Vegan Diyet Listesi

Veganlık, yiyecek, giyecek veya başka herhangi bir amaç için her türlü hayvan sömürüsünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır. Bu nedenlerden dolayı vegan diyeti et, yumurta ve süt ürünleri de dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksun olan bir vejetaryenlik türüdür. Birçok vegan, tam tahıllar, fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra özellikle meyve ve sebzeler olmak üzere daha fazla bitkisel gıda tüketir. Daha az hayvansal ürün yemenin yanı sıra çoğu, rafine karbonhidratlar, şekerli içecekler ve hazır yemekler gibi aşırı işlenmiş gıdaları sınırlamaya çalışırlar. Yenecek ve kaçınılması gereken yiyecekler listesini aşağıda bulabilirsiniz.

Vegan diyet listesi aşağıdaki yiyecekleri içerir;

• Proteinli Gıdalar: Tofu, tempeh, seitan, natto ve besin mayası protein açısından zengin bir alternatif sağlar. Tofu peyniri faydaları ile ilgili daha fazla ilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi besinler, birçok besin maddesi ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, fermente etme ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
• Kuruyemiş ve Fıstık Ezmesi: Badem, ceviz, antep fıstığı, fındık ve fıstık ezmesi özellikle iyi birer demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynaklarıdır.
• Tohumlar: Chia ve keten tohumu iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri içerir.
• Bitki Bazlı Sütler ve Yoğurtlar: Badem sütü, yulaf sütü, soya sütü, kaju sütü gibi bitkisel sütler, veganların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunda B12 ve D vitaminleri ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin.
• Yosun: Spirulina ve klorella, en iyi protein kaynaklarıdır.
• Besin Mayası: Bu, vegan yemeklerinin protein içeriğini artırmanın kolay bir yoludur. Mümkün olduğunda B12 vitamini ile güçlendirilmiş çeşitleri tercih edin. Besin mayası faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• Tam Tahıllar: Yulaf, arpa, karabuğday, kinoa, spelt, teff, amaranth ve kuskus harika bir kompleks karbonhidrat, protein, lif, demir, B vitamini ve çeşitli mineral kaynaklarıdır.
• Filizlenmiş ve Fermente Edilmiş Bitkisel Gıdalar: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon, mineral emilimini artırmaya da yardımcı olabilir. Bitkisel protein kaynağı tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
• Meyveler: Elma, portakal, armut, ananas, muz, şeftali besin alımını artırmak için harika yiyeceklerdir.
• Sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak, patates, kabak, patlıcan ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.
• Sağlıklı Yağlar: Zeytin, avokado, rafine edilmemiş bitkisel yağlar

Çiğ vegansanız (raw vegan), bu yiyeceklerden bazılarının daha da sınırlı olduğunu unutmayın. Veganlar hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmekten kaçınırlar. Bununla birlikte, sağlıklı bir vegan diyeti büyük ölçüde işlenmemiş gıdalardan oluşmalıdır. Vegan diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir;

• Et ve kümes hayvanları: Kuzu eti, dana eti, sakatat, tavuk, hindi.
• Balık ve deniz ürünleri: Ton balığı, somon, hamsi gibi her türlü balık ve karides, kalamar, midye gibi her türlü deniz ürünleri.
• Süt Ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
• Yumurtalar
• Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
• Hayvansal içerikli bileşenler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı, jelatin, karmin, L-sistein, hayvansal kaynaklı vitamin D3 ve balık türevli omega-3 yağ asitleri.

Veganların Alması Gereken Takviyeler

Bazı veganlar, günlük besin ihtiyaçlarını vegan diyet listesi içerisinde yer alan yiyeceklerden yeterince karşılalayamayabilirler. Ancak besin alımlarını gıdalar ya da güçlendirilmiş besinler yoluyla karşılayamayan veganlar takviye almayı düşünmelidir. Bu durumda, aşağıdaki gıda takviyeleri veganlar için özellikle faydalı olabilir;

• B12 Vitamini
• D Vitamini
• EPA ve DHA
• Demir: Yalnızca bir eksiklik olması durumunda desteklenmelidir.
• Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir.
• Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınır. Kalsiyum takviyeleri ile aynı anda alınmamalıdır.

Günlük Vegan Beslenme Planı

İşte başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek menü ile günlük vegan beslenme planı;

Pazartesi

• Kahvaltı: Tofu, marul, domates, zerdeçal ile vegan sandviçi ve bitkisel sütlü chai latte
• Öğle yemeği: Kabak spagetti ve fıstık soslu kinoa salatası.
• Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimekli ve ıspanaklı dal (dahl) (Hint yemeği)

Salı

• Kahvaltı: Meyve, güçlendirilmiş bitkisel süt, chia tohumu ve fındık ile yapılan yulaf.
• Öğle yemeği: Seitan ve lahana turşusu ile sandviç.
• Akşam Yemeği: Mercimek bolonez soslu makarna ve salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitkisel süt, muz-keten tohumu-cevizli kek, mango ve ıspanaklı smoothie.
• Öğle yemeği: Fırında tofulu sandviç, yanında domates salatası.
• Akşam yemeği: Amaranth üzerine vegan chili.

Perşembe

• Kahvaltı: Fındık ezmesi, muz ve güçlendirilmiş bitkisel yoğurt ile tam tahıllı tost.
• Öğle yemeği: Sebzeli tofulu şehriye çorbası.
• Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju fıstığı ve guacamole ile tatlı patates.

Cuma

• Kahvaltı: Vegan nohutlu soğanlı omlet ve zenginleştirilmiş bitkisel süt ile yapılmış kahve.
• Öğle yemeği: Mango-ananas salsalı vegan taco.
• Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tavada sotelenmiş tempeh.

