Soğuk algınlığı ve grip mevsimi geldiğinde, ellerimizi yıkamanın, kalabalık ortamlardan uzak durmanın ve tabi ki tabağımıza neler koyduğumuzun önemli olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Toplumun bağışıklığa yeniden ilgi duyması, Covid-19 pandemisinin doğrudan bir sonucudur. Fakat bağışıklık sisteminizi aktif olarak desteklemek için ne yapabilirsiniz? Özellikle kışın bağışıklık sistemini güçlendiren besinler tüketmenin yanı sıra, uyku düzeni ve fiziksel aktivite gibi sağlıklı yaşam tarzı davranışlarına odaklanmak hastalıklardan korunmanın ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin anahtarıdır. Ancak ne yediğimiz de bu noktada oldukça önemlidir. Her öğünde çeşitli yiyecekler yemek bize bize güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan vitaminleri ve mineralleri sağlar. Soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonları önlemenin yollarını arıyorsanız bağışıklık sistemini güçlendiren besinler listemizi öğünlerinize eklemeye başlayabilirsiniz.
Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler
Her gün sürekli soluduğumuz hava ya da dokunduğumuz cildimiz yoluyla çeşitli organizmalara maruz kalıyoruz. Bu organizmaların hastalığa yol açıp açmadığına, vücudumuzun savunma mekanizmalarının veya bağışıklık sisteminin bütünlüğü karar verir. Bağışıklık sistemimiz düzgün çalıştığında bunu fark etmiyoruz bile, ancak yetersiz bir bağışıklık sistemimiz olduğunda, enfeksiyon ve diğer hastalık durumlarını geliştirme riskiniz daha da yükseliyor. Bağışıklık sistemi hastalık yapan zararlı moleküller olan serbest radikalleri yok etmek için antioksidanlar üretir. Ancak vücudun antikor üretmesi ve bağışıklık sisteminin güçlenmesi sadece sağlıklı beslenme yoluyla gerçekleşebilir. İşte sizin için hazırladığımız bağışıklık sistemini güçlendiren besinler listesi;
1. Narenciye
Bağışıklık sistemini güçlendiren vitaminler denildiğinde, listenin başına C vitamini gelir. Çoğu insan nezle olduktan sonra doğrudan C vitaminine yönelir. Çünkü turunçgiller gibi C vitamini içeren besinler, antienflamatuar ve antioksidan özellikler sağlayarak bağışıklık sisteminizin sağlığını iyileştirir. Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Güçlü bir bağışıklık sistemi için öğünlerinize ekleyebileceğiniz en iyi narenciyeler şunlardır;
- Greyfurt
- Portakal
- Mandalina
- Limon
- Misket limonu
2. Kırmızı Dolmalık Biber
Turunçgillerin herhangi bir meyve veya sebze arasında en fazla C vitaminine sahip olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. En güçlü bağışıklık güçlendirici olan C vitamini kırmızı dolmalık biberde, portakaldan neredeyse 3 kat daha fazla miktarda bulunur. Aynı zamanda zengin bir beta karoten kaynağıdırlar. Meyvelerdeki şekerden uzak durmaya çalışan insanlar için kırmızı dolmalık biber mükemmel bir C vitamini alternatifidir.
3. Brokoli
Brokoli başka bir C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brokoli, tabağınıza koyabileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biridir. Brokoliyi mümkün olduğunca az pişirmek içerisindeki besinleri sağlam tutmanın en iyi yoludur. A vitamini içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
4. Sarımsak
Soğuk algınlığı ve diğer hastalıkların önlenmesi için yaygın olarak kullanılan sarımsak, dünyadaki hemen hemen her mutfakta bulunur. Sarımsağın bağışıklığı güçlendiren özellikleri, allisin gibi yoğun kükürt içeren bileşiklerden gelir.
