Şekerli atıştırmalıklar yemenin sizi daha fazlasını istemeye sevk ettiğini fark ettiyseniz, yalnız değilsiniz. Protein veya yağ desteği olmadan bol miktarda basit karbonhidrat yemek, açlığınızı hızla giderebilir ve vücudunuza kısa süreli bir enerji artışı sağlayabilir. Ancak bunlar sizi neredeyse aynı hızla tekrar aç bırakabilir ve daha fazlasını istemenize neden olabilir. Şeker istekleri, tatlı bir şeyler yeme konusunda güçlü bir istek duyduğunuzda ve kendinizi kontrol etmekte zorlandığınızda ortaya çıkar. Bu, bazen düzenli olarak çok fazla kalori almanıza ve istemsiz kilo alımına yol açabilir. Neyse ki, bu isteği azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var. Tatlı isteklerinizi tamamen nasıl durdurabilirsiniz? İşte tatlı isteğini kesen yiyecekler ve fazlası yazımızda.
Neden Şekerli Şeyler İstiyoruz?
Kendinizi tatlı şeylerle ödüllendirdiğinizde tatlı isteği güçlenir ve bu da onları daha da fazla istemenize neden olabilir. Sorun, ara sıra tatlı birşeyler yediğinizde değil, aşırıya kaçtığımızda ortaya çıkar. Tatlı isteklerinin birçok nedeni olabilir. İşte olası nedenlerden bazıları şunlardır;
- Çoğu zaman susuzluk hissi açlık hissi ile karıştırılabiliyor. Bu nedenle açlık hissettiğinizde önce bir miktar su içerek susuz mu kaldığınızı yoksa aç mı olduğunuzu görebilirsiniz.
- Beslenme kalitesi de şeker isteklerini tetiklemede rol oynayabilir. Örneğin, karbonhidratların protein ve sağlıklı yağlara oranının yüksek olması veya işlenmiş gıdalardaki gibi beyaz, rafine karbonhidratlar tüketmek, açlık ve şeker isteklerini artırabilir.
- Stres şeker isteklerinin bir başka nedenidir. Stres hormonu olan kortizol seviyeleri arttığında, şeker tüketmek dopamini artırabilir, bu da sıklıkla “mutluluk hormonu” olarak adlandırılan bir nörotransmitterdir.
- Çinko, krom, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi belirli besin eksiklikleri de şeker isteklerine yol açabilir.
Tatlı İsteğini Kesen Yiyecekler
Tatlı isteğini kesen yiyecekler listesi açlığınızı gidermenize, kan şekerinizi düzenlemenize ve şeker isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
1. Meyve
Çoğu insan şeker isteği duyduğunda, çikolata gibi yüksek kalorili yiyeceklere yönelir. Ancak, şeker isteği duyduğunuzda abur cubur yerine meyve yemek, ihtiyacınız olan tatlı isteğini karşılayabilir. Meyve doğal olarak tatlıdır ancak lif gibi faydalı bitki bileşikleri de içerir. Denemek için mango veya üzüm gibi şeker oranı biraz daha yüksek meyveler yiyebilirsiniz. Ayrıca yoğurda meyve ekleyerek daha doyurucu bir atıştırmalık haline getirebilirsiniz.
2. Kırmızı Meyveler
Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu, şeker istekleriniz olduğunda tüketebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarıdır. Kırmızı meyveler ayrıca yüksek su içeriğine sahiptir ve daha uzun süre tok hissetmenize, kan şekerinin dengelenmesine ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesine yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdırlar.
3. Bitter Çikolata
Çikolata, insanların tatlı istediklerinde yedikleri en yaygın yiyeceklerden biridir. Çikolata istiyorsanız, şeker isteklerini azaltabilen antioksidanlar ve polifenoller içeren bitter çikolatayı tercih edebilirsiniz. Dahası, bitter çikolata, sütlü ve beyaz çikolatadan yaklaşık beş kat daha fazla polifenol içerirken, önemli ölçüde daha az şeker içerir. en az %70 kakao içeren bitter çikolata ölçülü olarak tüketildiğinde tatlı isteğini gidermeye yardımcı olabilir.
