Neden Şekerli Şeyler İstiyoruz?

Kendinizi tatlı şeylerle ödüllendirdiğinizde tatlı isteği güçlenir ve bu da onları daha da fazla istemenize neden olabilir. Sorun, ara sıra tatlı birşeyler yediğinizde değil, aşırıya kaçtığımızda ortaya çıkar. Tatlı isteklerinin birçok nedeni olabilir. İşte olası nedenlerden bazıları şunlardır;

• Çoğu zaman susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabiliyor. Bu nedenle açlık hissettiğinizde önce bir miktar su içerek susuz mu kaldığınızı yoksa aç mı olduğunuzu görebilirsiniz.
• Beslenme kalitesi de şeker isteklerini tetiklemede rol oynayabilir. Örneğin, karbonhidratların protein ve sağlıklı yağlara oranının yüksek olması veya işlenmiş gıdalardaki gibi beyaz, rafine karbonhidratlar tüketmek, açlık ve şeker isteklerini artırabilir.
• Stres şeker isteklerinin bir başka nedenidir. Stres hormonu olan kortizol seviyeleri arttığında, şeker tüketmek dopamini artırabilir, bu da sıklıkla “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan bir nörotransmitterdir.
• Çinko, krom, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli besin eksiklikleri de şeker isteklerine yol açabilir.

Tatlı İsteğini Kesen Yiyecekler

Tatlı isteğini kesen yiyecekler listesi açlığınızı gidermenize, kan şekerinizi düzenlemenize ve şeker isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

1. Meyve

Çoğu insan şeker isteği duyduğunda, çikolata gibi yüksek kalorili yiyeceklere yönelir. Ancak, şeker isteği duyduğunuzda abur cubur yerine meyve yemek, ihtiyacınız olan tatlı isteğini karşılayabilir. Meyve doğal olarak tatlıdır ancak lif gibi faydalı bitki bileşikleri de içerir. Denemek için mango veya üzüm gibi şeker oranı biraz daha yüksek meyveler yiyebilirsiniz. Ayrıca yoğurda meyve ekleyerek daha doyurucu bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz.

2. Kırmızı Meyveler

Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu, şeker istekleriniz olduğunda tüketebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarıdır. Kırmızı meyveler ayrıca yüksek su içeriğine sahiptir ve daha uzun süre tok hissetmenize, kan şekerinin dengelenmesine ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesine yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdırlar.

3. Bitter Çikolata

Çikolata, insanların tatlı istediklerinde yedikleri en yaygın yiyeceklerden biridir. Çikolata istiyorsanız, şeker isteklerini azaltabilen antioksidanlar ve polifenoller içeren bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Dahası, bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolatadan yaklaşık beş kat daha fazla polifenol içerirken, önemli ölçüde daha az şeker içerir. en az %70 kakao içeren bitter çikolata ölçülü olarak tüketildiğinde tatlı isteğini gidermeye yardımcı olabilir.

4. Chia Tohumu

Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, çözünür lif ve bitki bileşikleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Chia tohumundaki Çözünür lif suyu kolayca emer ve bağırsağınızda jöle benzeri bir madde oluşturmak için şişer, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve şeker isteklerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Chia tohumları ayrıca çok yönlüdür, bu nedenle tatlı isteğinizi giderecek bir tatlı istiyorsanız, chia pudingi gibi farklı tarifler yapmayı deneyebilirsiniz.

5. Mercimek

Mercimek, lif ve proteinin harika bitki bazlı kaynaklarıdır. Aslında, 1 su bardağı (198 gram) haşlanmış mercimek 18 g protein ve 15,5 g lif sağlar. Bu besinler tokluk hissini artırabilir ve bu da gün boyunca açlıktan kaynaklanan şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca mercimeğin kilonuzu, kan şekeri seviyenizi ve bağırsak sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

6. Yoğurt

Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından zengin bir besindir ve bu da iştahınızı ve kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Yoğurt gün boyunca iştahınızı düzenlemenize ve şeker isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için iyi bir atıştırmalıktır. Şeker isteklerini artırabilecek ve bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebilecek ilave şeker ve yapay tatlandırıcılar içermeyen yoğurt çeşitlerini tercih edin. Tatlılık için yoğurda kendiniz meyve, kuruyemiş, tarçın gibi eklemeler yapabilirsiniz.

