Yüksek Proteinli Kuruyemişler

Herkesin günlük protein ihtiyacı, çeşitli yaşam tarzı ve genetik faktörlere bağlı olarak farklı olacaktır. Günlük protein değeri, 2.000 kalorilik bir diyete göre günde 50 gramdır veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1 gramdır. Yani genel olarak yetişkin kadınlar günde 34-46 gram, erkekler ise günde 34-56 gram protein almaya çalışmalıdır. Kuruyemiş protein oranları ile birlikte yüksek proteinli kuruyemişler şunlardır;

1. Kabak Çekirdeği

Protein: 1/4 su bardağı (36 g) porsiyon başına 10 gram.

Balkabağı çekirdeği, hafif bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahip oldukça besleyici bir atıştırmalık olabilir. Bu listedeki diğer seçeneklerin çoğunun neredeyse iki katı protein içerirler. Diğer kuruyemişler ve çekirdekler gibi antioksidan bakımından zengindirler ve selenyum, magnezyum, çinko, potasyum ve fosfor gibi önemli besinleri içerirler. Araştırmalar, bu besin maddelerinin vücudunuzu iltihaplanmadan, artrit veya diyabet gibi hastalıklardan, depresyon gibi ruh hali bozukluklarından, kalp hastalığından ve hatta bazı kanser türlerinden korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2. Yer Fıstığı

Protein: 1/4 su bardağı (37 g) porsiyon başına 9,5 gram.

En çok protein içeren kuruyemiş hangisidir? Aslında, yer fıstıkları porsiyon başına en fazla protein içeriğine sahiptir. Çoğu baklagil gibi, yer fıstığı da çok fazla bitki bazlı protein sağlar. Yer fıstığı ayrıca, vücutta gıdayı kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan bir vitamin olan biyotinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Fıstık, tekli ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir ve fenolik asitler, fitosteroller ve kan basıncınızı ve kolesterol seviyelerini yönetmenize yardımcı olabilecek resveratrol dahil olmak üzere birçok antioksidan besin sağlar.

3. Badem

Protein: 1/4 su bardağı (35 g) porsiyon başına yaklaşık 7 gram.

Bademler protein açısından zengindir ve antioksidanlarla doludur. Bu bitki bileşikleri, yaşlanmaya, kalp hastalığına ve bazı kanserlere yol açabilen serbest radikal kaynaklı oksidatif strese karşı vücudu korur. Bademin etrafındaki kahverengi kabuk tabakası en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerir, bu nedenle en fazla faydayı elde etmek için bademleri kabuklarıyla birlikte yemek en iyisidir. Bademlerle dengeli bir atıştırmalık yapmak için, onları bir parça meyve ile birleştirin.

4. Antep Fıstığı

Protein: 1/4 su bardağı (30 g) porsiyon başına 6 gram.

Bir porsiyon antep fıstığı, bir yumurta kadar protein sağlar. Diğer çoğu kuruyemişle karşılaştırıldığında, antep fıstığı protein içeriğine göre daha yüksek oranda temel amino asit içerir. Antep fıstığı, proteinlerin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve bu da onları eksiksiz bir protein kaynağı yapar. Temel amino asitler, vücudun önemli işlevler için gerekli proteinleri oluşturmak için kullanabilmesi için diyet yoluyla alınmalıdır.

5. Fındık

Protein: 1/4 su bardağı (34g) porsiyon başına 5 gram.

Fındıklar hafif tatlı, tereyağlı ve kavrulmuş bir tada sahiptir ve bu da onları özellikle lezzetli bir protein kaynağı yapar. Çalışmalar ayrıca diyetinize fındık eklemenin LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Fındıklar hem protein açısından zengindir hem de kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek antienflamatuar tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA’lar) zengin bir kaynağıdır.

6. Kaju Fıstığı

Protein: 1/4 su bardağı (32g) başına 5 gram.

Kaju fıstığı protein açısından zengindir ve birkaç önemli vitamin ve mineral içerir. 1/4 su bardağı (32 g) kaju fıstığı porsiyonu, bakır için günlük ihtiyacın yaklaşık %80’ini sağlar. Bakır, bağışıklığı destekleyen ve kırmızı kan hücrelerinin ve bağ dokusunun oluşumuna yardımcı olan bir mineraldir. Kajuların genel besin bileşimi, onları tereyağı ve krema gibi doymuş yağ asidi açısından zengin yiyeceklere kalp sağlığı açısından sağlıklı bir alternatif haline getirir.

7. Brezilya Fındığı

Protein: 1/4 su bardağı (33 g) porsiyon başına 4,75 gram.

Brezilya fındıkları proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli mikro besinler sağlar. Dahası, tiroid sağlığını destekleyen ve vücudu enfeksiyondan koruyan temel bir mineral olan selenyumun en iyi besin kaynaklarından biridir. Sadece bir Brezilya fındığı (5 gram), yaklaşık 95,8 mikrogram selenyum içerir, bu da hamile veya emziren olmayan kişiler için gerekli olan günlük selenyum ihtiyacının neredeyse %175’ini içerir.

8. Çam Fıstığı

Protein: 1/4 su bardağı (34g) başına 4,5 gram

Çam fıstığındaki yağ çoğunlukla doymamış yağlardan gelir ve bu da kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle yaklaşık %20 protein ve %60 yağdan oluşur. Yağlarının çoğu, kalp sağlığına yararlı omega-3 yağ asitlerinin bitki bazlı bir kaynağı olan alfa-linolenik asit (ALA) dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA’lar).

9. Ceviz

Protein: 1/4 su bardağı (29 g) başına 4,5 gram.

Ceviz yemek protein alımını artırmanın lezzetli bir yoludur. Ceviz sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda çoğunlukla çoklu doymamış yağlar içerdiği için kuruyemişler arasında benzersizdir. Cevizler ayrıca kalp sağlığına yararlı yağların kaynağıdır. Özellikle, diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla alfa-linolenik asit (ALA) formunda omega-3 yağ asidi içerirler. Yapılan araştırmalar cevizin besinsel içeriğinin Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı beyin bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Hangi kuruyemişler tam proteindir?

Dokuz önemli amino asitin hepsinden zengin olan yiyecekler genellikle tam protein kaynakları olarak sınıflandırılır. Antep fıstığı tam proteindir. Tam protein olan diğer tohumlar arasında chia tohumları ve kenevir tohumları bulunur.

Hangi kuruyemiş bir yumurtadan daha fazla protein içerir?

Bir büyük yumurta (50 gr) yaklaşık 6 gr protein içerir. Buna karşılık, bu listedeki herhangi bir kuruyemiş veya tohumun 50 gramı 6 gramdan fazla protein içermektedir.

İlginizi Çekebilir

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası

6 Mayıs 2021

Tüketilmesi Gereken En İyi 11 Yüksek Proteinli Gıda

8 Nisan 2021

Kuruyemişler bitki bazlı proteinin sağlıklı bir kaynağıdır. Yüksek proteinli kuruyemişler açlığı bastırmak ve enerji seviyenizi korumak için harika bir seçimdir. Bu listedeki kuruyemişlerin hepsi iyi protein kaynaklarıdır ve fıstık porsiyon başına en fazla proteini sağlar. Alerjisi olmayan herkes için iyi bir atıştırmalık seçeneğidir ve protein içeriğini artırmak için salatalardan yoğurt kaselerine kadar birçok farklı tarife eklenebilirler. Tek bir “en iyi kuruyemiş” yoktur, çünkü her biri farklı bir besin karışımı sağlar. Bu nedenle, diyetinize çeşitli kuruyemişler eklemek her birinin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olur.

Sizi Gün Boyu Enerjik Tutacak 9 Yüksek Proteinli Kuruyemiş yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

BCAA Nedir?

Dallı zincirli amino asitler, genellikle atletik performansı arttırmanın hızlı bir yolu olarak pazarlanan yaygın bir takviyedir. Resmi BCAA tanımı, bir tarafa doğru dallanan bir zincire sahip herhangi bir amino asit türünü içerir. Buna üç amino asit dahildir: lösin, izolösin ve valin. Üçü de esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, bu da vücudunuzun bunları kendi başına üretemediği ve bunun yerine gıda kaynaklarından veya takviyelerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.

Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, BCAA’lar karaciğer yerine kasta parçalanır ve egzersiz sırasında enerji üretiminde önemli bir rol oynar. BCAA’lar vücudumuzda başka birçok rol oynar. İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir. Ayrıca, karaciğer ve kas şeker depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımından şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerini düzenlemede de rol oynayabilirler. Dahası, BCAA’lar beynimizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

BCAA Faydaları

Tüm amino asitler gibi, BCAA’lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır. BCAA’lar temel olarak kabul edilir çünkü temel olmayan amino asitlerin aksine, vücudunuz bunları üretemez. Bu nedenle, bunları beslenmenizden ya da takviye olarak almanız önemlidir. BCAA’lar son yıllarda yoğun bir şekilde araştırıldı ve bir dizi yeni çalışma BCAA takviyesinin uzun bir fayda listesini ortaya çıkardı. İşte başlıca BCAA faydaları;

1. Kas Gelişimini Artırır

BCAA’ların en popüler kullanımlarından biri kas gelişimini artırmaktır. Bazı çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek oranda lösin içermeleri durumunda kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte çalışmalar BCAA’ların kas protein sentezini artırabileceğini, ancak diğer temel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamayacağını göstermektedir. Aslında, çalışmalar, en azından bazı durumlarda, peynir altı suyu gibi tam protein içeren takviyeler almanın, tek tek amino asitler içeren takviyeler almaktan kas gelişimi için daha iyi olabileceğini göstermektedir. Beslenmenizde sadece dallı zincirli amino asitler yerine tüm dokuz temel amino asidin iyi bir karışımını almanın kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için önemli olduğunu unutmayın.

2. Kas Ağrısını Azaltır

Bazı araştırmalar BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmeniz alışılmadık bir durum değildir. Bu ağrıya gecikmeli kas ağrısı (DOMS) denir ve egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişir ve 72 saate kadar sürebilir. BCAA’ların kas hasarını azalttığı ve bunun gecikmeli kas ağrısının uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Birkaç çalışma BCAA’ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi almak iyileşme sürecini hızlandırabilir.

3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir

BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabildiği gibi, egzersiz kaynaklı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir. Herkes bir noktada egzersizden kaynaklanan yorgunluk ve bitkinlik yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları ve beslenme ve zindelik seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve bu da kanınızdaki seviyelerin azalmasına neden olur. Kanınızdaki BCAA seviyeleri düştüğünde, beyninizdeki temel amino asit triptofan seviyeleri artar. Beyninizde triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür.

4. Kas Kaybını Önler

BCAA’lar kas kaybını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir (sentezlenir). Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Kas kaybı veya yıkımı, protein yıkımı kas proteini sentezini aştığında meydana gelir. Kas kaybı yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, oruç dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar. İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin %35’ini oluşturur. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin %40 ila %45’ini oluştururlar. Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer temel amino asitlerin kas kaybı zamanlarında durdurulması veya ilerlemesinin yavaşlatılması için değiştirilmesi önemlidir.

5. Karaciğer Sağlığını Destekler

Bazı araştırmalar dallı zincirli amino asitlerin siroz, hepatik ensefalopati ve karaciğer kanseri gibi belirli karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler için faydalı olabileceğini öne sürüyor. Karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda yapılan çalışmalar, BCAA ile zenginleştirilmiş solüsyonların karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. BCAA takviyeleri ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilerde yorgunluğu azaltmada ve güçsüzlüğü, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir.

6. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

BCAA’lar ayrıca normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Lösin ve izolösinin insülin salgısını arttırdığı ve kasların kandan daha fazla şeker almasına neden olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Ancak pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri desteklememektedir. Aslında, bazıları katılımcıların izlediği diyet türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel artışlar olduğunu bildirmektedir. Örneğin, BCAA’lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları takviye formunda tüketmek insülin direncine yol açabilir. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapılmıştır, bu nedenle güçlü sonuçlar için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

7. Kilo Kaybını Artırabilir

Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin, günde ortalama 12 gram tüketenlere göre aşırı kilolu olma veya obeziteye yakalanma riskinin %30’a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir. Ancak, daha az BCAA tüketenlerin günde yaklaşık 20 gram daha az toplam protein tükettiğini ve bunun sonuçları etkilemiş olabileceğini belirtmekte fayda var. Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA’lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

BCAA Takviyeleri

Peki kas gücünüzü ve iyileşmenizi artırmak ve antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız en iyi BCAA takviyesi seçeneği nedir? Piyasada bol miktarda BCAA tozu, kapsülü ve hapı bulunmaktadır. Bunun yerine BCAA içeren bir protein tozu en iyi seçenek olabilir, çünkü vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve ayrıca üç dallı zincirli amino asidi de içerir. En iyi BCAA takviyesi ürünleri ayrıca yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, süt katıları ve dekstrinler dahil olmak üzere dolgu maddeleri ve katkı maddelerinden arındırılmış olmalıdır.

BCAA İçeren Besinler

BCAA içeren besinler şunlardır;

• Tavuk ve hindi
• Balık
• Dana eti ve kuzu eti
• Yumurta
• Natto ve tempeh gibi fermente soya ürünleri
• Mercimek ve fasulye
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Yer fıstığı
• Kinoa
• Susam tohumları
• Kenevir tohumları

Bu besinleri beslenmenize eklemek, her gün aldığınız BCAA miktarının artmasına yardımcı olacaktır.

BCAA Ne Zaman ve Ne Kadar Alınmalı?

BCAA takviyelerini ne zaman alacağınızı anlamaya gelince, çoğu kişi egzersiz rutininizi optimize etmek için bunları antrenmandan önce ve sonra kullanmanızı önerir. Başka bir seçenek de, kas iyileşmesini desteklemeye ve uyurken ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen yatmadan hemen önce almaktır. Ancak, tam zamanlamanın bunun için büyük bir fark yaratıp yaratmadığı düzgün bir şekilde incelenmemiştir. Ancak üreticinin talimatlarını izlemeli ve listelenen maksimum dozu aşmamalısınız.

Dallı zincirli amino asitlerle takviye almaya başlamak istiyorsanız, sizin için uygun olup olmadığına ve ne kadar almanız gerektiğine karar vermek için bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Ayrıca BCAA için resmi olarak tavsiye edilen günlük bir gereksinim yoktur, ancak farklı miktarlar öneren çalışmalar vardır. Ancak, diyetlerine yeterli protein açısından zengin yiyecekler ekleyen kişilerin büyük olasılıkla takviye almaları gerekmez.

BCAA Zararları

BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur, ancak bazı kişiler için BCAA takviyesi önerilmez. Günde 35 grama kadar dozlarda kullanıldığında BCAA yan etkileri açısından minimum riskle tüketilebilir. Ancak, dikkate alınması gereken bazı BCAA olumsuzlukları da vardır ve takviye herkes için doğru olmayabilir.

Örneğin, amiyotrofik lateral skleroz (ALS) hastalarına, sinir sistemindeki hücreleri etkileyebileceği için BCAA takviyesi almamaları önerilir. Ayrıca, akçaağaç şurubu idrar hastalığı (MSUD) olarak bilinen bir rahatsızlığı olan kişiler, dallı zincirli amino asitleri düzgün bir şekilde parçalayamazlar ve olası BCAA yan etkilerinden kaçınmak için tüketimi sınırlamalıdırlar.