Cumartesi

• Kahvaltı: Ispanak ve tofu peyniri ile wrap ve bir bardak güçlendirilmiş bitkisel süt.
• Öğle yemeği: Tam tahıllı tost, humus ve baharatlı domatesli lahanalı kırmızı mercimek çorbası.
• Akşam Yemeği: Sebzeli suşi ruloları, miso çorbası, edamame (yeşil soya fasulyesi) ve wakame (deniz yosunu) salatası. Deniz yosunu yemenin sağlığa faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

Pazar

• Kahvaltı: Guacamole ve salsa ile nohutlu krep ve bir bardak zenginleştirilmiş portakal suyu.
• Öğle yemeği: Tofu peynirli vegan kiş ve sotelenmiş hardal yeşillikleri.
• Akşam yemeği: Vegan böreği.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Sağlıklı Vegan Atıştırmalıklar

Lif ve protein açısından zengin vegan atıştırmalıklar, öğünler arasındaki açlığı en aza indirmeye yardımcı olacak uygun seçeneklerdir. Vegan atıştırmalık seçenekleri şunları içerir;

• Bir parça fıstık ezmesi ile taze meyve
• Humus ve sebzeler
• Patlamış mısır üzerine serpilmiş besin mayası
• Leblebi
• Fındık ve meyve barları
• Chia pudingi
• Ev yapımı kekler
• Bitkisel süt ile tahıl
• Edamame
• Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı ezmesi
• Bitkisel sütlü latte veya cappuccino
• Kurutulmuş deniz yosunu aperatifler

Sıkça Sorulan Sorular

İşte vegan diyeti hakkında sık sorulan sorulardan bazıları;

1. Veganlar sadece çiğ yiyecekler yiyebilir mi?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için uygun değildir. Birçok vegan pişmiş yiyecekler tüketir ve yalnızca çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yoktur.

2. Vegan diyeti kilo vermeye yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel gıdaları vurgulayan ve işlenmiş gıdaları sınırlayan vegan bir diyet kilo vermenize yardımcı olabilir. Vegan diyetler, insanların yiyecek alımını bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan daha az kalori almasına yardımcı olma eğilimindedir. Bununla birlikte, kalorilerle eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo kaybı için diğer diyetlerden daha etkili değildir.

3. Veganların süt yerine içtikleri en iyi alternatif nedir?

İnek sütüne birçok bitki bazlı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir ve bu da onları protein alımını yüksek tutmaya çalışanlar için daha faydalı hale getirir. Hangi bitkisel sütü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.

4. Veganların çok fazla soya tüketmesi zararlı mı?

Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinlerin harika bir kaynağıdır ve çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşiği içerir. Ancak soya, bazı kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir. Tofu (soya peyniri) ve edamame gibi minimal işlenmiş soya ürünleri tercih etmek ve soya bazlı sahte etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir. Fermantasyon, besinlerin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri özellikle faydalıdır. yeşil soya fasulyesi edamame faydaları ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

5. Vegan tariflerinde yumurta yerine ne kullanabilirim?

Chia ve keten tohumu, tariflerde yumurta yerine kullanılabilecek en iyi seçeneklerdir. Tariflerinizde değiştirmenin harika bir yoludur. Bir yemek kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç yemek kaşığı sıcak su ile karıştırıp, jel haline gelene kadar dinlenmeye bırakarak, vegan tariflerde yumurta yerine kullanabilirsiniz. Muz püresi de bazı durumlarda yumurtaya harika bir alternatif olabilir. Ayrıca çırpılmış tofu, sahanda yumurtaya iyi bir vegan alternatiftir.

6. Veganlar protein ihtiyaçlarını nasıl karşılar?

Veganlar, günlük öğünlerinde protein açısından zengin bitkisel gıdalara yer vererek günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. En iyi bitki proteini kaynaklarına daha derinlemesine bakmak için bu makaleye göz atın.

İlginizi Çekebilir

Vejetaryenler ve Veganlar İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Bitkisel Gıda

1 Temmuz 2021

Örnek Menü İle Eksiksiz GAPS Diyeti Listesi: Ne Yemelisiniz?

10 Mayıs 2021

Dikkatli bir şekilde planlanıp uygulandığında vegan diyeti çoğu insan için sağlıklı olabilir. Öte yandan, vegan diyetler, artan beslenme yetersizliği riskiyle bağlantılı olabilir. Bu nedenle vegan diyet listesi içerisinde yer alan yiyeceklerden bol miktarda tüketmeniz ve bunun yanında işlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin çoğunu beslenmenizden çıkarmanız en sağlıklı seçim olabilir. Günlük vegan beslenme planı yanında, beslenme eksikliklerini önlemek için doktorunuza danışarak takviye kullanmanız gerekebilir.

7 Günlük Örnek Menü İle Eksiksiz Vegan Diyet Listesi ve Rehberi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Vejetaryen ve Vegan Protein Kaynakları

Vegan olmak söz konusu olduğunda çeşitlilik önemlidir ve işlenmiş bir gıdalar yerine besin eksikliklerini gidermek için bitkisel vegan ve vejetaryen protein kaynakları tüketmek önemlidir. Doğru miktarda protein ve gerekli tüm amino asitleri almanın anahtarı, farklı tahılları farklı sebzeler ve bakliyatlarla birleştirmektir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel vejetaryen ve vegan protein kaynakları;

1. Seitan

Seitan, vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları arasında popüler bir besindir. Buğdaydaki ana protein olan glutenden yapılır ve birçok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzer. Buğday eti veya buğday gluteni olarak da bilinen seitan, bir porsiyonda (100 gram) yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu onu bu listedeki en zengin bitkisel protein kaynağı yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır. Seitan hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