4. Chia Tohumu
Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, çözünür lif ve bitki bileşikleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Chia tohumundaki Çözünür lif suyu kolayca emer ve bağırsağınızda jöle benzeri bir madde oluşturmak için şişer, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve şeker isteklerinin önlenmesine yardımcı olabilir. Chia tohumları ayrıca çok yönlüdür, bu nedenle tatlı isteğinizi giderecek bir tatlı istiyorsanız, chia pudingi gibi farklı tarifler yapmayı deneyebilirsiniz.
5. Mercimek
Mercimek, lif ve proteinin harika bitki bazlı kaynaklarıdır. Aslında, 1 su bardağı (198 gram) haşlanmış mercimek 18 g protein ve 15,5 g lif sağlar. Bu besinler tokluk hissini artırabilir ve bu da gün boyunca açlıktan kaynaklanan şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca mercimeğin kilonuzu, kan şekeri seviyenizi ve bağırsak sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
6. Yoğurt
Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından zengin bir besindir ve bu da iştahınızı ve kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Yoğurt gün boyunca iştahınızı düzenlemenize ve şeker isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için iyi bir atıştırmalıktır. Şeker isteklerini artırabilecek ve bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkileyebilecek ilave şeker ve yapay tatlandırıcılar içermeyen yoğurt çeşitlerini tercih edin. Tatlılık için yoğurda kendiniz meyve, kuruyemiş, tarçın gibi eklemeler yapabilirsiniz.
7. Hurma
Hurma, yaklaşık %70 oranında şeker içermesine rağmen, oldukça besleyicidir ve şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Lif açısından zengin olan hurmaları badem gibi kuruyemişlerle birleştirerek tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz. Ancak, hurmanın çok tatlı olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde bir porsiyon veya yaklaşık üç hurma tüketin.
8. Tatlı Patates
Tatlı patates besleyici, tatlı ve doyurucudur. Adından da anlaşılacağı gibi, tatlı patatesler de canınızın çektiği tatlı tadı sağlayabilir. Aynı zamanda lif ve A vitamini, C vitamini ve potasyum gibi bir dizi vitamin ve mineral de içerirler. Kabuğuyla pişirilmiş orta boy bir tatlı patates yaklaşık 4 gr lif içerir ve bu da onu başka bir iyi lif kaynağı yapar. Lif, açlığı bastırmaya ve insülin yükselmelerini dengelemeye yardımcı olur.
9. Et, Tavuk ve Balık
Yemeklerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklemek, şeker isteklerini önlemeye yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, açlığınızı, yiyecek alımınızı, isteklerinizi ve kilonuzu yönetmek için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Eğer et tüketmiyorsanız, bitkisel protein kaynakları da tercih edebilirsiniz. Vejeteryanler ve veganlar için en iyi bitkisel protein kaynakları ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
10. Kuru Erik
Kuru erikler hurma gibi, lif ve besin açısından zengindir ve çok tatlıdır. Bu nedenle canınız tatlı çektiğinde şekere sağlıklı bir alternatif olarak bunları tüketebilirsiniz. Ayrıca yüksek lif içeriği kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
11. Yumurta
Yumurtalar, iştahınızı ve tatlı isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek yüksek proteinli bir besindir. Aslında, araştırmalar yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltı yapmanın açlığı azaltabileceğini ve insanların gün boyunca daha az yemesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
12. Fermente Gıdalar
Kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar faydalı bakteri kaynaklarıdır. Bu gıdalarda bulunan faydalı bakteriler, bağırsaklarımızdaki “iyi” bakteri dengesini korumaya ve hastalığa neden olan bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, diyetinize fermente gıda eklemek bağırsak sağlığını korumaya ve yiyecek isteklerini önlemeye katkıda bulunabilir.
13. Avokado
Bir avokado yaklaşık 9 gr lif ve sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sunar ve bu da onu şeker istekleriyle savaşmak için en iyi yiyeceklerden biri yapar. Yemeklerde rafine karbonhidratların (hamur işleri, beyaz ekmek ve makarna gibi) avokado ile değiştirilmesi açlığın bastırılmasına, insülin ve kan şekeri artışlarının sınırlandırılmasına yardımcı olabilir.