7. Hurma

Hurma, yaklaşık %70 oranında şeker içermesine rağmen, oldukça besleyicidir ve şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif açısından zengin olan hurmaları badem gibi kuruyemişlerle birleştirerek tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz. Ancak, hurmanın çok tatlı olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde bir porsiyon veya yaklaşık üç hurma tüketin.

8. Tatlı Patates

Tatlı patates besleyici, tatlı ve doyurucudur. Adından da anlaşılacağı gibi, tatlı patatesler de canınızın çektiği tatlı tadı sağlayabilir. Aynı zamanda lif ve A vitamini, C vitamini ve potasyum gibi bir dizi vitamin ve mineral de içerirler. Kabuğuyla pişirilmiş orta boy bir tatlı patates yaklaşık 4 gr lif içerir ve bu da onu başka bir iyi lif kaynağı yapar. Lif, açlığı bastırmaya ve insülin yükselmelerini dengelemeye yardımcı olur.

9. Et, Tavuk ve Balık

Yemeklerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklemek, şeker isteklerini önlemeye yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, açlığınızı, yiyecek alımınızı, isteklerinizi ve kilonuzu yönetmek için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Eğer et tüketmiyorsanız, bitkisel protein kaynakları da tercih edebilirsiniz. Vejeteryanler ve veganlar için en iyi bitkisel protein kaynakları ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

10. Kuru Erik

Kuru erikler hurma gibi, lif ve besin açısından zengindir ve çok tatlıdır. Bu nedenle canınız tatlı çektiğinde şekere sağlıklı bir alternatif olarak bunları tüketebilirsiniz. Ayrıca yüksek lif içeriği kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

11. Yumurta

Yumurtalar, iştahınızı ve tatlı isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir. Aslında, araştırmalar yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın açlığı azaltabileceğini ve insanların gün boyunca daha az yemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

12. Fermente Gıdalar

Kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar faydalı bakteri kaynaklarıdır. Bu gıdalarda bulunan faydalı bakteriler, bağırsaklarımızdaki “iyi” bakteri dengesini korumaya ve hastalığa neden olan bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, diyetinize fermente gıda eklemek bağırsak sağlığını korumaya ve yiyecek isteklerini önlemeye katkıda bulunabilir.

13. Avokado

Bir avokado yaklaşık 9 gr lif ve sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sunar ve bu da onu şeker istekleriyle savaşmak için en iyi yiyeceklerden biri yapar. Yemeklerde rafine karbonhidratların (hamur işleri, beyaz ekmek ve makarna gibi) avokado ile değiştirilmesi açlığın bastırılmasına, insülin ve kan şekeri artışlarının sınırlandırılmasına yardımcı olabilir.

14. Kuruyemişler

Protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde, tüm kuruyemiş türleri şeker isteklerini azaltmak için harika seçimlerdir. Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa kuruyemiş ve kuru meyve karışımı harika bir seçim olabilir. Kuruyemişlerin kalorileri yüksek olduğundan yaklaşık bir avuç porsiyondan fazla tüketmeyin.

15. Susam

Susam tohumları, şeker isteklerini ortadan kaldıran liflerin yanı sıra sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Yaklaşık 1 yemek kaşığı kavrulmuş susam tohumu yaklaşık 1,1 g lif sunar.

16. Kinoa

Kinoa genellikle tam tahıllar kategorisine girer, ancak antioksidan açısından zengin ve doğal olarak glütensiz bir tohumdur. Yaklaşık 1 bardak pişmiş kinoa 8 g’dan fazla protein ve 5 g’dan fazla lif içeriği ile aynı zamanda iyi bir şeker savaşçısıdır. Kinoa’yı salatalara ve çorbalara ekleyebilir veya kahvaltıda meyve, kuruyemiş ile tüketebilirsiniz.

17. Yulaf

Yulaf, açlığı bastırmaya yardımcı olan ve glikoz seviyelerini düşürüp şeker isteklerini dizginlemeye yardımcı olabilen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Çok işlenmiş ve ilave şeker oranı yüksek hazır yulaf ezmesi paketlerinden kaçının ve bunun yerine organik yulafları tercih edin. Yulaf kasenize biraz kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyerek, dengeli ve doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz.