İlginizi Çekebilir

Kreatinin Sağlığa Ve Egzersiz Performansına 10 Faydası

8 Ocak 2025

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası

6 Mayıs 2021

Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin. Bunlar temeldir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve bu nedenle bunları gıda kaynaklarından veya takviyelerden almak önemlidir. BCAA faydaları nelerdir? Çalışmalar, BCAA takviyesinin kas büyümesini artırmaya, antrenman sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaya, karaciğer sağlığını iyileştirmeye, kas kaybını önlemeye, atletik performansı arttırmaya ve hatta kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, BCAA’lar tam protein takviyelerinde ve çok çeşitli protein açısından zengin gıdalarda da bulunabilir. Bu nedenle, özellikle diyetinizle veya bir protein takviyesiyle yeterli miktarda alıyorsanız, BCAA takviyeleri almak gerekli olmayabilir.

7 Maddede BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) Faydaları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Esansiyel Amino Asit Nedir?

Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilirler. Vücudumuzun gelişmesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerin her biri vücutta yara iyileşmesi, hormon üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kas geliştirme, enerji üretimi ve daha fazlası gibi önemli biyolojik süreçlerde yer alırlar. Peki esansiyel amino asit nedir? Amino asitler iki farklı gruba ayrılırlar; esansiyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler. Vücudunuz esansiyel olmayan amino asitler yapabilse de, esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez, bu yüzden onları beslenme yoluyla gıda kaynaklarından almanız gerekir.

Kaç tane esansiyel amino asit vardır? Vücut tarafından üretilebilen 11 amino asit esansiyel olmayan amino asit ve beslenme yoluyla alınması gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Temel amino asitler olarak da adlandırılan esansiyel amino asitler özellikle protein açısından zengin gıda kaynaklarında bulunur. Protein açısından zengin besinler listesi hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

Her biri vücudunuzda bir dizi önemli görevi yerine getiren dokuz temel yani esansiyel amino asit vardır. Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

1. Lizin: Lizin, büyüme ve doku onarımının yanı sıra çeşitli hormonların, proteinlerin ve enzimlerin üretimi için gereklidir. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
2. Lösin: Bu esansiyel amino asit, protein sentezi ve kas onarımı için önemlidir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, yara iyileşmesine ve büyüme hormonlarının üretimine de yardımcı olur. Lösin eksikliği deri döküntülerine, saç dökülmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
3. İzolösin: İzolösin, kas metabolizmasında yer alır ve büyük ölçüde kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji seviyelerinin düzenlenmesi için de önemlidir.
4. Triptofan: Triptofan, ruh halini, ağrıyı, iştahı ve uykuyu düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin düzeylerini artıran amino asitlerden biridir. Serotonin insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir hormondur.
5. Fenilalanin: Bu amino asit, tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde önemli bir rol oynar.
6. Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Ayrıca yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
7. Valin: Valin nedir? Bu esansiyel amino asit, zihinsel odaklanma, kas koordinasyonu ve duygusal sakinlik için gereklidir. Ayrıca, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır.
8. Histidin: ​​Vücudunuz bu amino asidi, bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanır. Histidin, sinir hücrelerini hasara karşı koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfı korumak için kritik öneme sahiptir.
9. Metiyonin: Metiyonin, cilt, saç ve tırnakları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilmesi için de gereklidir.

Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır. Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil olmak üzere sağlığın hemen hemen her yönünü etkileyen ciddi yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri beslenme yoluyla almaktadır. Esansiyel olmayan diğer 11 amino asit ise şunları içerir; arjinin, alanin, sistein, glutamat, aspartat, glisin, prolin, serin, tirozin, glutamin ve asparajin.

Esansiyel Amino Asit Faydaları

1. Kilo vermeye yardımcı olur: Amino asitler, yağ kaybını artırarak ve yağsız vücut kütlesini koruyarak kilo kaybına fayda sağlar. Özellikle valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli esansiyel amino asitler (BCAA’lar) içeren besinler ve takviyeler almanın, kilo kaybı söz konusu olduğunda etkili olduğu gösterilmiştir.
2. Kas kütlesini korur: Kas dokusunun birincil yapı taşları olan amino asitler, kas bakımı ve kas büyümesi için kesinlikle gereklidir. Ayrıca bazı araştırmalar, esansiyel amino asitler tüketmenin kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
3. Egzersiz performansını artırabilir: Aslında üç temel BCAA olan valin, lösin ve izolösin içeren besinler ve takviyeler birçok insan tarafından yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kas iyileşmesini desteklemek için yaygın olarak kullanılır.
4. Ruh halini iyileştirir: Triptofan, vücut tarafından ruh halini etkilediğine inanılan bir nörotransmitter olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların temel düzenleyicisidir. Düşük serotonin seviyeleri, depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olsa da, çeşitli araştırmalar, triptofan takviyeleri almanın depresyon semptomlarını azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
5. Uyku kalitesini destekler: Güçlü ruh halini iyileştiren etkilerine ek olarak, bazı kanıtlar triptofanın uyku kalitesini artırmaya ve uykusuzluğu tedavi etmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, uyku döngüsünde yer alan serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olmasıdır.
6. Cilt sağlığını artırabilir: Cilt, keratinler, kollajen ve elastin dahil olmak üzere lifli proteinlerden oluşur. Amino asitler bu proteinlerin yapı taşları olduğu için cilt sağlığı ve görünümünde rol oynarlar. Araştırmalar, amino asitlerin yara iyileşmesinin desteklenmesi, hasarlı cildin onarımı, güneş ışığı hasarına karşı koruma, sağlıklı bir cilt yapısının korunması ve hücresel dokularda su tutulması için gerekli olan önemli besinler olduğunu göstermektedir.

Esansiyel Amino Asit İçeren Besinler

Vücudunuz esansiyel amino asitleri üretemediği için, onları diyetiniz yoluyla almanız önemlidir. Birçok gıda, günlük ihtiyacınızı karşılamayı kolaylaştıran esansiyel amino asitler açısından zengindir. Bununla birlikte, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren gıdalara tam proteinler denir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi besinler tam protein kaynaklarıdır. Vejeteryanlar için kinoa, karabuğday ve tempeh veya natto gibi fermente soya gıdaları da tam protein olarak kabul edilir. Bitkisel protein kaynakları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.Fasulye, kabuklu yemişler ve belirli tahıllar gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik proteinler olarak kabul edilir. Esansiyel amino asit içeren besinler şunlardır;

• Et: dana eti, kuzu eti
• Balık: somon, ton balığı, uskumru, sardalya vb.
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi
• Yumurta
• Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir
• Baklagiller: mercimek, fasulye, bezelye
• Tam Tahıllar: kinoa, karabuğday, yulaf, amaranth, esmer pirinç
• Kuruyemiş: fındık, badem, ceviz, antep fıstığı vb.
• Tohumlar: chia tohumları, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.

İlginizi Çekebilir

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası

6 Mayıs 2021

Protein Eksikliğinin 9 Belirtisi! Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

3 Mart 2021

Esansiyel amino asit nedir? Temel yani esansiyel amino asit, vücudun kendi başına üretemediği, bunun yerine besin kaynaklarından elde edilmesi gereken proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Dengeli ve sağlıklı beslenirseniz, ihtiyaç duyduğunuz tüm temel amino asitleri elde etmeniz kolay olacaktır.

Esansiyel Amino Asit Nedir? Faydaları, Besin Kaynakları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Spordan Önce Ne Yenir?

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Protein, karbonhidrat ve yağ başta olmak üzere her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir. Karbonhidratlar kaslar için ana enerji kaynağı olan glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya, yağlar vücudunuzu beslemeye ve proteinler de kas protein sentezini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle karbonhidrat protein ve yağların dengesi, spor yaparken ihtiyaç duyduğunuz gücü size verecektir. İşte spordan önce yiyebileceğiniz en harika besinler;

1. Pancar

Aslında pancar hemen hemen vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içerir, ancak kalori ve yağı düşüktür. İster dayanıklılığı ister performansı artırmak istiyor olun, pancar sporcular için en iyi yiyeceklerden biridir. Pancar ve pancar suyu, mitokondrinin hücrelerde enerji sentezleme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek nitratlarla yüklüdür. Pancarlar çiğ, kavrulmuş ve hatta salamura olarak tüketilebilir. Salatalara ve smoothie’lere canlı bir renk ve bol miktarda besin sağlarlar.