14. Kuruyemişler
Protein, lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu sayesinde, tüm kuruyemiş türleri şeker isteklerini azaltmak için harika seçimlerdir. Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa kuruyemiş ve kuru meyve karışımı harika bir seçim olabilir. Kuruyemişlerin kalorileri yüksek olduğundan yaklaşık bir avuç porsiyondan fazla tüketmeyin.
15. Susam
Susam tohumları, şeker isteklerini ortadan kaldıran liflerin yanı sıra sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Yaklaşık 1 yemek kaşığı kavrulmuş susam tohumu yaklaşık 1,1 g lif sunar.
16. Kinoa
Kinoa genellikle tam tahıllar kategorisine girer, ancak antioksidan açısından zengin ve doğal olarak glütensiz bir tohumdur. Yaklaşık 1 bardak pişmiş kinoa 8 g’dan fazla protein ve 5 g’dan fazla lif içeriği ile aynı zamanda iyi bir şeker savaşçısıdır. Kinoa’yı salatalara ve çorbalara ekleyebilir veya kahvaltıda meyve, kuruyemiş ile tüketebilirsiniz.
17. Yulaf
Yulaf, açlığı bastırmaya yardımcı olan ve glikoz seviyelerini düşürüp şeker isteklerini dizginlemeye yardımcı olabilen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Çok işlenmiş ve ilave şeker oranı yüksek hazır yulaf ezmesi paketlerinden kaçının ve bunun yerine organik yulafları tercih edin. Yulaf kasenize biraz kuruyemiş, tohum ve meyve ekleyerek, dengeli ve doyurucu bir öğün hazırlayabilirsiniz.
18. Spirulina
Spirulina iyi bir protein kaynağı olan bir mavi-yeşil alg çeşididir. Spirulina tatlı isteğini kesen gıda takviyeleri arasında bulunur. Besin eksikliklerini giderebilecek ve şeker istekleriyle savaşabilecek vitamin ve mineraller açısından zengin olan spirulina, yemek kaşığı başına 4 g’dan fazla protein içerir. Spirulina ayrıca epinefrin, norepinefrin ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimi için gerekli olan bir amino asit olan tirozinin de iyi bir kaynağıdır ve tüketilmesi bu kimyasalları artırabilir ve buna karşılık şeker isteklerini azaltabilir. Spirulina alışılması zor bir tat olduğundan, onu smoothie’lerinize ekleyerek beslenmenize sağlıklı ve lezzetli bir şekilde dahil edebilirsiniz.
19. Hindistan Cevizi Yağı
Diğer yağ türleri gibi hindistan cevizi yağı da yavaş sindirildiği için, tokluk hissini artırmaya, diğer yiyeceklerin kan dolaşımında şekere dönüşme hızını yavaşlatmaya ve kan şekerini dengelemeye ve şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağının doymuş bir yağ olduğunu unutmayın, bu nedenle ölçülü bir şekilde tüketmeye dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği doymuş yağları sınırlandırmayı ve bunun yerine zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlarda bulunanlar gibi çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları kullanmanızı önermektedir.
20. Nişastasız Sebzeler
Brokoli, karnabahar, kabak, Brüksel lahanası ve lahana gibi nişastasız, düşük glisemik indekse sahip sebzeler açlığı bastırmak için doyurucu lif içerir ve kan şekerinin yükselmesini önlemek ve şeker isteklerini azaltmak için yavaş sindirilirler. Örneğin, 1 su bardağı haşlanmış, doğranmış brokoli 5 gr’dan fazla lif sunar ve bu da onu iyi bir kaynak yapar.
İlginizi Çekebilir
Çoğu insan için ara sıra tatlı bir şeyler yemek sorun değildir, bu nedenle ara sıra kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak, düzenli olarak şeker isteği yaşıyorsanız veya tatlı yiyecekler konusunda kontrolünüzü kaybettiğinizi hissediyorsanız, beslenme düzeninize daha yakından bakmalısınız. Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, şeker dolu bir atıştırmalığı tatlı isteğini kesen yiyecekler listesindeki daha sağlıklı bir seçenekle değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Şeker ve lif oranı yüksek bir şeyler yemek tatlı krizleriyle savaşmanıza yardımcı olabilir.