18. Spirulina

Spirulina iyi bir protein kaynağı olan bir mavi-yeşil alg çeşididir. Spirulina tatlı isteğini kesen gıda takviyeleri arasında bulunur. Besin eksikliklerini giderebilecek ve şeker istekleriyle savaşabilecek vitamin ve mineraller açısından zengin olan spirulina, yemek kaşığı başına 4 g’dan fazla protein içerir. Spirulina ayrıca epinefrin, norepinefrin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gerekli olan bir amino asit olan tirozinin de iyi bir kaynağıdır ve tüketilmesi bu kimyasalları artırabilir ve buna karşılık şeker isteklerini azaltabilir. Spirulina alışılması zor bir tat olduğundan, onu smoothie’lerinize ekleyerek beslenmenize sağlıklı ve lezzetli bir şekilde dahil edebilirsiniz.

19. Hindistan Cevizi Yağı

Diğer yağ türleri gibi hindistan cevizi yağı da yavaş sindirildiği için, tokluk hissini artırmaya, diğer yiyeceklerin kan dolaşımında şekere dönüşme hızını yavaşlatmaya ve kan şekerini dengelemeye ve şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağının doymuş bir yağ olduğunu unutmayın, bu nedenle ölçülü bir şekilde tüketmeye dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği doymuş yağları sınırlandırmayı ve bunun yerine zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlarda bulunanlar gibi çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları kullanmanızı önermektedir.

20. Nişastasız Sebzeler

Brokoli, karnabahar, kabak, Brüksel lahanası ve lahana gibi nişastasız, düşük glisemik indekse sahip sebzeler açlığı bastırmak için doyurucu lif içerir ve kan şekerinin yükselmesini önlemek ve şeker isteklerini azaltmak için yavaş sindirilirler. Örneğin, 1 su bardağı haşlanmış, doğranmış brokoli 5 gr’dan fazla lif sunar ve bu da onu iyi bir kaynak yapar.

İlginizi Çekebilir

Günlük Ne Kadar Şeker Tüketilmeli? Şekeri Azaltmanın 6 Yolu

13 Mart 2025

Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olabilecek En İyi 17 Yiyecek

23 Nisan 2021

Çoğu insan için ara sıra tatlı bir şeyler yemek sorun değildir, bu nedenle ara sıra kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak, düzenli olarak şeker isteği yaşıyorsanız veya tatlı yiyecekler konusunda kontrolünüzü kaybettiğinizi hissediyorsanız, beslenme düzeninize daha yakından bakmalısınız. Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, şeker dolu bir atıştırmalığı tatlı isteğini kesen yiyecekler listesindeki daha sağlıklı bir seçenekle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Şeker ve lif oranı yüksek bir şeyler yemek tatlı krizleriyle savaşmanıza yardımcı olabilir.

Tatlı İsteğini Kesen 20 Sağlıklı Yiyecek yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Spordan Önce Ne Yenir?

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Protein, karbonhidrat ve yağ başta olmak üzere her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir. Karbonhidratlar kaslar için ana enerji kaynağı olan glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya, yağlar vücudunuzu beslemeye ve proteinler de kas protein sentezini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle karbonhidrat protein ve yağların dengesi, spor yaparken ihtiyaç duyduğunuz gücü size verecektir. İşte spordan önce yiyebileceğiniz en harika besinler;

1. Pancar

Aslında pancar hemen hemen vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içerir, ancak kalori ve yağı düşüktür. İster dayanıklılığı ister performansı artırmak istiyor olun, pancar sporcular için en iyi yiyeceklerden biridir. Pancar ve pancar suyu, mitokondrinin hücrelerde enerji sentezleme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek nitratlarla yüklüdür. Pancarlar çiğ, kavrulmuş ve hatta salamura olarak tüketilebilir. Salatalara ve smoothie’lere canlı bir renk ve bol miktarda besin sağlarlar.

2. Kırmızı Meyveler

Çilek, dut, goji berry ve yaban mersini gibi en sevdiğiniz meyve çeşitlerini atıştırmak, enerji seviyelerini hızla yükseltmeye yardımcı olabilir. Kolay sindirilen glikoz açısından zengin olan bu meyveler, kaslarınıza yakıt sağlamak üzere hücrelerinize doyurucu dozda glikoz ilettikleri için spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biridir. Aynı zamanda, hücresel yenilenmeye, kas dokularını iyileştirmeye ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludurlar. Bu kırmızı meyveleri tatlı ya da içecek tariflerinizde kullanabilir veya tek başlarını tadını çıkarabilirsiniz.

3. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı en sağlıklı yağlardan biri olarak öne çıkıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Çünkü hindistan cevizi yağı hızlı bir enerji patlaması için vücut tarafından kolayca parçalanabilen ve kullanılabilen orta zincirli trigliseritler bakımından zengindir. Ayrıca spordan sonra yorgunluk ve kas ağrılarıyla savaşmaya yardımcı olabilecek laktat (laktik asit) üretimini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağını favori tariflerinizdeki diğer yağ türleri yerine kullanabilir ya da kahve, çay ve diğer içeceklere ekleyebilirsiniz.

4. Hindistan Cevizi Suyu

Spordan önce ne içilir? diye merak edenler için harika bir seçenek daha. “Doğanın spor içeceği” olarak da bilinen hindistan cevizi suyu, spor çantalarının temelini oluşturur ve kesinlikle denemeye değer bir spor öncesi besindir. Yoğun bir egzersiz sırasında vücudumuzun kaybettiği elektrolitlerin birçoğu açısından zengindir. Birçok önemli mineralin doğal kaynağı olan hindistan cevizi suyu %94 su ve çok az yağ içerir. ayrıca, genellikle fazladan kimyasallar ve ek bileşenler içeren şekerli spor içeceklerine de harika bir alternatiftir ve kalorisi de düşüktür. Hindistan cevizi suyu olduğu gibi lezzetli bir içecektir, ancak ekstra lezzet için maden suyu veya limon suyu gibi diğer içeceklerle birleştirilebilir.

5. Ispanak

Temel Reis’in şişkin pazılarının ardındaki sır olarak kabul edilen ıspanağın, sporcular için en iyi yiyeceklerden biri olması şaşırtıcı değildir. Ispanak, hücrelerde mitokondriyal işlevi destekleyerek enerji seviyelerini artıran nitratlar açısından zengindir. Ispanak ayrıca serbest radikal oluşumunu engelleyen ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan yoğun miktarda antioksidan içerir. Özellikle ıspanak iyi bir C vitamini, potasyum, demir, manganez ve folat kaynağıdır. Ispanağı salatalarda kullanabilir ya da yeşil smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz.

6. Chia Tohumları

Minik ama besinlerle dolu chia tohumları, tarihsel olarak Aztek ve maya uygarlıkları tarafından enerji seviyelerini ve gücünü artırmak için bir süper gıda olarak kullanılırdı. Bu tohumlar, sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratların mükemmel dengesini sağlayarak onları spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri haline getirir. Oldukça besleyici olan chia tohumları, lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle doludur. Chia tohumları, yoğurt ya da yulaf ezmesi gibi atıştırmalıklara harika bir katkı sağlar.

7. Yulaf

Yulaf, mükemmel bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır ve diğer tahıllarla karşılaştırıldığında önemli miktarda protein ve yağ içerir. Ayrıca yulaf, sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunan temel vitamin ve minerallerle doludur. Yulaf, kaslarınızı egzersiz yapmaya hazırlamak için inanılmaz derecede faydalı olan harika bir karbonhidrat türüdür. Yulaf lifle dolu olduğu için yavaş bir şekilde sindirilir, bu da spordan önce yendiğinde egzersiz boyunca daha uzun süre enerji vereceği anlamına gelir. Beta-glukan lifinin varlığı, yavaş enerji salınımından sorumludur; bu lif ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Spordan hemen önce yulaf yemenin, egzersiz performansını derin bir şekilde arttırdığı kanıtlanmıştır.

8. Muz

Muz, sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyen karbonhidrat ve potasyumla doludur. Sabah spordan önce ne yenir? Muzun özellikle sabahları spor öncesi en iyi öğün olarak kabul edildiğini bilmeniz gerekir. Muz, elma ve portakal gibi diğer meyvelere kıyasla iki kat daha fazla karbonhidrat içerir, bu da uzun süreli bir antrenmanı hızlandırabilecek önemli bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir. Spordan önce öğününüze biraz protein ve yağ eklemek için fıstık ezmeli yarım muz yemek iyi bir seçenektir. Bu, antrenmanınız boyunca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Az yağlı sütün içine muz dilimleri de ekleyebilirsiniz.