2. Tofu, Tempeh ve Edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

• Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle soya sütünden yapılan fermente bir üründür. 85 gram tofu yaklaşık 8 gram protein sağlar ve ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Tofu peyniri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• Tempeh, tofudan daha besleyicidir ve genellikle diğer tohum ve tahıllarla bir araya getirilerek fermente edilen soya fasulyesinden yapılır. 85 gram tempeh 11 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır. Tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
• Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir ve kendi başına yenebildiği gibi çorba ve salatalarda da kullanılabilir. 85 gram edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar. Yeşil soya fasulyesi edamame hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

3. Mercimek

Oldukça besleyici olan mercimek, pişmiş olarak bir bardak (240 ml) başına 18 gram protein içerir. Taze salatalardan doyurucu kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilmiş karbonhidrat içerir ve tek bir bardağı (240 ml) önerilen günlük lif ihtiyacının yaklaşık %50’sini sağlar. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından da zengindir ve iyi miktarda antioksidan ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri içerir.

4. Pita Ekmeği ve Humus

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pita ekmeği ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur. Humusun ana maddesi olan nohut protein kaynağı olan lizin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) kepekli pide yaklaşık 7 gram protein sağlar. Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış nohut toplarını eklemek pita ekmeği ve humusun protein içeriğini daha da artıracaktır.

5. Besin Mayası

besin mayası, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere süt içermeyen peynir aroması vermek için sıklıkla kullanılan popüler bir bitki bazlı bileşendir. 1/4 bardak besin mayası, 8 gram tam protein sağlar. Güçlendirilmiş besin mayası ayrıca mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır. Besin mayası ve faydaları ile ilgili bilgi almak buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

6. Fıstık Ezmeli Sandviç

Tam tahıllı ekmek arasına sürülmüş doğal fıstık ezmesi, eksiksiz bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir ortak kombinasyondur. Buğday lizin bakımından düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyatlar ise lizin bakımından zengindir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile iki dilim (62 gram) tam buğdaylı sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar. Ancak tam protein miktarı satın aldığınız ekmeğin markasına göre değişiklik gösterebilir.

7. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu bilinen Cannabis sativa bitkisinden elde edilir. Üç yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) kabuksuz kenevir tohumu, 10 gram protein içerir ve bu miktar chia ve keten tohumundan %50 daha fazladır. Aynı zamanda iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Kenevir tohumu tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Yoğurt ve salataların üzerinde serpilebilir, smoothie veya sabah granola kaselerine eklenebilir.

8. Yeşil Bezelye

Genellikle garnitür olarak kullanılan bezelye, pişirilmiş bir bardak başına (240 ml) 9 gram protein içerir, Bu da bir fincan sütten biraz daha fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A, C, K vitamini, tiamin, folat ve manganez ihtiyacının %25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır.

9. Soya Sütü

Soya sütü dahil bitkisel süt ürünleri hem vejetaryen hem de vegan protein besinler arasında yer alır. Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Bardak başına(240 ml) sadece 7 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşidin seçilmesi önerilir.

10. Amaranth ve Kinoa

Genellikle glutensiz tahıllar olarak bilinen amaranth ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez. Bu nedenle teknik olarak “sahte tahıllar” olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, un haline getirilerek glutensiz tariflerde kullanılabilirler.

• Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein içermesinin yanında, beyin sağlığı için önemli temel bir mineral olan günlük manganez ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır.
• Bir bardak kinoa ise, yaklaşık 8 gram protein sağlar ve aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

11. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğday dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. İki dilim (68 gram) ezekiel ekmeği yaklaşık 8 gram protein içerir. Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahılların ve baklagillerin kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahılların ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını gösteriyor.

12. Spirulina

Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri arasında popüler olan bir tür mavi-yeşil algdir. İki yemek kaşığı (30 ml) günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %42’sini karşılamanın yanı sıra size 8 gram tam protein sağlar. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır. Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, smoothie’lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir. Spirulina hakkında daha detaylı bilgi için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

13. Yulaf Ezmesi

Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Yarım su bardağı (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar ve ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerir.

14. Yabani Pirinç

Yabani pirinç ya da diğer bir adıyla siyah pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş bir kap (240 ml), iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir.

15. Chia Tohumu

Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır. Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Çok yönlü oldukları için yulaf ezmesi, salata, smoothie, puding ve hamur işlerine eklenerek kullanılabilir. Ayrıca vegan tariflerde yaygın olarak yumurta yerine de kullanılırlar. İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve çeşitli diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.

16. Kuruyemişler

Doğal olarak protein açısından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerine ek olarak lif ve sağlıklı yağlar için de harika kaynaklardır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar da içerirler. bunları kendi başlarına, fıstık ezmesi ile karıştırarak, yoğurt, yulaf ezmesi ve smothie’lere, salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.

İşte çeşitli kuruyemişlerin 28-30 gramlık porsiyonunda bulunan protein miktarı;

• Ceviz: 4,5 gram
• Badem: 6 gram
• Kaju fıstığı: 4,5 gram
• Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram
• Kabak çekirdeği: 8.5 gram

Haşlama ve kavurma işlemleri kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğinden, mümkün olduğunca çiğ olanlarını tercih edin.

17. Yüksek Proteinli Meyve ve Sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler az miktarda protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Meyve ve sebzeler çoğunlukla çiğ, pişmiş veya smoothie ve soslara karıştırılarak tüketilir. Günlük protein alımını artırmak için bunları öğünlerinize ekleyebilirisiniz.