5. Zencefil
Zencefil, birçok kişinin hastalandıktan sonra başvurduğu doğal ilaçlardan biridir. Zencefil, boğaz ağrısını, iltihaplanmayı ve mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir. İçerisinde gingerol adlı bir bileşik bulunan zencefilin ısınma etkisi nedeniyle organlarımızda biriken toksinleri parçalamaya yardımcı olduğuna inanılıyor. Zencefil çeşitli yemek ve tatlı tariflerinin yanı sıra çay olarak da tüketilebilir. Zencefil çayının yapılışı ile ilgili tariflere göz atmak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
6. Ispanak
Ispanak, C vitamini başta olmak üzere bağışıklık sistemlerimizin enfeksiyonlarla mücadele yeteneğini artırabilen çok sayıda antioksidan ve beta karoten ile doludur. En zengin beta-karoten kaynakları yeşil yapraklı sebzelerle birlikte sarı, turuncu ve kırmızı meyveler ve sebzelerdir. beslenmenize ıspanak gibi karotenoid açısından zengin yiyecekler eklemek güçlü bir bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olabilir. Brokoliye benzer şekilde ıspanağın, besinlerini korumak için mümkün olduğunca az pişirilmesi en sağlıklı tüketim şeklidir.
7. Yoğurt
Yoğurt başta olmak üzere probiyotikler, bağırsaklarınızı ve bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olurlar. Ayrıca harika bir D vitamini kaynağı olan yoğurt bağışıklık sistemini düzenler ve vücudun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirir.
8. Badem
Bağışıklık güçlendirici kuruyemişlerden biri olan badem, mükemmel bir E vitamini kaynağı olmasının yanında manganez, magnezyum ve lif içerir. Soğuk algınlığını önleme ve griple savaşma söz konusu olduğunda, E vitamini C vitamininin gerisinde kalsa da, bu güçlü antioksidan, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Yetişkinlerin her gün sadece yaklaşık 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yarım bardak badem porsiyonu, E vitamini için önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 100’ünü sağlar.
9. Ay Çekirdeği
Ay Çekirdeği fosfor, magnezyum, E ve B6 vitamini gibi besinlerle doludur. E vitamini, bağışıklık sistemi işlevinin düzenlenmesi ve sürdürülmesinde önemlidir. Yüksek miktarda E vitamini içeren diğer yiyecekler arasında avokado ve koyu yapraklı yeşillikler bulunur. Ayrıca ay çekirdeği selenyum açısından da inanılmaz derecede zengindir.
10. Zerdeçal
Dünyada çoğu mutfakta bulunan zerdeçal, yüzyıllardır doğal bağışıklık güçlendirici olarak kullanılan bir baharattır. Aynı zamanda yıllardır hem osteoartrit hem de romatoid artrit tedavisinde bir antienflamatuar olarak kullanılmaktadır. Zerdeçalda bulunan ve ona rengini veren bir bileşik olan kurkumin antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip olduğundan bağışıklığı güçlendirebilir. Zerdeçal latte tarifi için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
11. Yeşil Çay
Hem yeşil hem de siyah çaylar, bir tür antioksidan olan flavonoidlerle doludur. Yeşil çayın gerçekten üstün olduğu nokta, başka bir güçlü antioksidan olan epigallocatechin gallate (EGCG) seviyeleridir. Çalışmalarda, EGCG’nin bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı gösterilmiştir. Siyah çayın geçtiği fermantasyon sürecinde bu bileşiğin çoğu yok olurken, yeşil çayda ise bu bileşik korunur. Bu çayda bulunan antioksidanlar ve amino asitler vücudunuzun mikroplarla savaşmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca yeşil çay az miktarda kafein içerdiğinden, siyah çay yada kahveye alternatif olarak da tüketilebilir.
12. Kivi
Portakaldan sonra kivi, birçok insanın soğuk algınlığı belirtileri hissettiğinde başvurduğu vitamin olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca kivi doğal olarak folat, potasyum ve K vitamini gibi birçok temel besinlerle doludur. C vitamini, enfeksiyonla savaşmak için beyaz kan hücrelerini güçlendirirken, kivinin diğer besinleri vücudumuzun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar.
13. Ekinezya
Ekinezya, bağışıklığı güçlendiren bitkiler arasında en çok yararlı etkileri bulunan türdür. Yapılan çalışmalar, bu bitkinin bağışıklık sisteminizin enfeksiyon ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da hastalıktan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ekinezyanın soğuk algınlığını önlemek veya tedavi etmek için sıklıkla kullanılmasının bir nedeni de budur.