2. Kırmızı Meyveler

Çilek, dut, goji berry ve yaban mersini gibi en sevdiğiniz meyve çeşitlerini atıştırmak, enerji seviyelerini hızla yükseltmeye yardımcı olabilir. Kolay sindirilen glikoz açısından zengin olan bu meyveler, kaslarınıza yakıt sağlamak üzere hücrelerinize doyurucu dozda glikoz ilettikleri için spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biridir. Aynı zamanda, hücresel yenilenmeye, kas dokularını iyileştirmeye ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludurlar. Bu kırmızı meyveleri tatlı ya da içecek tariflerinizde kullanabilir veya tek başlarını tadını çıkarabilirsiniz.

3. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı en sağlıklı yağlardan biri olarak öne çıkıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Çünkü hindistan cevizi yağı hızlı bir enerji patlaması için vücut tarafından kolayca parçalanabilen ve kullanılabilen orta zincirli trigliseritler bakımından zengindir. Ayrıca spordan sonra yorgunluk ve kas ağrılarıyla savaşmaya yardımcı olabilecek laktat (laktik asit) üretimini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağını favori tariflerinizdeki diğer yağ türleri yerine kullanabilir ya da kahve, çay ve diğer içeceklere ekleyebilirsiniz.

4. Hindistan Cevizi Suyu

Spordan önce ne içilir? diye merak edenler için harika bir seçenek daha. “Doğanın spor içeceği” olarak da bilinen hindistan cevizi suyu, spor çantalarının temelini oluşturur ve kesinlikle denemeye değer bir spor öncesi besindir. Yoğun bir egzersiz sırasında vücudumuzun kaybettiği elektrolitlerin birçoğu açısından zengindir. Birçok önemli mineralin doğal kaynağı olan hindistan cevizi suyu %94 su ve çok az yağ içerir. ayrıca, genellikle fazladan kimyasallar ve ek bileşenler içeren şekerli spor içeceklerine de harika bir alternatiftir ve kalorisi de düşüktür. Hindistan cevizi suyu olduğu gibi lezzetli bir içecektir, ancak ekstra lezzet için maden suyu veya limon suyu gibi diğer içeceklerle birleştirilebilir.

5. Ispanak

Temel Reis’in şişkin pazılarının ardındaki sır olarak kabul edilen ıspanağın, sporcular için en iyi yiyeceklerden biri olması şaşırtıcı değildir. Ispanak, hücrelerde mitokondriyal işlevi destekleyerek enerji seviyelerini artıran nitratlar açısından zengindir. Ispanak ayrıca serbest radikal oluşumunu engelleyen ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan yoğun miktarda antioksidan içerir. Özellikle ıspanak iyi bir C vitamini, potasyum, demir, manganez ve folat kaynağıdır. Ispanağı salatalarda kullanabilir ya da yeşil smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz.

6. Chia Tohumları

Minik ama besinlerle dolu chia tohumları, tarihsel olarak Aztek ve maya uygarlıkları tarafından enerji seviyelerini ve gücünü artırmak için bir süper gıda olarak kullanılırdı. Bu tohumlar, sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratların mükemmel dengesini sağlayarak onları spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri haline getirir. Oldukça besleyici olan chia tohumları, lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle doludur. Chia tohumları, yoğurt ya da yulaf ezmesi gibi atıştırmalıklara harika bir katkı sağlar.

7. Yulaf

Yulaf, mükemmel bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır ve diğer tahıllarla karşılaştırıldığında önemli miktarda protein ve yağ içerir. Ayrıca yulaf, sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunan temel vitamin ve minerallerle doludur. Yulaf, kaslarınızı egzersiz yapmaya hazırlamak için inanılmaz derecede faydalı olan harika bir karbonhidrat türüdür. Yulaf lifle dolu olduğu için yavaş bir şekilde sindirilir, bu da spordan önce yendiğinde egzersiz boyunca daha uzun süre enerji vereceği anlamına gelir. Beta-glukan lifinin varlığı, yavaş enerji salınımından sorumludur; bu lif ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Spordan hemen önce yulaf yemenin, egzersiz performansını derin bir şekilde arttırdığı kanıtlanmıştır.

8. Muz

Muz, sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyen karbonhidrat ve potasyumla doludur. Sabah spordan önce ne yenir? Muzun özellikle sabahları spor öncesi en iyi öğün olarak kabul edildiğini bilmeniz gerekir. Muz, elma ve portakal gibi diğer meyvelere kıyasla iki kat daha fazla karbonhidrat içerir, bu da uzun süreli bir antrenmanı hızlandırabilecek önemli bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir. Spordan önce öğününüze biraz protein ve yağ eklemek için fıstık ezmeli yarım muz yemek iyi bir seçenektir. Bu, antrenmanınız boyunca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Az yağlı sütün içine muz dilimleri de ekleyebilirsiniz.

9. Yüksek Kaliteli Protein

Peki “yağ yakmak için spordan önce ne yemeli?”. Yoğun bir antrenmandan sonra, bir porsiyon yüksek kaliteli protein almak mutlak bir zorunluluktur. Proteinli gıdalar, kaslarınızın yenilenmesi ve toparlanması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve konu kas yapmak ve yağ yakmak olduğunda önemli bir bileşendir. Optimal sonuçlar için, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan hemen sonra bir porsiyon protein tüketin. Kemik suyu, otla beslenmiş sığır eti, organik kümes hayvanları mercimekleri, yumurtalar ve avlanmış somon, diyetinize eklemek isteyebileceğiniz en iyi yüksek kaliteli protein kaynaklarından birkaçıdır. Peynir altı suyu proteini gibi bir protein takviyesi almaya karar verirseniz, ilave kimyasallar ve yapay tatlandırıcılar içermeyen yüksek kaliteli, organik ürünler seçtiğinizden emin olun. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Spor Öncesi Yediklerinizin Zamanlaması Anahtardır

Yediklerinizin zamanlaması da spor öncesi beslenmenin bir diğer önemli noktasıdır. Antrenman sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, spordan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir öğün tüketmeniz önerilir. Ancak, spora yakın bir zamanda yenen öğünlerin daha küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın. Spordan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçmelisiniz.

Spordan önce hangi besinlerin ve bu besinlerden ne kadar yenebileceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. En iyi kural, spordan önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir. Spor öncesi yenebilecek öğünlere örnek olarak aşağıdakiler verilebilir;

Spordan 2-3 saat önce ne yenir?

• Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve salata
• Tam tahıllı tost ekmeği üzerine omlet ve avokado
• Yağsız protein, esmer pirinç pilavı ve sotelenmiş sebzeler

Spordan 2 saat önce ne yenir?

• Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden yapılan protein smoothie
• Yulaf ve süt
• Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve badem
• Tam tahıllı ekmek üzerinde doğal badem ezmesi

Spordan 1 saat ya da daha kısa süre önce ne yenir?

• Yoğurt ve meyve
• Protein barı
• Muz, portakal veya elma gibi bir meyve

İlginizi Çekebilir

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren En iyi 12 Besin ve Özellikleri

18 Kasım 2021

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren En İyi 15 Sağlıklı Besin

4 Temmuz 2021

Spordan önce ne yediğiniz, performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Performansınızı ve spor sonrası iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz öncesi doğru besinler tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ, daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur. Protein ise, kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur. Bununla birlikte aşırı sıvı kaybını önlemek için spordan önce bol su içtiğinizden de emin olun.