Yüksek proteinli meyve ve sebzelerin protein miktarları şu şekildedir;

• Brokoli (çiğ, 1 bardak veya 90 gram): 2.5 gram
• Tatlı patates (1 orta boy, pişmiş, 150 gram patates): 2 gram
• Enginar (1 küçük sebze, 90 gram): 3 gram
• Ispanak (3 çiğ bardak veya 85 gram): 2 gram
• Muz (1 meyve, 125 gram): 1.5 gram
• Böğürtlen (1 su bardağı veya 145 gram): 2 gram
• Guava (1 su bardağı veya 165 gram): 4,5 gram

İlginizi Çekebilir

Karnıyarık Otu Tozu Faydaları Nelerdir? Nerelerde Kullanılır?

25 Ocak 2021

6 Farklı Süt Çeşidi Arasından Sizin İçin En Faydalı Süt Hangisidir?

12 Ocak 2021

Vejetaryen ve vegan diyet yapan birçok insan, nasıl yeterli protein alacağını merak ediyor. Bununla birlikte protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, diyetinize bitkisel protein kaynaklarını ya da bu besinlerin kombinasyonlarını dahil edebilirsiniz. Yukarıda paylaşılan vejetaryen ya da vegan protein kaynakları listesi, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.

Vejetaryenler ve Veganlar İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Bitkisel Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Seitan Nedir?

Seitan, tamamen buğdayda bulunan ana protein olan hidratlı glutenden yapılmış bir vegan et alternatifidir. Japonca kökenli bir kelime olan seitan, Türkçe’de “proteinlerden yapılmıştır” anlamına gelmektedir. Peki seitan nasıl yapılır? Buğday unu suyla yoğurularak tüm nişastası çıkana kadar suyla durulanır ve ardından saf gluten proteini kütlesi elde edilir. Elde edilen seitan daha sonra parçalara ayrılır ve yenmeden önce pişirilir. Diğer bitki bazlı proteinli gıdalardan daha çok ete benzeyen seitan, oldukça yoğun bir yapıdadır. Seitan, çoğu marketlerde dondurulmuş olarak satılmaktadır, ancak buğday gluteni (saflaştırılmış kuru gluten tozu) su ile karıştırılarak evde de yapılabilir. Bununla birlikte seitan, nötr bir tada ve aromaları iyi emme özelliğine sahip olduğu için, vegan tarifler, kebap, sandviç veya güveç gibi yemek tariflerinde kullanabilmek için kolayca fırınlanabilir, buharda pişirilebilir, sotelenebilir ya da haşlanabilir.

Seitan Besin Değeri

Kesin miktarlar mağazadan satın alınan markalar arasında değişse de, seitan düşük kalorili ve yüksek proteinli bir besindir.

Bir porsiyon seitan (yaklaşık 100 gram) aşağıdaki besin maddelerini içerir;

• Kalori: 104
• Karbonhidrat: 4 gram
• Protein: 21 gram 15
• Yağ: 0,5 gram
• Selenyum: Günlük ihtiyacın %16’sı
• Demir: Günlük ihtiyacın %8’i
• Fosfor:Günlük ihtiyacın %7’si
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %4’ü
• Bakır: Günlük ihtiyacın %3’ü

Seitan Sağlıklı Mıdır?

Seitan iyi bir protein kaynağıdır ve vegan ya da vejetaryen beslenen kişilerin protein ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, seitan protein açısından yüksek olmasına rağmen, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar esansiyel bir amino asit olan lizini çok az içerdiğinden eksik bir protein kaynağıdır. Bu nedenle seitan ile birlikte fasulye gibi lizin açısından zengin yiyecekler ve dengeli bir beslenme özellikle önemlidir.

Peki seitan kilo vermek için iyi midir? Protein açısından yüksek, ancak kalorisi düşük olduğu için seitan, tok hissetmenizi sağlayabilir ve bu da kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aslında, yüksek proteinli diyetlerin açlığı uyarmaktan sorumlu olan hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Seitan ayrıca buğdaydan yapıldığı için soya yiyemeyen ya da soya alerjisi olan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Pek çok insan tofu, tempeh gibi fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçınmayı tercih ediyor, çünkü hormon seviyelerini bozabiliyor ve genellikle genetiği değiştirilmiş ürünlerden geliyor. Tofu peyniri hakkında detaylı bilgi almak için buradaki ve tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Seitan tamamen buğdaydan yapıldığı için buğday alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişilerin tüketmesi için uygun değildir. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz. Glutene duyarlılığınız varsa, seitan gibi yiyecekler yemek şişkinlik, ishal, yorgunluk ve karın ağrısı gibi birçok olumsuz yan etkiye neden olabilir. Gluten intoleransı olanların nasıl beslenmesi gerektiği ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Seitan besleyicidir, ancak yine de yüksek oranda işlenmiş bir gıdadır ve bu nedenle ölçülü olarak tüketilmelidir. İşlenmiş gıdalar obezite, yüksek tansiyon ve bir dizi başka sağlık sorununa katkıda bulunabilecek sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Seitan Faydaları ve Zararları

Sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda, seitan’ın dikkate alınması gereken hem faydaları hem de zararları vardır.

Seitan faydaları şu şekilde sıralanabilir;

• Protein içeriği yüksek ve kalorisi düşüktür.
• soya içermeyen et alternatiflerinden biridir.
• Çok yönlü, kullanışlı ve çok çeşitli etsiz tariflerde kullanılabilir.
• Tatları iyi emer ve etin tadını ve dokusunu kolayca taklit edebilir.

Seitan zararları şu şekilde sıralanabilir;

• Tam bir protein kaynağı olmadığı için diğer gıdalarla eşleştirilmesi gerekir.
• Buğday alerjisi, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olanlar için uygun değildir.
• Önceden paketlenmiş çeşitler genellikle sodyum ve katkı maddeleri bakımından yüksektir.
• Diğer bitki bazlı protein kaynakları kadar çok besin sağlamayabilir.

