B vitamini eksikliği olasılığını düşürmeye ve diğer birçok önemli besinleri almanıza yardımcı olabilir.

B Vitamini Hangi Besinlerde Var? B Vitamini Yüksek 15 Sağlıklı Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.