Her gün yediğimiz yiyecekler hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendimizi nasıl hissettiğimizi etkiler. Şekerli, yüksek yağlı yiyecekler gibi bazı besin grupları depresyon, kaygı ve uyku sorunlarıyla bağlantılıdır. Bu durum mutluluk hormonu olarak da serotonin hormonunun düşük seviyelerine yol açabilir. Serotonin, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için çok çeşitli faydaları olan, vücudumuz tarafından üretilen hem doğal bir nörotransmitter (beyin habercisi) ve hem de bir hormondur. Serotonin, duygularınızdan motor becerilerinize kadar vücudunuzun her yerini etkiler. Bu nedenle beyindeki azalan serotonin seviyeleri hafıza sorunlarının ve düşük ruh halinin nedeni olabilir. Serotonin seviyelerini doğal olarak artırmanın yollarını aramanız ise şaşırtıcı değildir. İşte serotonin artıran besinler ve serotonin seviyelerinizi doğal olarak artırmanın ipuçları yazımızda.
Serotonin Nedir?
Serotonin sinir hücreleri arasında sinyaller gönderir. Ruh hali, bağırsak hareketleri ve uyku gibi birçok vücut fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olabilir. Serotonin hem bir nörotransmitter hem de bir hormondur. Bu kimyasal sinir hücreleri tarafından üretilir ve aralarında sinyaller gönderir. Serotonin, sindirim sistemi, kan trombositleri ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere vücudun birçok yerinde bulunur. Ayrıca ruh halini düzenlediği düşünülmektedir. Serotonin, temel amino asit triptofandan yapılır. Esansiyel amino asit triptofan içeren besinler yemek, vücudun daha fazla serotonin üretmesine yardımcı olabilir.
Serotonin Artıran Besinler
Vücut kendi başına serotonin üretemediği için, serotonini arttırmanın en etkili yollarından biri triptofan açısından zengin yiyecekler yemektir. Serotonin yapımında kullanılan triptofan, genellikle protein içeren yiyeceklerde bulunur. İşte triptofan açısından zengin ve serotonin artıran besinler;
1. Somon
Somon, serotonin seviyelerini artırmak için mükemmel bir seçimdir. Bu yağlı balık aynı zamanda kalp, cilt ve kemik sağlığı açısından önemli olan omega-3 yağ asitlerinin ve D vitamininin de kaynağıdır. Haftada 2 porsiyon yağlı balık yemek çoğu insan için yeterli miktarda triptofan sağlayacaktır. Veganlar ve vejetaryenler kabak çekirdeği, ceviz ve soyadan omega-3 alabilirler.
2. Kümes Hayvanları
Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları triptofan açısından zengin yağsız protein kaynaklarıdır. Triptofan serotonini artırır, bu da sakinlik hissini teşvik eder ve ayrıca uyku düzenlemesine yardımcı olabilir.
3. Yumurta
Yumurtalar, ruh halini iyileştiren hormon serotonin için bir yapı taşı olan triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Bu arada yumurtayı haşlayarak tüketmenin, pişirme yöntemi olarak en sağlıklı seçenek olduğunu unutmayın.
4. Ispanak
Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler triptofan kaynağıdır. Aslında koyu yeşil yapraklı sebzelerin çoğu türü serotonin düzeylerini iyileştirmede işe yarar. Ispanak aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Demir, vücudun sağlıklı kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Beslenmede demir eksikliği kansızlığa, düşük enerjiye veya nefes alma zorluğuna yol açabilir.
5. Tohumlar
Tohumlar yağlı balıklar veya yumurta kadar triptofan içermezler. Ancak vejetaryenler ve veganlar için iyi bir triptofan ve protein kaynağıdır. Susam, kabak çekirdeği, susam, keten tohumu ve chia tohumu hepsi beyin dostu omega-3 ve serotonin öncüsü olan triptofanın harika kaynaklarıdır. Chia tohumları, 100 g başına 721 mg ile özellikle triptofan açısından zengindir.
6. Kuruyemişler
Kaju fıstığı ve ceviz gibi kuruyemişler triptofan ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca triptofanı serotonine dönüştürmede yardımcı faktör olarak görev yapan magnezyum, çinko ve B6 vitamini sağlarlar. Kuruyemişler ayrıca lif, vitamin ve antioksidanların iyi kaynaklarıdır.