İlginizi Çekebilir

Vejetaryenlik Türleri: Bitkisel Beslenmenin En Popüler 6 Çeşidi

8 Haziran 2021

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Seitan Nasıl Kullanılır?

Seitan nötr bir aromaya sahip olduğu için, sos ve baharatların lezzetlerini çok iyi alabilir, bu da onu tüm öğünlerde kullanılabilecek bir malzeme yapar.

Seitanı kullanmanın yollarından bazıları şunlardır;

• Et gibi dilimler halinde kesilerek fırınlanır
• Kıyma yerine kullanılır
• Şeritler halinde dilimlenerek sotelenebilir
• Barbekü sosu gibi çeşitli soslarla marine edilerek pişirilebilir
• Derin yağda kızartılır
• Güveç yemeklerine eklenebilir
• Şişlere geçirilerek fırında yada ızgarada pişirilebilir
• Daha hafif bir lezzet için buğulanabilir

Seitan nedir ve sağlıklı mıdır, diye düşünüyorsanız, proteini yüksek bir gıda kaynağıdır, ancak yüksek oranda işlenmiş bir gıda olduğunu belirtmek de önemlidir. Bunun yerine seitan’ı evde yapmayı ya da alternatif olarak, bunun yerine tempeh veya natto gibi diğer besleyici bitki bazlı proteinleri deneyebilirsiniz.

Vegan Protein Kaynağı Seitan Nedir ve Nasıl Kullanılır? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Vejetaryenlik Türleri

Çoğu insan sağlık, çevresel, kişisel, etik kaygılar veya hayvan refahını destekleme gibi çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen veya bitkisel temelli beslenmeyi benimser. Farklı vejetaryen türleri, kişisel hedefleriniz veya etik kurallarınızla daha uyumlu olabilir. İşte kendinize en uygun yeme şeklini seçmenize yardımcı olabilecek en popüler vejetaryenlik türleri;

1. Lakto Ovo Vejetaryen Diyeti

Vejetaryenliğin en popüler ve en yaygın türlerinden biri, lakto ovo vejetaryenliktir. Lakto-ovo vejetaryenler et, balık ve kümes hayvanlarından uzak dururlar, ancak yine de yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri tüketirler. “Lakto” ön eki Latince süt ürünleri anlamına gelen “lac” kelimesinden gelir ve “ovo” ön eki Latince yumurta anlamına gelen “ovum” kelimesinden gelmektedir. Lakto ovo vejetaryen diyeti, yumurta, süt, peynir, tereyağı, yoğurt, krema, dondurma ve diğer süt ürünlerini beslenmenize dahil ederken et, balık, tavuk gibi tüm hayvansal etleri beslenmenizden hariç tutmanız anlamına gelir. Bazı insanlar bu vejetaryenlik türünü dini veya kültürel nedenlerden dolayı seçebiliyorlar. Bununla birlikte lakto-ovo vejetaryenlik, vejetaryen olmak isteyen ancak tam vegan olmak istemeyen kişiler için uygun olabilir.

2. Lakto Vejetaryen Diyeti

Lakto vejetaryen diyeti, süt ürünlerini içeren bir bitkisel beslenme türüdür. Bu vejetaryenlik türü inek sütü gibi süt ürünlerini ve peynir, yoğurt, tereyağ, krema ve dondurma gibi süt ürünlerinden yapılan yiyecekleri içerir. Ancak lakto-vejetaryenler et, balık, kümes hayvanları ve yumurta yemezler. Bununla birlikte birçok insan lakto-vejetaryen diyette başarılı olsa da, günlük önerilenden fazla miktarda süt ürünü tüketmek şişkinlik ve kabızlık gibi bazı sindirim sorunlarına yol açabilir.

3. Ovo Vejetaryen Diyeti

Bir ovo vejetaryen diyeti, süt ürünlerini içermez, ancak “ovo” önekinin gösterdiği gibi yumurtaları içerir. Ovo vejetaryenler et, balık, kümes hayvanları ve tüm süt ürünlerinden uzak dururlar, ancak yumurta ve yumurta içeren ürünleri tüketirler. Bununla birlikte ovo-vejetaryen kişiler çırpılmış yumurta, katı yumurta, omlet gibi yumurta içeren yemekleri ve yumurta içeren kek ve ekmekleri yerler. Eğer ovo-vejetaryen olmayı seçtiyseniz, antibiyotiklere ve böcek ilaçlarına maruz kalmanızı azaltmak için yumurtalarınızın organik olduğundan emin olun. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağı ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

4. Flexitarian: Semi Vejetaryen Diyeti

Aslında “Flexitarian” terimi, “yarı-vejetaryenleri” veya çoğunlukla vejetaryan bir diyet uygulayan ancak ara sıra et yiyenleri tanımlamak için icat edildi. “Flexi” ön ekiyle belirtildiği gibi, semi vejetaryen diyeti, katı bir vegan ya da vejetaryen diyetinden daha esnek olacak şekilde tasarlanmıştır. Semi vejetaryen diyeti bitki temellidir, yani bitkisel gıdalar merkezdedir, ancak bazı et, yumurta, süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri ölçülü olarak içerir. Esnek bir diyet olarak bilinen semi vejetaryen diyetinin ana prensipleri arasında çoğunlukla bütün bitkisel gıdaları yemek, protein ihtiyacının çoğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel ürünlerden almak, mümkünse ilave şeker ve işlenmiş gıdaları sınırlamak ve ara sıra beslenmeye hayvansal ürünleri dahil etmek yer alır. Aslında bu diyet, bazen az miktarda da olsa et tüketildiği için, teknik olarak vejetaryen bir diyet olarak kabul edilmez.