14. Mürver
Mürver, fenolik asitler, flavonoidler ve antosiyaninler formundaki C vitamini, diyet lifi ve antioksidanlarla dolu düşük kalorili bir besindir. Çeşitli araştırmalar mürverin, özellikle soğuk algınlığı ve grip semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olduğunu, bağışıklık sistemini güçlendirme gücüne sahip olduğunu göstermektedir.
15. Kemik Suyu
Kemik suyu, bağırsaklarımızın sağlığını iyileştirerek ve iltihaplanmayı azaltarak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Kemik suyunda bulunan kollajen ve amino asitler (prolin, glutamin ve arginin), bağırsak astarındaki açıklıkları kapatmaya ve bütünlüğünü desteklemeye yardımcı olur. Bağırsak sağlığının bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynadığını biliyoruz, bu nedenle kemik suyu tüketmek mükemmel bir bağışıklık sistemini güçlendirici gıda olarak çalışır. Kemik suyunun faydaları ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
16. Kefir
Kefir, sağlığa faydalı canlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir süt içeceğidir. Kalsiyum, protein ve B vitamini açısından zengin olan kefir ayrıca, diğer birçok fermente süt ürününden çok daha güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Yapılan çalışmalar kefirin, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, sindirim sorunlarına yardımcı olduğunu, kemik sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir. Probiyotik içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
17. Yaban Mersini
Lif, C ve K vitamini açısından zengin olan yaban mersini, diğer meyve ve sebzeler arasında en yüksek antioksidan seviyesine sahiptir. Yaban mersini, bir kişinin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip antosiyanin adı verilen bir tür flavonoid içerir. Araştırmalar, flavonoidler açısından zengin yiyecekler yiyen kişilerin, yemeyenlere göre üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.
18. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye çalışan birçok kişinin aklına gelen şey değildir, ancak bazı kabuklu deniz hayvanları çinko ile doludur. Çinko, C vitamininden sonra en çok ilgi gören bağışıklık güçlendirici takviyeler arasında yer alır ve bağışıklık hücrelerimizin amaçlandığı gibi çalışabilmesi için vücudumuzun ona ihtiyacı vardır. İstiridye, yengeç ve midye gibi çinko içeriği yüksek olan kabuklu deniz ürünleri soğuk algınlığı ile ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
19. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, lif, demir, magnezyum, bakır, manganez ve diğer birkaç mineral açısından zengindir. Ayrıca bitter çikolata, vücut hücrelerini zararlı moleküller olarak bilinen serbest radikallerden koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek teobromin adı verilen bir antioksidan içerir. Potansiyel faydalarına rağmen, bitter çikolata seçerken daha az şeker içeren %70 veya üstü kakao içeriğine sahip olanları seçmek ve ölçülü olarak tüketmek önemlidir.
20. Papaya
Papaya, C vitamini yüklü başka bir meyvedir. Tek bir orta boy meyvede günlük önerilen C vitamini miktarının iki katını bulabilirsiniz. Papaya antienflamatuar etkileri olan papain adı verilen bir sindirim enzimine sahiptir. Ayrıca papaya meyvesi, genel sağlığınız için faydalı olan yeterli miktarda potasyum, magnezyum ve folat içerir.
İlginizi Çekebilir
Bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendireceğinizi merak ediyorsanız, bunun mutlaka bir gecede gerçekleşmediğini unutmayın. Hiçbir yiyecek tek başına hasta olmanızı engelleyemez, ancak genel olarak çeşitli besinler açısından zengin bir beslenme düzenine ve yeterli uyku, fiziksel aktivite ve stres yönetimi gibi daha sağlıklı yaşam tarzı davranışlarına odaklanmak bağışıklık sistemi üzerinde çok daha büyük bir etkiye sahiptir. Başka bir deyişle, bir multivitamin atıp günün geri kalanında yeterli beslenmemek, hareketsiz kalmak ve uyku düzensizliği sizi sağlıklı tutmaz. Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasından çeşitli gıdaları öğünlerinize eklemek enfeksiyonları önlemek ve bunlarla savaşmak için kullanılabilir.