9. Yüksek Kaliteli Protein

Peki “yağ yakmak için spordan önce ne yemeli?”. Yoğun bir antrenmandan sonra, bir porsiyon yüksek kaliteli protein almak mutlak bir zorunluluktur. Proteinli gıdalar, kaslarınızın yenilenmesi ve toparlanması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve konu kas yapmak ve yağ yakmak olduğunda önemli bir bileşendir. Optimal sonuçlar için, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan hemen sonra bir porsiyon protein tüketin. Kemik suyu, otla beslenmiş sığır eti, organik kümes hayvanları mercimekleri, yumurtalar ve avlanmış somon, diyetinize eklemek isteyebileceğiniz en iyi yüksek kaliteli protein kaynaklarından birkaçıdır. Peynir altı suyu proteini gibi bir protein takviyesi almaya karar verirseniz, ilave kimyasallar ve yapay tatlandırıcılar içermeyen yüksek kaliteli, organik ürünler seçtiğinizden emin olun. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Spor Öncesi Yediklerinizin Zamanlaması Anahtardır

Yediklerinizin zamanlaması da spor öncesi beslenmenin bir diğer önemli noktasıdır. Antrenman sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, spordan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir öğün tüketmeniz önerilir. Ancak, spora yakın bir zamanda yenen öğünlerin daha küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın. Spordan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçmelisiniz.

Spordan önce hangi besinlerin ve bu besinlerden ne kadar yenebileceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. En iyi kural, spordan önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir. Spor öncesi yenebilecek öğünlere örnek olarak aşağıdakiler verilebilir;

Spordan 2-3 saat önce ne yenir?

• Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve salata
• Tam tahıllı tost ekmeği üzerine omlet ve avokado
• Yağsız protein, esmer pirinç pilavı ve sotelenmiş sebzeler

Spordan 2 saat önce ne yenir?

• Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden yapılan protein smoothie
• Yulaf ve süt
• Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve badem
• Tam tahıllı ekmek üzerinde doğal badem ezmesi

Spordan 1 saat ya da daha kısa süre önce ne yenir?

• Yoğurt ve meyve
• Protein barı
• Muz, portakal veya elma gibi bir meyve

İlginizi Çekebilir

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren En iyi 12 Besin ve Özellikleri

18 Kasım 2021

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren En İyi 15 Sağlıklı Besin

4 Temmuz 2021

Spordan önce ne yediğiniz, performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Performansınızı ve spor sonrası iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz öncesi doğru besinler tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ, daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur. Protein ise, kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur. Bununla birlikte aşırı sıvı kaybını önlemek için spordan önce bol su içtiğinizden de emin olun.

Spordan Önce Ne Yenir? Yüksek Enerjili En İyi 9 Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Sağlıklı Karbonhidratlar ve Zararlı Karbonhidratlar Arasındaki Fark

Protein ve yağ ile birlikte beslenmedeki üç ana besinden biri olan karbonhidratlar temel bir enerji kaynağıdır ve sağlık için hayati önem taşır. Karbonhidrat yediğimiz zaman vücudumuz onları glikojene (şekere) dönüştürerek vücut fonksiyonlarımız için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi sağlar. Karbonhidratlar sadece beyin ve vücut hücrelerini beslemekle kalmaz, aynı zamanda sindirim sağlığını, iştahı, kolesterol seviyelerini ve daha fazlasını düzenler. Bununla birlikte, etrafımızda karbonhidratlar hakkında çok fazla bilgi dolaşmasına rağmen, tüm karbonhidratların eşit olmadığını unutmayın. Karbonhidrat içeren birçok farklı türde gıda vardır ve bunlar sağlık etkilerine göre değişebilir. İyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar arasındaki farkı nasıl anlarız? Yediğimiz karbonhidratın türünü anlamamız önemlidir çünkü türü karbonhidratların vücutta nasıl tepki vereceğini belirler.

İşlenmemiş karbonhidratlar sağlıklı karbonhidratlar olarak kabul edilirken, zararlı karbonhidratlar ise işlenmiş ve genellikle birçok temel besin maddesinden de yoksundurlar. Başka bir deyişle, bunlar “boş” kalorilerdir. Zararlı karbonhidrat içeren besinler kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olurken, sağlıklı karbonhidratlar böyle bir duruma yol açmazlar. Çünkü zararlı karbonhidratlardan vitamin, mineral ve lif gibi birçok önemli besin maddesi çıkarılır, değiştirilir ve işlenir. İşlenmiş ve şeker ilave edilmiş bu zararlı karbonhidratların tüketimini sınırlamak önemli olsa da, sağlıklı karbonhidratlar dengeli beslenmenin bir parçası olmalıdırlar. Sağlıklı karbonhidrat içeren en iyi besinler hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Tüketebileceğiniz en iyi sağlıklı karbonhidratlar listesi şu şekildedir;