5. Pesketaryen Diyeti

Pesketaryen diyeti, İtalyanca balık anlamına gelen “pesce” kelimesinden türeyen bitki bazlı bir diyettir. Semi vejetaryen diyeti gibi pesketaryen diyeti de teknik olarak vejetaryen bir diyet olmasa da, bu kişiler protein kaynağı olarak sadece balık ve deniz ürünlerini tüketirken, kırmızı et, beyaz et ve kümes hayvanları tüketmezler. Bununla birlikte Pesketaryen bir diyet süt ürünleri ve yumurtaları içerebilir, ancak bu kişisel tercihe bağlıdır. Bu diyet, balık ve deniz ürünlerinden sağlıklı omega-3 yağ asitleri almanın yararını sunar. Aksi takdirde bazı vejetaryen diyetlerde bunlar eksik olabilir.

6. Vegan Beslenme

Vegan diyeti, tüm et ve balık, süt ürünleri ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı ürünleri hariç tutan bir diyettir. Vegan beslenen bazı insanlar, arılar tarafından üretildiği için bal tüketmemeyi tercih ederler. Bir vegan diyeti, tüm hayvansal kaynaklı bileşenler hariç, tamamen bitkisel gıdalara dayanır. Buna meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar ve fasulye, bezelye ve mercimek dahil baklagiller dahildir. Vegan diyetinde, soya sütü ve badem sütü gibi bitkisel süt ürünleri, tofu ve tempeh gibi et yerine geçen bitkisel gıdalar gibi alternatifler bulunur. Tofu hakkında bilgi almak için buradaki ve tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz. Vegan diyetinin diğer vejetaryenlik türlerinden farkı, veganlığın yiyecek seçimlerinin ötesine ve kişinin günlük yaşamına yayılma eğiliminde olmasıdır. Etik kaygılar, insanların vegan beslenmeyi seçmesinin önemli bir nedenidir. Örneğin, vegan diyeti uygulayan biri, hayvansal kaynaklı bileşenler kullanan veya hayvanlar üzerinde test edilmiş kozmetik, giysi ve ayakkabı gibi tüketici ürünlerini satın almaktan kaçınabilir. Bununla birlikte vegan beslenme tarzı bazı önemli besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu nedenle birçok uzman, veganların genellikle B12 vitamini, demir, omega-3, çinko ve daha fazlası dahil olmak üzere belirli vitamin ve mineral takviyeleri almalarını önerir.

İlginizi Çekebilir

Veganlar Yumurta Yer Mi? Vegan Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler

3 Haziran 2020

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Vejetaryen beslenmeye yönelik birçok yaklaşım vardır. Vejetaryenlik türleri arasından sizin için en uygun olanını seçerken, diyetin yaşam tarzınız için ne kadar sürdürülebilir olduğu, beslenme kalitesi, kişisel değerleriniz ve hedefleriniz gibi faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Bir yemek yeme şekli yaşam tarzınız için gerçekçi değilse ve sizin için önemli olan şeylere uymuyorsa, sürdürmek çok daha zor olacaktır. Tüm vejetaryan diyetlerinin güzel yanı ise, size uygun olanı bulana kadar farklı varyasyonları deneyebilmeniz ve kendinizi buna göre ayarlayabilmenizdir.

Vejetaryenlik Türleri: Bitkisel Beslenmenin En Popüler 6 Çeşidi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Soya Proteini Zararlı Mı?

Soya proteini vejeteryanlar, veganlar, süt ürünlerinden kaçınanlar veya bu ürünlere alerjisi olanlar için önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca sporcuların ya da egzersiz yapan kişilerin tercih ettiği takviye bir protein tozudur. Bununla birlikte bazıları soya proteinini önemli bir beslenme kaynağı olarak görürken, diğerleri sağlığa zararlı olabileceğini düşünüyor. Peki merak edenler için soya proteini besin değeri, faydaları ve zararlarına daha yakından bakalım.

Soya Proteini Besin Değeri

Soya proteini besinler açısından zengin ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olmasına rağmen, mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerir. 28 gram soya proteini tozunun besin içeriği şu şekildedir;

• Kalori: 95
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 2 gram
• Elyaf: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Demir: Günlük İhtiyacın %25’i
• Fosfor: Günlük İhtiyacın %22’si
• Bakır:Günlük İhtiyacın %22’si
• Manganez: Günlük İhtiyacın %21’i

Bitkisel protein kaynağı olan soya peyniri tofu ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

Soya Proteini Faydaları

Bazı araştırmalar, beslenmenize soya proteini eklemenin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.

• Kas Oluşturmaya Yardımcı Olabilir

Diğer bitki bazlı proteinlerin çoğunun aksine, soya proteini tam bir proteindir. Bu, vücudumuzun yapamayacağı ve gıdalardan elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Her bir amino asit kas protein sentezinde rol oynasa da, dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas yapımı söz konusu olduğunda en önemlisidir. Kas yapımı ve kasın korunması söz konusu olduğunda anahtar kabul edilen üç farklı “dallı zincirli amino asitler” (BCAA) bulunur; lösin, izolösin ve valin. Spesifik olarak, BCAA lösin, kas protein sentezini teşvik eden ve kas oluşturmaya yardımcı olan bir madde olarak kabul edilir. Soya proteini BCAA lösin içermesine ve kas protein sentezini bir dereceye kadar artırmasına rağmen, kas oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha düşük görünmektedir.

• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, kalori veya besinleri sınırlamadan bile kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, soya proteini ile kilo kaybı arasındaki ilişki ile ilgili kanıtlar karışıktır. Bazı araştırmalar, soya proteininin kilo vermede hayvan bazlı proteinler kadar etkili olabileceğini gösteriyor, ancak kanıtlar karışık ve diğer proteinlerden daha etkili olduğunu göstermiyor.

Soya Proteini Zararları

Bazı insanların soya ürünleri konusunda endişeleri var. soya proteini zararlı mı? diye düşünen kişilerin endişe duyduğu konular şu şekilde sıralanabilir;

• Soya proteini antinutrientler olarak da bilinen ve mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerir. Bununla birlikte tek besin kaynağı olarak soya proteinine güvenmediğiniz sürece ve dengeli beslendiğiniz müddetçe fitatlar sağlığınızı olumsuz yönde etkilemez.
• Soya proteini tüketmenin tiroid fonksiyonunu etkileyebileceği konusunda da bazı endişeler vardır. Soyadaki izoflavonlar, tiroid fonksiyonuna ve hormon üretimine müdahale edebilen guatrojenler olarak işlev görür. Bununla birlikte tiroid hastalığı olan kişilerin hormon dengesini etkileme ve tiroid hormonu ilaçlarının emilimini engelleme potansiyeli nedeniyle soya ürünleri tüketimini sınırlamaları önerilmektedir.
• Birçok insan fitoöstrojen içeriği nedeniyle vücuttaki doğal hormon seviyelerini bozabileceğinden soya proteininden uzak durur. Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak oluşan ve insan östrojen hormonlarına benzer biyolojik etkilere sahip kimyasal bileşiklerdir. Soya, bunların önemli bir kaynağıdır. bununla birlikte soya protein tozunun üretiminde fitoöstrojen içeriğinin önemli bir bölümü ortadan kaldırılmıştır.
• Benzer şekilde, birçok erkek soya proteininin testosteron seviyelerini düşürebileceğinden endişeleniyor, ancak araştırmalar bu iddiayı desteklemiyor.
• Son olarak, soya ürünleri tartışmalıdır çünkü sıklıkla genetik olarak değiştirilebilirler (GDO). Şu anda, genetiği değiştirilmiş soya fasulyesi yemenin GDO’suz çeşitlere kıyasla herhangi bir olumsuz sağlık etkisine sahip olduğuna dair iyi bir kanıt yoktur. Yeşil soya fasulyesi “edamame” hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir

Soya Lesitini Nedir? E322 Olarak Bilinen Soya Lesitini Zararları

19 Nisan 2021

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Soya proteini, tam bir protein kaynağıdır. Genel olarak soya, çoğu insan için güvenlidir ve kilo kaybı dahil sağlık yararları sağlayabilir. Tadını seviyorsanız veya bitki bazlı besleniyorsanız soya proteinini kullanmaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte soya proteini zararlı mı? sorusu ile ilgili endişeler özellikle soya proteini için değil, genel olarak soya tüketmek ile ilgilidir. sağlığı nasıl etkilediğini görmek için soya proteini tozu üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Soya Proteini Sağlığınız İçin Zararlı Mı Yoksa Yararlı Mı? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Tofu Peyniri Faydaları

Protein bakımından zengin olan tofu peyniri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda çeşitli besinler ve sağlığı geliştiren bileşikler içeren tofu peyniri, birçok potansiyel fayda ile ilişkilendirilmiştir. Tofu peyniri faydaları şu şekilde sıralanabilir;

1. Oldukça Besleyicidir

Kalorisi oldukça düşük olan tofu peyniri birçok önemli vitamin ve mineral içermesinin yanında, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gramlık tofu peynirinin besin değeri şunları içerir;

• Kalori: 70 kalori
• Protein: 8 gram
• Karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Yağ: 4 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacın %31’i
• Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %20’si
• Selenyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
• Fosfor: Günlük ihtiyacın %12’si
• Bakır: Günlük ihtiyacın %11’i
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın %9’u
• Demir: Günlük ihtiyacın %9’u
• Çinko: Günlük ihtiyacın %6’sı
• Folat: Günlük ihtiyacın %5’i

Tofu ayrıca az miktarda B6 vitamini, riboflavin, tiamin, potasyum ve K vitamini içerir.

2. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Beslenmenizi değiştirmek, kalp problemleri riskini azaltmanın en etkili yollarından biridir ve araştırmalar, tofu gibi soya ürünlerinin bu konuda özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bilim adamları tofuda bulunan soya izoflavonlarının kan damarı iltihabını azaltabileceğini ve kan akışını iyileştirebileceğini keşfettiler. İzoflavon alımı, kalp hastalığı riskini düşürerek, insülin seviyelerinde, vücut ağırlığında ve göbek yağında azalmaya yol açabilir.

3. Kansere Karşı Koruyabilir

Tofu peyniri de dahil diğer soya ürünlerinin kanser riskini artırabileceği dair yapılan eleştirilere rağmen, araştırmalar tam tersini kanıtlıyor. Aslında araştırmalar, soya tüketiminin meme kanseri, prostat kanseri ve mide kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini düşürebileceğini gösteriyor. Kanser riskini azaltan en iyi besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

4. Menopoz Belirtilerini Azaltabilir

Bazı araştırmalar, tofuda bulunan soya izoflavonlarının menopoz semptomlarından kurtulmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İzoflavonlar, soyada doğal olarak bulunan ve vücutta zayıf bir östrojen gibi davranan bir fitoöstrojen sınıfıdır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve bu da sıcak basması, yorgunluk gibi semptomlara yol açar. Soya, doğal bir östrojen görevi gördüğünden, bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

5. Kilo Kaybını Artırır

Düşük kalorili ve vücudun ihtiyaç duyduğu temel temel amino asitler bakımından zengin olan tofu, kilo vermek isteyenler için harika bir seçenektir. Aslında araştırmalar, bol miktarda protein yemenin, açlık duygularını uyarmadan sorumlu olan hormon olan ghrelin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tofu peyniri içindeki bazı bileşikler de doğal olarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

6. Kemik Sağlığını Destekler

Tofu peyniri, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan manganez, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından zengindir. Bu mineraller kemik kaybına karşı korumaya ve kırık veya osteoporoz gibi sorunların riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar, soya izoflavon alımının kemik mineral yoğunluğunun yükselmesi ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.