Spordan Önce Ne Yenir? Yüksek Enerjili En İyi 9 Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Vejetaryen ve Vegan Protein Kaynakları

Vegan olmak söz konusu olduğunda çeşitlilik önemlidir ve işlenmiş bir gıdalar yerine besin eksikliklerini gidermek için bitkisel vegan ve vejetaryen protein kaynakları tüketmek önemlidir. Doğru miktarda protein ve gerekli tüm amino asitleri almanın anahtarı, farklı tahılları farklı sebzeler ve bakliyatlarla birleştirmektir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel vejetaryen ve vegan protein kaynakları;

1. Seitan

Seitan, vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları arasında popüler bir besindir. Buğdaydaki ana protein olan glutenden yapılır ve birçok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzer. Buğday eti veya buğday gluteni olarak da bilinen seitan, bir porsiyonda (100 gram) yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu onu bu listedeki en zengin bitkisel protein kaynağı yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır. Seitan hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

2. Tofu, Tempeh ve Edamame

Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

• Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle soya sütünden yapılan fermente bir üründür. 85 gram tofu yaklaşık 8 gram protein sağlar ve ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Tofu peyniri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
• Tempeh, tofudan daha besleyicidir ve genellikle diğer tohum ve tahıllarla bir araya getirilerek fermente edilen soya fasulyesinden yapılır. 85 gram tempeh 11 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır. Tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
• Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir ve kendi başına yenebildiği gibi çorba ve salatalarda da kullanılabilir. 85 gram edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar. Yeşil soya fasulyesi edamame hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

3. Mercimek

Oldukça besleyici olan mercimek, pişmiş olarak bir bardak (240 ml) başına 18 gram protein içerir. Taze salatalardan doyurucu kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilmiş karbonhidrat içerir ve tek bir bardağı (240 ml) önerilen günlük lif ihtiyacının yaklaşık %50’sini sağlar. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından da zengindir ve iyi miktarda antioksidan ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri içerir.

4. Pita Ekmeği ve Humus

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pita ekmeği ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur. Humusun ana maddesi olan nohut protein kaynağı olan lizin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) kepekli pide yaklaşık 7 gram protein sağlar. Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış nohut toplarını eklemek pita ekmeği ve humusun protein içeriğini daha da artıracaktır.

5. Besin Mayası

besin mayası, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere süt içermeyen peynir aroması vermek için sıklıkla kullanılan popüler bir bitki bazlı bileşendir. 1/4 bardak besin mayası, 8 gram tam protein sağlar. Güçlendirilmiş besin mayası ayrıca mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır. Besin mayası ve faydaları ile ilgili bilgi almak buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

6. Fıstık Ezmeli Sandviç

Tam tahıllı ekmek arasına sürülmüş doğal fıstık ezmesi, eksiksiz bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir ortak kombinasyondur. Buğday lizin bakımından düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyatlar ise lizin bakımından zengindir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile iki dilim (62 gram) tam buğdaylı sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar. Ancak tam protein miktarı satın aldığınız ekmeğin markasına göre değişiklik gösterebilir.

7. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu bilinen Cannabis sativa bitkisinden elde edilir. Üç yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) kabuksuz kenevir tohumu, 10 gram protein içerir ve bu miktar chia ve keten tohumundan %50 daha fazladır. Aynı zamanda iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Kenevir tohumu tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Yoğurt ve salataların üzerinde serpilebilir, smoothie veya sabah granola kaselerine eklenebilir.

8. Yeşil Bezelye

Genellikle garnitür olarak kullanılan bezelye, pişirilmiş bir bardak başına (240 ml) 9 gram protein içerir, Bu da bir fincan sütten biraz daha fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A, C, K vitamini, tiamin, folat ve manganez ihtiyacının %25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır.

9. Soya Sütü

Soya sütü dahil bitkisel süt ürünleri hem vejetaryen hem de vegan protein besinler arasında yer alır. Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Bardak başına(240 ml) sadece 7 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşidin seçilmesi önerilir.

10. Amaranth ve Kinoa

Genellikle glutensiz tahıllar olarak bilinen amaranth ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez. Bu nedenle teknik olarak “sahte tahıllar” olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, un haline getirilerek glutensiz tariflerde kullanılabilirler.

• Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein içermesinin yanında, beyin sağlığı için önemli temel bir mineral olan günlük manganez ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır.
• Bir bardak kinoa ise, yaklaşık 8 gram protein sağlar ve aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

11. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğday dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. İki dilim (68 gram) ezekiel ekmeği yaklaşık 8 gram protein içerir. Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahılların ve baklagillerin kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahılların ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını gösteriyor.

12. Spirulina

Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri arasında popüler olan bir tür mavi-yeşil algdir. İki yemek kaşığı (30 ml) günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %42’sini karşılamanın yanı sıra size 8 gram tam protein sağlar. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır. Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, smoothie’lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir. Spirulina hakkında daha detaylı bilgi için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

13. Yulaf Ezmesi

Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Yarım su bardağı (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar ve ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerir.

14. Yabani Pirinç

Yabani pirinç ya da diğer bir adıyla siyah pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş bir kap (240 ml), iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir.

15. Chia Tohumu

Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır. Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Çok yönlü oldukları için yulaf ezmesi, salata, smoothie, puding ve hamur işlerine eklenerek kullanılabilir. Ayrıca vegan tariflerde yaygın olarak yumurta yerine de kullanılırlar. İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve çeşitli diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.

16. Kuruyemişler

Doğal olarak protein açısından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerine ek olarak lif ve sağlıklı yağlar için de harika kaynaklardır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar da içerirler. bunları kendi başlarına, fıstık ezmesi ile karıştırarak, yoğurt, yulaf ezmesi ve smothie’lere, salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.

İşte çeşitli kuruyemişlerin 28-30 gramlık porsiyonunda bulunan protein miktarı;

• Ceviz: 4,5 gram
• Badem: 6 gram
• Kaju fıstığı: 4,5 gram
• Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram
• Kabak çekirdeği: 8.5 gram

Haşlama ve kavurma işlemleri kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğinden, mümkün olduğunca çiğ olanlarını tercih edin.

17. Yüksek Proteinli Meyve ve Sebzeler

Tüm meyve ve sebzeler az miktarda protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Meyve ve sebzeler çoğunlukla çiğ, pişmiş veya smoothie ve soslara karıştırılarak tüketilir. Günlük protein alımını artırmak için bunları öğünlerinize ekleyebilirisiniz.

Yüksek proteinli meyve ve sebzelerin protein miktarları şu şekildedir;

• Brokoli (çiğ, 1 bardak veya 90 gram): 2.5 gram
• Tatlı patates (1 orta boy, pişmiş, 150 gram patates): 2 gram
• Enginar (1 küçük sebze, 90 gram): 3 gram
• Ispanak (3 çiğ bardak veya 85 gram): 2 gram
• Muz (1 meyve, 125 gram): 1.5 gram
• Böğürtlen (1 su bardağı veya 145 gram): 2 gram
• Guava (1 su bardağı veya 165 gram): 4,5 gram

İlginizi Çekebilir

Karnıyarık Otu Tozu Faydaları Nelerdir? Nerelerde Kullanılır?

25 Ocak 2021

6 Farklı Süt Çeşidi Arasından Sizin İçin En Faydalı Süt Hangisidir?

12 Ocak 2021

Vejetaryen ve vegan diyet yapan birçok insan, nasıl yeterli protein alacağını merak ediyor. Bununla birlikte protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, diyetinize bitkisel protein kaynaklarını ya da bu besinlerin kombinasyonlarını dahil edebilirsiniz. Yukarıda paylaşılan vejetaryen ya da vegan protein kaynakları listesi, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.

Vejetaryenler ve Veganlar İçin En İyi 17 Protein Kaynağı Bitkisel Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Whey Protein Faydaları

Beslenmenizde yeterince protein almak çok önemlidir ve yüksek kaliteli protein tozları kullanmak, diyetinize çok daha fazla kalori ve karbonhidrat eklemeden daha fazla protein tüketmenin harika bir yoludur. Araştırmalara göre peynir altı suyu proteini, amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en kaliteli proteinlerden biridir. İşte 9 maddede whey protein faydaları;

1. Yüksek Kaliteli Protein Kaynağıdır

Whey protein, peynir üretimi sırasında sütten ayrılan bir sıvı olan peynir altı suyunun protein kısmıdır. Peynir altı suyu proteini çok yüksek bir besin değerine sahiptir ve tüm gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir proteindir. Sindirilebilirliği yüksektir ve diğer proteinlere göre daha çabuk emilir. Üç tip whey protein tozu vardır; konsantre, izolat ve hidrolizat. Konsantre olan en yaygın türdür. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir kaşık (28 gram) whey protein tozu besin değeri şunları içerir;

• 100 kalori
• 5 gram karbonhidrat
• 20 gram protein
• 1.5 gram yağ
• 1 gram lif
• 94.7 miligram kalsiyum (günlük ihtiyacın %9’u)

2. Kas Büyümesini Destekler

Peynir altı suyu proteini, karbonhidratlardan ve yağlardan ekstra kalori almadan beslenmenize protein eklemenin en etkili yoludur. Tipik olarak yüzde 80 ile yüzde 90 oranında protein içerir, bu da vücuda bir antrenmandan sonra hızla iyileşirken kas ve güç oluşturmak için ihtiyaç duyduğu şeyi sağlar.