• Sebzeler
• Baklagiller
• Kepekli tahıllar
• Patates
• Muz
• Hurma
• Yulaf
• Kinoa
• Fasulye
• Esmer pirinç

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler

Kalorisi yüksek, temel besinleri düşük ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar zararlı karbonhidratları oluşturur. Zararlı karbonhidratlar, kan şekerinde geçici bir artışa ve ardından kan şekerinde düşüşe ve yorgunluğa neden olabilir. Düşük lif içeriği nedeniyle, iyi karbonhidratlar kadar doyurucu değildirler ve aşırı yeme davranışına neden olurlar. Zararlı karbonhidrat içeren besinler şunlardır;

1. Şekerli içecekler
2. Beyaz un
3. Beyaz pirinç
4. Beyaz makarna
5. Hamur işleri
6. Beyaz ekmek
7. Hazır kahveler
8. Reçel ve marmelatlar
9. Meyveli yoğurtlar
10. Paketlenmiş şekerli gıdalar (şeker, çikolata, kraker ve bisküviler)
11. Kızarmış yiyecekler (patates kızartması vs.)
12. Cips
13. Hazır soslar (salata sosları, barbekü sos vs.)
14. Kahvaltılık gevrekler

İlginizi Çekebilir

Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olabilecek En İyi 17 Yiyecek

23 Nisan 2021

Yapay Tatlandırıcı Sukraloz (E955) Nedir? Sizin İçin Sağlıklı Mı?

1 Mart 2021

Şekerli ve işlenmiş olan zararlı karbonhidrat içeren besinler, doğal formlarında bulunan karbonhidratlarla aynı besinsel faydaları sağlamazlar ve olumsuz sağlık sorunlarına yol açmaları daha olasıdır. Ancak tüm karbonhidratları “kötü” olarak düşünmek de yanlış olur. Karbonhidratları ya yararlı ve zararlı karbonhidratlar olarak düşünmek yerine, paketlenmiş ve işlenmiş olan gıdalardan kaçınmak sağlığınız için oldukça faydalı olabilir.

Uzak Durmanız Gereken Zararlı Karbonhidrat İçeren 14 Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlar da, tıpkı proteinler ve yağlar gibi vücudun ihtiyaç duyduğu makro besinlerden biridir. Hücrelerinize enerji kaynağı sağlayan karbonhidratlar, ayrıca sindirimden kalp ve beyin sağlığına kadar vücuttaki birçok işlevi yerine getirmek için çalışırlar. Bu nedenle karbonhidratlı gıdalardan tamamen kaçınmak doğru değildir. Siz de çevrenizi saran tüm zararlı karbonhidratları sağlıklı olanlarla değiştirmeyi mi düşünüyorsunuz? İşte hemen yemeye başlamanız gereken sağlıklı karbonhidrat içeren besinler;

1. Kinoa

Karbonhidrat oranı yüksek tahıllardan biri olan kinoa, son zamanlarda sağlıklı beslenmenin popüler bir parçası haline gelmiştir. Yüzde 70 oranında karbonhidrat içeren pişmiş kinoa, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Bu nedenle, uzun süre tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kinoa ayrıca magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir. Gluten içermeyen bir tahıl olduğu için de, iyi bir glutensiz sağlıklı karbonhidrat seçeneğidir.

2. Yulaf

Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır. Bir porsiyon çiğ yulaf (81 gram) 8 gram lif ve 54 gram karbonhidrat içerir. Beta glukan adı verilen lif türü bakımından zengin olan yulaf, aynı zamanda çoğu tahıldan daha fazla protein içeriğine sahiptir. Ayrıca çok doyurucu olan yulaf, sağlıklı kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir.

3. Karabuğday

Kinoa gibi yalancı tahıl olarak kabul edilen karabuğday, adına rağmen buğday ile ilişkili değildir ve gluten içermez. Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday ise 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19.9 gram karbonhidrat içerir. Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.