7. Süt Ürünleri
Güçlü dişler ve kemikler için kalsiyum açısından zengin olan süt ve peynir gibi süt ürünleri, laktoz intoleransı olmayanlar için harika triptofan kaynaklarıdır. Aynı zamanda peynir, süt, yoğurt ve tereyağı gibi süt ürünleri bir peynir altı suyu proteini olan alfa-laktalbumin içerir. Yapılan çalışmalarda bu proteinin düzenli alımının bilişsel işlevi iyileştirdiği ve serotonini artırdığı gösterilmiştir.
8. Soya Ürünleri
Soya ürünleri, serotonin üretimini doğal olarak artırmak için triptofan almanın mükemmel bir yoludur. Tofu, soya sütü veya soya sosu gibi soya içeren ürünler triptofan kaynağıdır. Bunlar vejetaryenler ve veganlar için uygun bir seçenek olabilir.
9. Meyveler
Meyvedeki antioksidanlar, serotonin üretimini etkileyen bağırsaktaki iltihabı yenmeye yardımcı olabilir. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, bağırsaktaki iltihabı yenmeye yardımcı olarak ruh hali ve biliş üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Güçlü antienflamatuar özelliklere sahip olan ananas, sağlıklı bir serotonin üretimi artışı sağlayan triptofan ile doludur.
10. Probiyotikler
Araştırmalar, lahana turşusu, kimchi ve yoğurt gibi fermente gıdaların ve doğal probiyotiklerin kandaki triptofan miktarını artırabileceğini ve serotonin seviyelerinde artışa yol açabileceğini göstermektedir.
Serotonin Artıran Besinler İşe Yarıyor Mu?
Karbonhidratlar, vücudun ana enerji kaynaklarından biridir. Sağlıklı, besin açısından yoğun karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ekmekler ve makarnalar bulunur. Vücuttaki serotoninin çoğu bağırsakta üretilirken, beyin daha az miktarda üretir. Triptofanın beyne ulaşabilmesi ve serotonin oluşturabilmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Triptofan içeren besinler karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde daha etkilidir.
Serotonini Arttırmanın Diğer Yolları
Serotonin seviyelerini düzenlemenin tek yolu yiyecek ve takviyeler değildir. Serotonini arttırmanın başka yolları da vardır;
- Enerjinizi koruyun: Gün boyunca sabit bir enerji kaynağı ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Vücut tam tahılları yavaşça sindirir, bu da enerjiyi kademeli olarak serbest bıraktıkları anlamına gelir. Fındık, çekirdek veya meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar öğünler arasında enerji sağlayabilir.
- Susuz kalmayın: Gün içerisinde bol miktarda sıvı içmek vücudun ve beynin sıvı dengesini korur. Bu, enerji seviyeleri ve doğru beyin işlevi için kritik öneme sahiptir.
- Bağırsak sağlığını destekleyin: Sağlıklı bir bağırsak, serotonin üretimi için hayati öneme sahiptir. Diyete prebiyotik ve probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemek bağırsak sağlığını destekleyebilir.
- Güneş ışığı alın: Serotonin ile mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) arasında bir bağlantı vardır. İnsanlar, daha az gün ışığının olduğu kış aylarında SAD yaşayabilirler. Düşük ruh haline, enerji eksikliğine ve uyku bozukluğuna neden olabilir. Güneş ışığı serotonin üretimini tetikleyebilir. Bu nedenle, kış aylarında bile her gün biraz gün ışığı almak bir kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Egzersiz yapın: Düzenli egzersizin hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için faydaları vardır. Depresyon riskini azaltabilir ve ağrı veya stresle başa çıkmaya yardımcı olan endorfinleri serbest bıraktığı için anında ruh hali artışı sağlayabilir.
İlginizi Çekebilir
Düşük serotonin seviyeleri depresyon, anksiyete, uykusuzluk ve diğer ruh sağlığı sorunları ile bağlantılıdır. Serotonin artıran besinler tüketmek, herkesin kendi ruh sağlığını kolayca iyileştirmesinin harika bir yoldur. Sağlıklı ve dengeli bir diyetin yanı sıra düzenli egzersiz ve kaliteli uyku da bir kişinin ruh haline yardımcı olmak için önemlidir. Bununla birlikte anksiyete ve depresyon için ilaç kullanıyorsanız, serotonin artırıcı yiyeceklerin tüketimini artırmak için bir sağlık uzmanına danışın. Yüksek serotonin seviyeleri sağlık riskleri oluşturabilir.