Sağlıklı bir beslenme her zaman sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak hamileyseniz veya hamile kalmayı planlıyorsanız özellikle hayati önem taşır. Hamilelik sırasında sağlıklı beslenmek bebeğinizin gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır. Peki hamileyken neden farklı beslenmelisiniz? Araştırmalar, hamileyken yediklerinizin bebeğinizin sağlığını etkilediğini göstermeye devam ediyor. Bebeğiniz kalori, protein, vitamin, mineral ve sıvı ihtiyacını karşılaması yediğiniz yiyeceklere bağlıdır. Sizin için hazırladığımız hamilelikte beslenme önerileri ve beslenme rehberi ile kendinizi daha enerjik hissetmeye başladığınızı ve bebeğinizi dünyaya getirmeden önce onun en doğru şekilde beslendiğinden emin olduğunuzu göreceksiniz.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
İki kişi için yemek yediğinizde, zaten sağlıklı ve dengeli bir beslenme uyguluyorsanız, mutlaka farklı besinler yemeniz gerekmez. Yiyecek porsiyonlarınız biraz değişecektir ve özellikle ihtiyaç duyduğunuz besin değerleri yüksek olan belirli yiyecekleri tüketmek sizin ve büyüyen bebeğiniz için faydalı olacaktır, ancak genel olarak aynı kurallar geçerlidir.
Hamilelik beslenme önerileri arasından en önemlileri şunlardır;
- Dengeli beslenin: Yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlardan oluşan bir denge kurun. Protein tüketimi özellikle hamilelikte önemlidir, çünkü annenin dokularını ve özellikle ikinci trimester (hamileliğin ilk 6 ayı ve üçüncü trimester (hamileliğin son 3 ayı) dönemlerinde fetal büyümeyi korumak için gereklidir. Sağlıklı yağlar, özellikle DHA, fetal gelişim ve bebek büyümesi için gereklidir.
- Kalori alımını abartmayın: Hamilelikte kalori alımında sadece hafif bir artış olması gerekir ve hamilelikte çok fazla kalori tüketmek, kalori veya besin eksikliği kadar zararlı olabilir, düşük yapma, gebelik diyabeti ve preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) şansınızı ve bebeğinizin yetişkinlikte tip 2 diyabet ve obezite riskini artırabilir. Çoğu çalışma, ilk üç aylık dönemde 70 kalori, ikinci üç aylık dönemde 260 kalori ve üçüncü üç aylık dönemde yaklaşık 300-400 ek kalori tüketmenizi öneriyor. Ancak çok aktif değilseniz, hamileliğiniz boyunca daha da az kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bu rakamlar, günde yaklaşık 3-4 km yürüyüşe eşdeğer egzersiz yapan, orta düzeyde aktif kadınlar içindir.
- Boş kalorileri minimumda tutun: Elbette, hamileliğiniz sırasında ara sıra kendinize bir ödül verme hakkınız var. Sonuçta, ara sıra biraz kendinizi şımartmayı kesinlikle hak ediyorsunuz, ancak boş kalori içeren yiyecekleri minimumda tutun çünkü tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Kalorilerinizin, sizi ve bebeğinizi besleyen enerjinin besinlerle dolu olmasını istersiniz. Bu nedenle, belki de haftada bir kez dondurma yemeyi tercih edin, ancak bunu günlük beslenmenizin bir parçası haline getirmeyin. Bunun yerine, tatlı bir ödül olarak taze meyve gibi gerçek yiyecekleri seçin.
- Her rengi yiyin: Boş kalorilerle renkli yiyecekler yemek yerine, gün boyunca bol miktarda renkli meyve ve sebze yemelisiniz. Bu, beslenmenizde çeşitli önemli vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır. Tabağınız renkli olmalıdır, bu nedenle çok sayıda beyaz ve kahverengi görüyorsanız, o öğünün gerçekten sağlıklı bir hamilelik için ihtiyacınız olan her şeyi sağlamadığını bilmelisiniz.
- Kolaylaştırın: Size ve bebeğinize yeterli beslenmeyi sağlama düşüncesi bunaltıcı görünebilir, bu nedenle bunu mümkün olduğunca kolaylaştırmak önemlidir. Bir tabak yeşillik yemeyi aklınızdan getiremiyorsanız (özellikle sabah bulantıları aşamasında), bunun yerine meyvelerden tatlı bir smoothie hazırlayın ya da organik tavuk ve sebzelerle bir çorba yapın. Sağlıklı kalmayı kolaylaştırmak için yapabileceğiniz her şey, bunu uzun vadede devam ettirmenize yardımcı olacaktır.