4. Muz

Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir. Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca potasyum ve B6 ve C vitaminleri bakımından zengin olan muz, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Nişasta oranı daha yüksek olan olgunlaşmamış yeşil muzlar, olgunlaştıkça şeker oranı artar ve sararır. Bu nedenle, daha az olgun olan muz yediğimizde, daha fazla nişasta ve daha az şeker almış oluruz. Ancak olgunlaşmamış ve daha olgunlaşmış muzların her ikisi de sindirim sağlığını destekler. Muzdan daha fazla potasyum içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

5. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, karbonhidrat oranı yüksek sebzeler arasında yer alır. Bir orta boy kabuğu ile birlikte fırınlanmış tatlı patates yaklaşık 23.61 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patatesler, diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidanla birlikte mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.

6. Pancar

Çiğ yada pişmiş olarak tüketilebilen pancar, potasyum, kalsiyum, folat ve A vitamini açısından zengin olan mor bir kök sebzedir. Çiğ ve pişmiş pancar, başta şeker ve lif olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca pancar kalp sağlığını iyileştirebilen ve fiziksel performansı artırabilen yüksek miktarda inorganik nitrat içerir. İnorganik nitratlar bakımından zengin olan pancar suyu, sporcular tarafından fiziksel performansı geliştirmek için de tüketilir.

7. Portakal

İyi bir lif kaynağı olan portakal, özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Çoğunlukla sudan oluşan portakalın 100 gramlık porsiyonu yaklaşık 15.5 gram karbonhidrat içerir. Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdaların demir emilimini artırabilir ve bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

8. Yaban Mersini

Zengin antioksidan içeriği nedeniyle bir süper gıda olarak tüketilen yaban mersini, tıpkı portakal gibi çoğunlukla suda oluşur ve 100 gramda yaklaşık 14,5 gram karbonhidrat içerir. Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir. Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir.

9. Mango

Tatlı bir tropikal meyve olan mangonun bir fincanında yaklaşık 24.72 gram karbonhidrat bulunur. Mango ayrıca A ve C vitaminleri, potasyum ve lif bakımından da zengindir. Mangoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yulafınıza, yoğurt kaselerinize veya içeceklerinize eklemeyi deneyebilirsiniz. Mangonun faydaları ile ilgili daha fazla bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

10. Elma

Farklı renk, boyut ve aromaya sahip birçok çeşit elma bulunur ve bunların tümü genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, elmalar iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır. Elma yemek, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.

11. Barbunya

Pişmiş barbunya, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içermesinin yanı sıra, aynı zamanda protein açısından da zengindir. Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar da dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından zengindirler.

12. Nohut

Karbonhidrat içeren yiyecekler arasında, sağlıklı beslenme düşkünlerinin en iyi bildiği ve çok yönlü kullanılmasıyla meşhur bir bakliyat olan nohut da yer alıyor. Pişmiş nohut, 100 gramlık porsiyon başına 27.4 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Nohut, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve demir, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.

Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlar genellikle “sağlıklı” ve “zararlı” olarak sınıflandırılır. Örneğin; yulaf ezmesi veya elmadaki karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkileri daha az olduğu ve lif içerdikleri için sağlıklı karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Tersine, tatlılar ve gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunan karbonhidratlar zararlı karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar, çünkü hızla sindirilirler ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere yol açarlar. Kaçınmanız ya da daha az tüketmeye çalışmanız gereken zararlı karbonhidrat içeren besinler şunlardır;

• Şeker
• Şekerli kahvaltılık gevrekler
• Beyaz makarna
• Beyaz ekmek
• Beyaz pirinç
• Kurabiyeler, kekler ve diğer unlu mamüller
• Aromalı ve şekerli yoğurt
• Patates cipsi
• Şekerli meyve suları
• Gazlı içecekler
• Sporcu içecekleri
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeriğine sahip yiyecek ve içecekler (Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içeceklerin listesi için buradaki yazıya göz atabilirsiniz).
• Rafine şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
• İşlenmiş gıdalar

İlginizi Çekebilir

Tüketilmesi Gereken En İyi 11 Yüksek Proteinli Gıda

8 Nisan 2021

Yumurtasız Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri

27 Mayıs 2020

Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu fikri bir efsanedir. Karbonhidrat söz konusu olduğunda temel kural, sağlıklı karbonhidrat içeren besinler seçmek ve işlenmiş olanlarından kaçınmaktır. Sağlıklı karbonhidratlar listesinde yer alan meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve kuruyemişler gibi besleyici ve lezzetli olan seçenekleri deneyebilirsiniz.

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren En iyi 12 Besin ve Özellikleri yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.