7. Çok Yönlüdür

Tofu peynirini pişirmek ve tadını lezzetli hale getirmek için birçok seçenek vardır. Tofu peyniri pişirildiği yiyeceklerin ve sosların tatlarını emdiği için, salatalar, kızartmalar, soteler gibi çok çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir. Tofu peyniri pişirilmeden önce en az 15-20 dakika bastırılarak fazla suyunun giderilmesi gerekir. Tofu peyniri, suyunu sık sık değiştirdiğiniz sürece bir haftaya kadar buzdolabında saklanabilir. Tofu ayrıca orijinal ambalajında ​​beş aya kadar dondurulabilir. Son olarak soya fasulyesi, limon ve suyla kendi tofu peynirinizi yapmak da mümkündür.

İlginizi Çekebilir

Karnıyarık Otu Tozu Faydaları Nelerdir? Nerelerde Kullanılır?

25 Ocak 2021

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Tofu Peyniri Zararları

Bu popüler bitki bazlı proteinin birçok potansiyel faydasına ve genellikle güvenli kabul edilmesine rağmen, dikkate alınması gereken bazı sağlık riskleri de vardır. Olası tofu peyniri zararları arasında şunlar yer alır;

• Dünyadaki soya fasulyelerinin çoğu şu anda ABD’de yetiştirilmektedir ve çok büyük bir kısmının genetiği değiştirilmiştir (GDO). bununla birlikte GDO tüketiminden kaçınmak için organik tofu markalarını tercih edebilirsiniz.
• Soya alerjiniz varsa tofu ve diğer soya ürünlerinden kaçınmak çok önemlidir.
• Çoğu bitkisel gıdada olduğu gibi tofu peyniri de kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltan fitat bileşikleri içerir. Bununla birlikte, tofu peynirini ıslatmak veya pişirmek, bu bileşikleri etkisiz hale getirebilir veya ortadan kaldırabilir.
• Son olarak bazı uzmanlar tiroid sorunları olan kişilerin guatrojen içeriği nedeniyle tofudan kaçınmalarını da önerir.

Tofu, protein ve birçok sağlıklı besin bakımından zengindir. Tofu peyniri faydaları arasında diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerine karşı koruma bulunur. Bununla birlikte tofu peyniri yerine beslenmenize dahil edebileceğiniz tempeh, natto ve baklagiller (fasulye, mercimek vb.) gibi birçok sağlıklı bitki bazlı protein seçeneği de mevcuttur. Bitkisel protein kaynağı tempeh hakkında daha fazla bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Vegan Süper Gıda Tofu Peynirinin 7 Potansiyel Faydası yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Neden Bazı İnsanlar Vegan Oluyor?

İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih ediyorlar. Vegan beslenme tarzını seçen insanlar genellikle sağlık, çevre ve hayvan refahı inançlarının bir kombinasyonu ile motive olurlar. Bazıları vegan diyetini tercih ediyorlar çünkü daha çevre dostu olduğuna inanıyorlar.

Veganlar Yumurta Yer Mi?

Genel olarak, veganlar yumurta yemiyorlar, çünkü ticari kümes hayvancılığı uygulamalarının hayvanlara zararlı ve aynı zamanda acımasız olduğunu savunuyorlar. Teknik olarak, yumurta içeren vegan bir diyet gerçekten vegan değildir. Buna vegan yerine ovo-vejetaryen denir. Yine de, bazı veganlar diyetlerine yumurta eklemeye açıktır. Sonuçta, yumurtlama tavuklar için doğal bir süreçtir ve onlara hiçbir şekilde zarar vermez.

Vegan Beslenmenin Sağlığa Yararları

Daha fazla bitkisel beslenmek veya hayvan bazlı gıdaları kesmek ya da ortadan kaldırmak, özellikle kalp hastalığı, diyabet, böbrek hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini düşürebilir. Esas olarak et veya yumurta gibi hayvansal gıdalardan gelen B12 vitamini hariç, vegan diyeti çoğu insanın beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir Bununla birlikte, D vitamini, kalsiyum, çinko ve demir gibi belirli besin maddelerinden yeterli miktarda alınması gerekmektedir. Diyetlerine yumurta ekleyen vejetaryenlerin bu besinlerin tamamındaki boşluğu kapatması daha kolay olabilir. Vegan bir diyetin dikkatli bir şekilde planlanmamış olması durumunda bazı beslenme ihtiyaçları ortaya çıkabilir.

Sonuçta veganlar yumurta yer mi? sorusunun iki farklı cevabı vardır. Sıkı veganlar, yumurtalar da dahil olmak üzere tüm hayvansal gıdaları çeşitli nedenlerle hayatlarından çıkarırlar ve başlıca motivasyon faktörlerinden biri hayvan refahı için duyulan endişedir. Bununla birlikte, bazı veganlar arasında, etik olarak yetiştirilmiş tavuklardan geldiklerinden eminseler, yumurtalarını diyetlerine dahil etme eğilimi vardır.

Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/do-vegans-eat-eggs#veganism

Veganlar Yumurta Yer Mi? Vegan Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.