- Su içmeye devam edin: Bebeğinizin vücut hücrelerinin inşası ve gelişen dolaşım sistemi için suya ihtiyacı vardır. Ayrıca, bebeğinize besin sağlamak ve atıkları atmak için hamileyken bol miktarda su tüketmeniz gerekir. Her öğün ve ara öğünde 1-2 bardak su için ve gün boyunca yanınızda yeniden doldurulabilen bir su şişesi taşıyın.
Hamilelikte Beslenme Listesi
Hamilelikte yenmesi gerekenler ve alınması gereken takviyeler şu şekilde sıralanabilir;
1. Taze Sebzeler
Sebzeler, besin açısından yoğun, lif açısından zengin ve karbonhidrat ve kalori açısından düşük oldukları için hamilelikte beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yeşil yapraklı sebzeler özellikle faydalıdır çünkü hamile kadınlar için üç önemli besin olan demir, kalsiyum ve K vitamini ile doludur. Yemeklerinize ıspanak, kara lahana, roka ve marul gibi yeşillikler ekleyin. Ayrıca lif, C vitamini, magnezyum içerdiği için brokoli, brüksel lahanası, kuşkonmaz, havuç, karnabahar, yeşil fasulye, kabak ve dolmalık biber de diğer faydalı sebzelerdir.
2. Taze Meyve
Hamileliğiniz boyunca taze meyve yemek, K vitamini, C vitamini, A vitamini, E vitamini ve lif gibi besinleri aldığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu kiraz, mango, papaya, şeftali, greyfurt, elma, armut, mandalina ve ananas gibi çeşitli meyveler yiyebilirsiniz. Taze meyveler kahvaltıda yoğurda veya yulaf ezmesine eklenebilir, meyve ve sebze smoothie’si yapmak için kullanılabilir, öğle ve akşam yemeklerinde salatalara eklenebilir veya öğünler arasında atıştırmalık olarak yenebilir.
3. Organik Serbest Gezen Tavuk Yumurtaları
Yumurtalar, özellikle yumurta sarısı, fetal gelişim için çok önemli olan mükemmel bir kolin kaynağıdır. Organik yumurtalar ayrıca sağlıklı yağlar, E vitamini, beta-karoten ve iyot içerir. Hamilelik sırasında iyot açısından zengin yiyecekler yemek de çok önemlidir çünkü iyot, bebeklerin sağlıklı büyümesinde ve beyin gelişiminde önemli bir rol oynar. Organik yumurtaların nasıl anlaşılacağı hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
4. Somon
Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın tüketilmesi, bir fetüsün düzgün nörolojik ve fiziksel gelişimi için hayati önem taşır. Somon, bu hayati omega-3’leri ve D vitamini, iyot, kolin, B vitaminleri, selenyum ve protein dahil olmak üzere hamilelik için birçok önemli besin içerir.
5. Organik Et
Protein amino asitleri bebeğinizin gelişimi için gereklidir, bu nedenle bol miktarda yüksek kaliteli, organik protein yemek çok önemlidir. Günde en az üç porsiyon veya 75 gram protein yemeyi hedefleyin. En iyi seçeneklerden bazıları organik tavuk göğsü, organik hindi ve otla beslenmiş dana etidir. Bu yiyecekler l-glutamin içerir ve l-glutaminin hamilelikte birçok faydası vardır.
6. Kuruyemişler
Badem, fındık gibi kuruyemişler protein, lif, kalsiyum, magnezyum ve demir içerir. Cevizler omega-3 yağ asitleri, folat ve bakır içerir ve Brezilya fındıkları selenyum, fosfor ve E vitamini içerir. Hamilelik sırasında çeşitli kuruyemişler yemek genel besin alımını artırabilir.
Tohumlar ayrıca hamilelik sırasında kolonunuzu ve sindirim sisteminizi destekleyecek harika protein ve lif kaynaklarıdır. Keten tohumları ve chia tohumları balıkta bulunmayan omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Bu omega-3 yiyecekleri hamilelik sırasında cildinize, saçınıza ve tırnaklarınıza fayda sağlayacaktır.
7. Yoğurt
Yoğurt probiyotikler, protein, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve K2 vitamini içerir. Ayrıca, doğum kusurlarını ve nörolojik bozuklukları önlemek için hamilelik sırasında önemli olan iyotun harika bir kaynağıdır. Kefir, sindiriminiz ve genel sağlığınız için gerekli olan iyi bakterileri içeren başka bir harika probiyotik kaynağıdır.
8. Baklagiller
Nohut, barbunya ve kuru fasulye folat açısından zengindir, bakla demir, çinko, bakır ve K vitamini içerir. Hamilelik sırasında çeşitli bakliyatlar yemek, doyurucu ve besin açısından yoğun oldukları için faydalı olabilir.