Kas kütlesi yaşla birlikte doğal olarak azalır. Bu genellikle yağ kazanımına yol açar ve birçok kronik hastalık riskini artırır. Lösin adı verilen dallı zincirli bir amino asit açısından zengin olan peynir altı suyu gibi yüksek kaliteli protein kaynakları, kas büyümesini teşvik etme konusunda özellikle etkilidir.

3. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bol miktarda protein tüketimi, kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Daha fazla protein yemek yağ kaybını şu yollarla arttırılabilir;

• İştahı bastırarak kalori alımını azaltır
• Metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur
• Kilo verirken kas kütlesini korumaya yardımcı olur

Whey proteini diğer protein türlerine kıyasla yağ yakma ve tokluk üzerinde daha üstün bir etkiye sahip olabilir.

4. Açlık Hissini Azaltmaya Yardımcı Olur

Peynir altı suyu proteini, iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan iki hormon olan hem grelin hem de leptini üzerinde etkilidir. Bu hormonlar vücudunuza ne zaman yemesi gerektiğini söylemek için birlikte çalışır. Peynir altı suyu, leptin ve gherlin salgısını dengelemeye yardımcı olur, böylece açlık isteklerini azaltır ve aşırı yemeyi bırakmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, tüm proteinler tokluk üzerinde aynı etkiye sahip değildir. Peynir altı suyu proteini, kazein ve soya gibi diğer protein türlerinden daha fazla doyurucu etkiye sahiptir. Soya proteini hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

5. Enerjiyi Artırır

Whey proteini, egzersiz veya ağır aktivite sırasında bir enerji kaynağı olan glikojeni ve enerji dengesini etkileyen bir hormon olan leptinin etkisini arttırır. Artı, peynir altı suyu vücut tarafından kolayca sindirilebilir olduğu için hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülür ve doğal olarak enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

6. Kan Şekeri Seviyelerini Dengeler

Whey protein, yüksek glisemik indeksi olan yemeklerden hemen önce tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir. İnsülin üretimini uyarır ve kan şekeri seviyelerindeki yükselmeleri önler. Whey proteini, özellikle yemeklerden önce veya birlikte alındığında hem sağlıklı insanlarda hem de tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerini doğal olarak düşürebilir. Glisemik indeks ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

6. Glutatyonu Artırır

Antioksidanlar, vücutta oksidasyona karşı etki eden, oksidatif stresi azaltan ve çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltan maddelerdir. İnsanlardaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur. Beslenme ile aldığımız çoğu antioksidanın aksine, glutatyon vücut tarafından üretilir. Vücutta glutatyon üretimi, bazen sınırlı miktarda bulunan sistein gibi çeşitli amino asitlerin tedarikine bağlıdır. Bu nedenle, whey proteini gibi yüksek sistein içeren yiyecekler glutatyon üretimini ve dolayısıyla vücudun doğal antioksidan savunmasını artırmaya yardımcı olabilir. Glutatyon seviyenizi artırmanın doğal yolları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

7. Kalp Sağlığını İyileştirir

Araştırmalar, whey proteininin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Whey proteini kaslarınızı koruyarak ve kilo vermenize yardımcı olarak kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmaya çalışır. Peynir altı suyu proteinleri, yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir. Bu, laktokinin adı verilen biyoaktif peptitlerden kaynaklanmaktadır.

8. Bağışıklığı Güçlendirir

Whey proteini, glutatyon sentezini desteklediği için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye çalışır. Glutatyon ayrıca C vitamini, CoQ10, ALA ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkinliğini de artırır. Peynir altı suyu proteini ayrıca bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen ve antimikrobiyal aktivite gösteren D vitamini gibi bir dizi başka protein ve vitamin içerir. Whey proteini sadece glutatyon üretimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen amino asitler olan L-arginin ve L-lizin içerir.

9. Enflamasyonu Azaltmaya Yardımcı Olabilir

İltihaplanma, vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır. Kısa süreli iltihaplanma faydalıdır, ancak belirli koşullar altında kronikleşebilir. Kronik iltihaplanma zararlı olabilir ve birçok hastalık için bir risk faktörüdür. Altta yatan sağlık sorunlarını veya kötü yaşam tarzı alışkanlıklarınızı yansıtabilir. Yapılan çalışmalar, whey proteini takviyelerinin vücuttaki iltihaplanmanın önemli bir belirteci olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur, bu da iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. İltihaplanma ile savaşan en iyi antienflamatuar besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

Whey Proteini Zararları ve Yan Etkileri

Whey proteini kullanmak güvenli midir? Peynir altı suyu proteininin birçok sağlık yararına rağmen, süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tüketilmemelidir. Laktoza duyarlılığınız varsa peynir altı suyu proteini tükettikten sonra gaz, şişkinlik, kramp, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik yaşayabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir

Protein Eksikliğinin 9 Belirtisi! Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

3 Mart 2021

Yumurtasız Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri

27 Mayıs 2020

Whey protein faydaları, bu proteine birçok yararlı özelliğini veren zengin besin içeriğinden gelmektedir. Peynir altı suyu alerjiniz yoksa, piyasadaki en kaliteli peynir altı suyu proteini ürününü kullandığınızdan emin olun. Bu, daha az işlendiği ve ilave yapay bileşenler veya kimyasallar içermediği için sindirimi kolaylaştırır. Whey proteini kullanamayan kişiler, bunun yerine bezelye proteini veya filizlenmiş kahverengi pirinç protein tozu gibi bitkisel protein tozu denemeyi düşünmelidir. Ayrıca, yüksek proteinli yiyecekler yemek, kas geliştirmek, enerjiyi artırmak ve vücut yağını kaybetmek için son derece faydalı olabilir.

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Yüksek Proteinli Gıdalar

Birçok insan kalori saymak yada kısıtlayıcı diyetleri deneme hatasına düşebiliyor. Yüksek proteinli bir beslenmede, yedikten sonra daha doygun hissederek, açlığa yol açan kan şekerinin yüksek ve düşük seviyeleriyle uğraşmak zorunda kalmazsınız. Protein eksikliği hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. İşte dengeli bir beslenmede bulunması gereken yüksek proteinli gıdalar ve protein miktarları;

1. Dana Eti

100 gram: 22 gram protein

Dana eti bulabileceğiniz en iyi yüksek proteinli gıdalardan biridir. Önerilen günlük protein değerinin neredeyse yüzde 50’sini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda A, E vitamini ve antioksidanlar bakımından da zengindir.

2. Organik Tavuk Göğsü

100 gram: 21 gram protein

Tavuk göğsü, protein için önerilen günlük değerin yüzde 30’undan fazlasını sağlar, bu da onu mükemmel bir yüksek proteinli gıda seçeneği haline getirir. Tavuk göğsü protein, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır. Böcek ilacı ve antibiyotik kullanılmadan yetiştirildiğinden emin olmak için organik, serbest dolaşan tavukları seçmeye özen gösterin.

3. Kemik Suyu Protein Tozu

1 porsiyon (¼ fincan): 20 g

Kemik suyundan yapılan protein tozu, bağırsak bütünlüğünü ve detoksifikasyonu (toksik maddelerin uzaklaştırılmasını) destekleyen protein ve güçlü amino asitlerle doludur. Aynı zamanda potasyum, kalsiyum, selenyum ve magnezyum gibi faydalı mineraller içerir.

4. Mercimek

1 su bardağı: 18 g

Mercimek yemek, veganlar ve vejeteryanlar için diyetlerinde yeterli protein almalarını sağlayan harika bir bitki bazlı protein içeren besindir. Mercimek aynı zamanda diyet lifi, folat, manganez, demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin içeriğine de sahiptir.

5. Somon

100 gram: 17 gram protein

Balıklar harika protein kaynaklarıdır ve özellikle doğadan yakalanmış somon, en sağlıklı yüksek proteinli gıdalardan biridir. Aynı zamanda omega-3 bakımından zengin olan somon, B12 vitamin, D vitamini; selenyum; B3, B6 ve B5 vitaminleri; ve potasyum kaynağıdır. Sağlıklı yağlar içeren somon beyin, kemik, kalp, göz, cilt de dahil olmak üzere tüm vücut sağlığını geliştirir.

6. Siyah Fasulye

1 su bardağı: 15 g

Siyah fasulye, vejeteryan yada vegan bir diyet uygulayan insanlar tarafından tüketilebilecek başka bir yüksek proteinli besindir. Hem protein hem de lif için mükemmel bir kaynak olan siyah fasulye, yedikten sonra tok hissetmenize yardımcı olurken, aynı zamanda da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar.

7. Natto

½ fincan: 15 g

Natto, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir japon yiyeceğidir. Protein, manganez, demir, bakır, magnezyum, K vitamini ve C vitamini içeriği nedeniyle önemli sağlık yararları sunar.

8. Yumurta

1 büyük yumurta: 7 g

Temel amino asitlere ve sağlıklı yağlara sahip olan yumurta, en iyi düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli gıdalardan biridir. Yumurtalar ayrıca protein emilimini artırmaya yardımcı olan biotin açısından da zengindir. B6 vitamini, enzimlerin proteini parçalamasına yardımcı olduğu ve parçalanmış amino asitleri kana taşıdığı için protein emiliminde de önemli bir rol oynar. Bununla birlikte serbest dolaşan, organik tavuk yumurtaları, diğer tavuk yumurtalarına kıyasla daha fazla vitamin, omega-3 yağı ve daha az kolesterol içerir.

9. Yoğurt

100 gram: 10 gram

Yoğurt harika bir protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağıdır. aynı zamanda sindirimi ve besinlerin emilimini destekleyen faydalı probiyotiklerle doludur. Bu yüksek proteinli, probiyotik besini beslenmenize eklemek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve ruh halinizi düzenleyebilir. Yoğurdun sağlıklı bir kahvaltı öğününden daha fazlası olduğunu unutmayın; her türlü tarifte mayonez veya ekşi krema yerine de kullanılabilir.

10. Keçi Peyniri

100 gram: 7 g

Keçi peyniri, A2 kazein proteini (inek sütünde bulunan A1 kazeinin yerine) içeren ve bu nedenle sindirimi daha kolay olan yararlı keçi sütünden elde edilir. Porsiyon başına iyi miktarda protein sağlayan keçi peyniri, besin emilimini teşvik etmeye, enerji seviyelerini artırmaya, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

11. Badem

¼ fincan / 23 badem: 5 g

Özellikle badem başta olmak üzere diğer kuruyemişler ve tohumlar mükemmel vegan protein kaynaklarıdır. Badem, protein, antioksidanlar, doymamış yağ ve lif içerir. Riboflavin gibi vitaminler ve magnezyum gibi mineraller de dahil olmak üzere badem, kalbinizi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya, iltihabı azaltmaya, bilişsel işlevi desteklemeye, cildinizin sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.

İlginizi Çekebilir

Yumurtasız Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri

27 Mayıs 2020

Besin Mayası Faydaları ve Besin Mayalarının Vegan Beslenme İçin Önemi

24 Mayıs 2020

Yüksek proteinli gıdalar tüketmediğinizde, belirli temel amino asitler bakımından eksiklik riski altında olursunuz ve bu da düşük enerji, kilo vermede zorluk, uyku bozukluğu, zayıf bağışıklık gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Hangi yiyecekler yüksek protein içerir? sorusunun cevabı ise; yukarıdaki listeye ek olarak hayvansal ve bitkisel bazlı birçok protein seçeneği vardır.

Tüketilmesi Gereken En İyi 11 Yüksek Proteinli Gıda yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Protein Eksikliği Belirtileri

Protein eksikliği, insanların beslenmelerinde yeterli miktarda protein almadıkları zaman ortaya çıkan bir durumdur. Protein eksikliği, vücut fonksiyonlarının neredeyse tüm yönlerini etkileyerek, birçok farklı belirtiye neden olabilir. Hatta bu belirtilerden bazıları, protein eksikliği çok az olsa bile ortaya çıkmaya başlayabilir.

Protein eksikliğinin en sık görülen 9 belirtisi şu şekildedir;

1. Yüksek Kolesterolünüz Varsa

Yüksek kolesterol ve trigliseridler sadece yağlı yiyecekler yemekten kaynaklanmaz. Aynı zamanda artan iltihaplanma, hormonal dengesizlikler ve yüksek işlenmiş ya da yüksek şekerli beslenmelerin de bir sonucudur. Proteinli yiyecekler yerine şekerli atıştırmalıklar, rafine karbonhidratlar ve paketlenmiş ürünler tüketme eğilimindeyseniz, karaciğeriniz ve hücreleriniz yağları daha az verimli şekilde işledikçe kolesterolünüz yükselmeye başlayabilir. Yapılan bazı çalışmalar, yeterli protein alımının kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir.

2. Daha Endişeli ve Karamsar Hissediyorsanız

Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler, ruh halinizi kontrol eden ve sinir hücreleri ile diğer hücreler arasındaki iletişimi sağlayan kimyasallar olan nörotransmitterler için önemli bileşenlerdir. Proteinler, beynin dopamin ve serotonin gibi hormonların sentezlenmesine yardımcı olur ve bu da sakinlik ve pozitiflik gibi olumlu duygular uyandırmaya yardımcı olur.

3. Egzersizlerden İstediğiniz Sonuçları Alamıyorsanız

Muhtemelen yeni kas kütlesi oluşturmak için proteinin gerekli olduğunun farkındasınızdır. Ancak aynı zamanda protein, enerjinizi ve motivasyonunuzu sürdürmek için de oldukça önemlidir. Düşük proteinli bir beslenme, kas kaybına (veya kas atrofisine), yorgunluğa ve hatta yağ kazanımına bile neden olabilir. Aslında, daha fazla egzersiz yapabilirsiniz, ancak beslenmeniz doku onarımını veya enerji ihtiyaçlarınızı desteklemek için yeterli değilse daha az sonuç görebilirsiniz.

4. İyi Uyumuyorsanız

Kötü uyku ve uykusuzluk bazen dengesiz kan şekeri seviyelerine, stres hormonu olarak bilinen kortizolde artışa ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretiminde düşüşe neden olabilir. Karbonhidratlar, yağ ve proteinden çok daha fazla insülin gerektirir. Yatmadan önce protein içeren yiyecekler yemek, triptofan ve serotonin üretimine yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptir.