9. Mercimek
Mercimek, fetal gelişimde önemli bir rol oynayan folatın mükemmel bir kaynağıdır. Çalışmalar, hamilelik sırasında yüksek folat içeren yiyecekler tüketmenin fetüsün kardiyovasküler ve nöral tüp kusurları geliştirme riskini azalttığını göstermektedir.
10. Tahıllar
Glutensiz yulaf, kinoa, esmer pirinç ve arpa gibi tam tahıllar, hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan kompleks karbonhidratları sağlar. Tahıllar ayrıca bebeğinizin gelişimi için hayati önem taşıyan B vitaminleri ve çinko, selenyum ve krom gibi mineraller içerir.
Hamilelikte alınması gereken vitamin ve takviyeler şunlardır;
11. Demir
Doğum sonuçlarını iyileştirmek için genellikle hamilelik sırasında demir takviyesi önerilir. Demir, oksijenin dokulara aktarılmasında önemli bir rol oynar ve hamile kadınlar demir talebinin artması nedeniyle demir eksikliği riski altındadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), tüm hamile kadınlar için günde 27 miligram demir önermektedir. Vücudunuzun daha fazla minerale ihtiyaç duyduğu 20 haftalık hamilelikten sonra doğum öncesi vitaminleri almanın yanı sıra demir takviyesi hakkında doktorunuzla görüşün.
12. Folat (Folik Asit)
Folat, nöral tüp defektlerinin, beyin ve omuriliğin ciddi anormalliklerinin önlenmesi için hamilelik sırasında gereklidir. Folik asit, yüksek folat içeren yiyeceklerde doğal olarak bulunabilen folatın sentetik formudur. Doğum öncesi vitaminler genellikle 0,8 ila 1 miligram folik asit içerir ve ideal olarak folat takviyesi hamilelikten üç ay önce başlamalıdır.
13. Kalsiyum
Kalsiyum, fetal gelişim ve bebeğinizin kemiklerinin oluşumu için gereklidir. Hamilelik sırasında yeterli kalsiyum almak, erken doğum, düşük doğum ağırlığı, kemik kaybı ve yüksek tansiyon riskini azaltır. Kalsiyum eksikliği hem anne hem de çocuk için tehlikelidir, çünkü dolaşım, sinir ve kas sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
14. D Vitamini
D vitamini eksikliği hamile kadınlarda çok yaygındır ve gebelik diyabeti ve preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) riskinin artması ile ilişkilidir. Bebek için düşük D vitamini seviyelerinin riskleri arasında düşük doğum ağırlığı, bozulmuş iskelet gelişimi, solunum yolu enfeksiyonları ve yaşamın ilk yıllarında alerjik hastalıklar bulunur. Hamilelikte D vitamini takviyesi üzerine yapılan çalışmalar, önerilen güvenli dozun günde 2.000-4.000 IU arasında olduğunu göstermektedir.
15. Kolin
Kolin, doğum öncesi vitamin takviyelerinde bulunur ancak yeterli miktarda değildir. Bu nedenle hamile kadınların yumurta, nohut, somon, otla beslenmiş dana eti ve hindi göğsü gibi kolin açısından zengin yiyeceklere ihtiyacı vardır. Kolin, fetal gelişim için temel bir besindir ve bir anne plasenta yoluyla fetüse büyük miktarda kolin verdiği için, beslenme ve takviye kombinasyonuyla yeterli kolin aldığından emin olması gerekir.
16. DHA (dokosaheksaenoik asit)
DHA, bebeğinizin uygun beyin gelişimi ve göz gelişimi için temel olan bir tür omega-3 yağ asididir. DHA ayrıca hamilelik sırasında komplikasyonların önde gelen nedeni olan iltihabı azaltır.
17. Probiyotikler
Araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun hamilelik sırasında korunmak için önemli bir faktör olduğunu ve bağırsaklardaki iyi bakterilerin eksikliğinin hamilelik komplikasyonlarına yol açabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, hamilelik sırasında probiyotik takviyesi almanın preeklampsi, gebelik diyabeti, vajinal enfeksiyonlar, bebek ve anne kilo alımı ve alerjik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İlginizi Çekebilir
Hamileliğiniz sırasında sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin doğru dengesini elde etmek için her gün çeşitli farklı yiyecekler yemeniz önemlidir. stres seviyenizi minimumda tutmanız ve bol bol dinlenmeniz çok önemlidir. Vücudunuzu dinleyin ve kendinizi bitkin ve yorgun hissediyorsanız, dinlenmeyi bir öncelik haline getirin. bununla birlikte yürüme, yüzme, doğum öncesi yoga, bisiklet sürme gibi hamilelik egzersizleri ile fiziksel olarak aktif kalmanız da çok önemlidir.