5. Beyin Sisiniz Varsa

Sağlıklı nörolojik işleyişin birçok yönünü desteklemek için proteine ihtiyaç vardır. Beyin sisi, zayıf konsantrasyon, motivasyon eksikliği ve yeni bilgileri öğrenmede zorluk, dopamin, epinefrin, norepinefrin ve serotonin dahil olmak üzere odaklanmanız gereken nörotransmitterler bakımından düşük olduğunuzun işaretleri olabilir. Nörotransmitterler beyinde amino asitler kullanılarak sentezlenir ve araştırmalar, yeterli protein içeren dengeli beslenmenin iş performansını, öğrenmeyi ve motor becerileri artırabileceğini göstermektedir. Kemik suyu ve glutamin beyin sisine yardımcı olabilir. Sisli beyin belirtileri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

6. Gaz yada Kabızlık Problemleriniz Varsa

Birçok metabolik ve sindirim işlevi, proteinlerin yapı taşları olan amino asit alımına bağlıdır. Vücudunuz genel olarak protein eksikliği, enzim üretimi, gastrointestinal sistemdeki kas kasılmaları ve sindirim gibi nedenlerle yorgun ve tükenmiş hissederse, zarar görebilir. Geçirgen bağırsak sendromu belirtileri hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

7. Adet Döngünüz Düzensizse

Kadınların düzensiz adet dönemlerinden ve kısırlıktan muzdarip olmalarının en yaygın nedenlerinden biri polikistik over sendromu (PCOS) olarak bilinen durumdur. Polikistik over sendromu için iki ana risk faktörü obezite ve diyabettir. Aslında, insülin direnci polikistik over’lı tüm kadınların yüzde 50-70’ini etkiler. Düşük proteinli, yüksek şekerli, yüksek karbonhidratlı diyetler, düzenli bir döngüyü sürdürmek için gereken kadın hormonlarının (östrojen, progesteron gibi) hassas dengesini bozan insülin direnci, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilir.

8. Kilo Almaya Başladıysanız

Bazen karbonhidratlardan daha yüksek kalorili olmasına rağmen, yüksek proteinli yiyecekler, karbonhidrat yada yağlardan daha fazla tokluk hissine neden olur. Bu nedenle aşırı yemeyi ve atıştırmayı önleyebilirler. Ayrıca kan şekerinizi dengelemeye ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olarak, tüm gün daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kas tutmanıza izin verir.

9. Kemikleriniz Zayıflıyorsa

Düşük proteinli bir beslenme kas kaybı, yavaş kemik iyileşmesi, kemik zayıflığı, kırıklar ve hatta osteoporoz riskinizi artırabilir. Kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasına yardımcı olması için proteine ihtiyaç vardır. Araştırmalar, en fazla kemik kaybına sahip yaşlı yetişkinlerin, günde yaklaşık 16-50 gramlık düşük protein alımına sahip olanlar olduğunu göstermektedir. Araştırmalar ayrıca amino asit bakımından zengin bir beslenmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybının (sarkopeni) tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ne Kadar Protein Almalıyım?

Herkesin protein ihtiyacı birbirinden farklıdır. Vücut ağırlığı, cinsiyet, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve yaş gibi birçok faktör sizin ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirtler. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ortalama ağırlık ve aktivite düzeyinde olan yetişkinler için önerilen günlük minimum protein alımı: erkekler için günde 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Ancak bunlar minimum miktarlar olarak kabul edilir ve bu nedenle çok aktif, hamile veya hasta olan kişiler için çok düşük olabilirler. Ortalama bir insan muhtemelen günde vücut ağırlığının yarısı kadar proteine ​​ihtiyaç duyar. Yani 150 kiloysanız, yağ yakmaya ve doğru şekilde kas yapmaya çalışıyorsanız günde en az 75 gram proteine ​​ihtiyacınız var demektir. Ancak protein konusundaki hesaplamalar genellikle kafa karıştırıcı olabilir. Bu nedenle günde ne kadar protein almalıyım? sorusu için çoğu uzmanın toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 20-30’unu proteinli gıdalardan tüketmenizi tavsiye ettiğini unutmayın.

İlginizi Çekebilir

Kilo Verdiren Gıda Takviyeleri İçin 9 Popüler Ürün ve Etkileri

6 Şubat 2021

Hangi Vitamin Eksikliği Saç Dökülmesine Sebep Olur? Saç Dökülmesine İyi Gelen En İyi 5 Vitamin

5 Ağustos 2020

Beslenmenizde proteine yer vermenin sağlığınıza birçok yönden faydası vardır. Protein saç, cilt, saç, kemik ve kan dahil vücudun her yerinde bulunur. Bu nedenle protein eksikliği belirtileri çok çeşitli şekillerde kendini gösterebilir. Bununla birlikte, protein tüketmenin ve doğru protein türlerini seçmenin önemini anlamanız gerekmektedir.

Protein Eksikliğinin 9 Belirtisi! Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Süzme Yoğurt

Süzme yoğurt, geleneksel yoğurtla karşılaştırıldığında daha koyu kıvamlı ve daha konsantre bir protein kaynağıdır. Bir kase süzme yoğurt ortalama 15 gram protein içerir. Süzme yoğurdun protein miktarını arttırmak için granola, fındık gibi malzemeler ile birlikte tüketebilirsiniz. Ancak meyve aromalı hazır olarak satılan süzme yoğurtların şeker ile yüklü olduğunu unutmayın.

Lor Peyniri

Lor peyniri kahvaltıda protein ihtiyacını karşılamak isteyenler için en ideal seçenekler arasındadır. Yaklaşık 1 su bardağı lor peyniri 15 gram protein içerir ve yağ oranı da düşüktür. Çörek otu gibi farklı malzemelerle lezzetlendirebilir ya da esmer ekmek dilimlerinin üzerine sürerek tüketebilirsiniz.

Yağsız Et

Kahvaltınızda çoğu Avrupalı gibi et, peynir, meyve ve ekmek de yemeyi tercih edebilirsiniz. Jambon, hindi, tavuk gibi yağsız etler ortalama 30 gram başına 7 gram protein içermektedir.

Süt

Bardak başına 8 gram proteinle, sütün gücünü inkar edemeyiz. Tam tahıllı mısır gevreği, smoothie veya krep gibi kahvaltı öğelerinde de kullanmayı deneyebilirsiniz..

Soya Sütü

Soya sütünün protein içeriği inek sütü gibi bardak başına ortalama 8 gramdır. Pirinç sütü veya badem sütü gibi diğer süt alternatifleriyle karşılaştırıldığında, soya sütü daha yüksek protein içeriğine sahiptir.

Süzme Peynir

Bardak başına neredeyse 25 gram protein içeren süzme peynir, aynı zamanda kalsiyum ve fosfor yönünden de zengindir. Lezzetli bir kahvaltı seçeneği için taze meyve, fındık ya da granola ile beraber de deneyebilirsiniz.

Fıstık Ezmesi

2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık 8 gram protein bulunur. Ortalama olarak fıstık ezmesi 145 kalori ve 16 gram yağ içerir. Tabi şekersiz ya da light seçenekleri de mevcuttur. Sadece kalori bakımından porsiyon miktarlarına dikkat etmek gerekir. Kızarmış ekmek ya da yulaf ezmesi ile birlikte tüketilebilir.

Fındık

Türüne bağlı olarak yaklaşık bir avuç fındık 4 ile 6 gram arasında protein içerir. Yulaf ezmesi, yoğurt ya da meyve salatalarınıza karıştırabilirsiniz.

Tofu

Tofu, soya fasulyesinden elde edilen bir tür vegan peyniridir. Yarım bardak tofu yaklaşık 10 gram protein içerir. Hayvansal gıdalar tüketmek istemeyenler için de iyi bir tercih sebebidir.

Kuru Fasulye

Kahvaltıda fasulye fikri hepimize tuhaf gelebilir. Ancak bir çok kültürde lif, B vitaminleri, demir gibi çok yönlü besin içeriği sebebiyle, kahvaltının yıldız besinleri arasında yer alır. Yüksek proteinli bir kahvaltı tabağı için denemeyi düşünebilirsiniz.

Yumurtalar birçok insan için kahvaltıda bulunan önemli protein kaynağıdırlar. Sonuçta yumurta dışında yüksek proteinli kahvaltı fikirleri sağlığınızı ve kilonuzu korumaya yardımcı olabilir. Bol proteinli bir kahvaltı yaptığınızda, günün geri kalanında çok fazla protein tüketmediğinizden emin olmalısınız. Protein ihtiyaçlarınız yaşınıza ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak değişecektir. Ancak genel olarak, günde 2.000 kalori tüketen çoğu insan 75 ile 100 gram proteine ihtiyaç duymaktadır.

Yumurtasız Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.